Paaugliui per dieną reikia daugiau energijos nei suaugusiam žmogui, o valgo jis dažniausiai prasčiau nei bet kada. Rezultatas — ne tik nuovargis pamokose, bet ir kaulai, kurie nespėja sukaupti tankio, bei smegenys, kurios dirba lėčiau, nei galėtų. Tėvams dažnai atrodo, kad problema yra apetitas ar užsispyrimas, tačiau iš tikrųjų atsakymas slypi lėkštėje, kurią jie patys padeda ant stalo.
Kodėl šie metai lemia visą gyvenimą
Paauglystėje formuojasi iki 40–50 procentų visos suaugusio žmogaus kaulų masės. Jei dvylikos–penkiolikos metų amžiuje racione trūksta kalcio, fosforo, vitamino D ir baltymų, kaulai nespėja įgyti reikiamo tankio, o šis trūkumas lieka visam gyvenimui. Panašiai veikia ir smegenys: omega-3 riebalų rūgščių bei geležies stygius tiesiogiai lėtina mąstymo greitį, atmintį ir gebėjimą susikaupti.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, 2025 metais apie 188 milijonai mokyklinio amžiaus vaikų ir paauglių visame pasaulyje turėjo antsvorį — pirmą kartą šis skaičius viršijo per mažą kūno masę turinčių vaikų skaičių. Kitaip tariant, problema jau seniai nėra tai, kad vaikas per mažai valgo. Dažniau nutinka priešingai: jis valgo daug, bet ne tą.
Kiek kalorijų iš tikrųjų reikia
Paauglio organizmas auga ir persitvarko, todėl energijos jam reikia daugiau nei suaugusiam. Bazinės normos priklauso nuo amžiaus ir lyties: vienuolikos–trylikos metų vaikams reikia apie 2500 kilokalorijų per dieną, keturiolikos–šešiolikos metų vaikinams — 2600–2900, o tokio pat amžiaus merginoms — 2300–2500. Jei paauglys sportuoja, prie šios normos reikia pridėti dar bent 300–500 kilokalorijų.
Tačiau vien skaičiuoti kalorijas neužtenka. Svarbu, iš ko jos ateina.
Baltymai, riebalai ir angliavandeniai — ne lygūs
Pagrindinė statybinė medžiaga yra baltymai. Maždaug 60 procentų jų turėtų būti gyvulinės kilmės — mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai — o likusieji augalinės: grūdai ir ankštiniai. Riebalų taip pat reikia ir gyvulinių, ir augalinių: būtent jie padeda pasisavinti riebaluose tirpstančius vitaminus A, D, E ir K. Pagrindinis kuras yra angliavandeniai, iš kurių ateina iki 60 procentų energijos, tačiau geriau rinktis sudėtinius — kruopas, duoną, bulves — nei saldumynus.
Daržovių ir vaisių per dieną verta suvalgyti bent 400–600 gramų, o gerti po 30–40 mililitrų vandens kiekvienam kūno kilogramui. Valgyti geriausia penkis kartus per dieną, vyresniems paaugliams užtenka keturių. Medžiagų apykaita šiame amžiuje greita, o glikogeno atsargų užtenka daugiausia keturioms valandoms, todėl ilgos pertraukos tarp valgymų baigiasi nuovargiu ir noru griebtis greito maisto.
Kas nutinka, kai lėkštėje trūksta
Trūkumai paauglystėje nesibaigia nuovargiu. Gydytojai dietologai dažniausiai įvardija tris: geležį, jodą ir kalcį. Merginoms riebalų stygius ypač pavojingas, nes riebalinis audinys dalyvauja estrogenų sintezėje, tad griežtos dietos gali vėlinti mėnesines arba jas visai nutraukti. Vaikinams baltymų ir cinko trūkumas mažina testosterono gamybą, o tai atsiliepia brendimui ir raumenų augimui. Staigūs cukraus šuoliai nuo saldumynų ir greito maisto sukelia nuotaikų svyravimus, nerimą ir apatiją.
Kaip sudominti paauglį sveiku maistu
Paauglio smegenys aštriai reaguoja į draudimus, todėl paskaitos apie žalą dažniausiai nieko neduoda. Vietoj to verta sveiką maistą padaryti patogesniu, o nesveiką — mažiau pasiekiamu. Užuot pirkus burgerį, galima pasigaminti jo naminę versiją iš viso grūdo bandelės, keptos kalakutienos ar vištienos paplotėlio, daug salotų, pomidoro ir sūrio. Skonis lieka pažįstamas, o kalorijų ir transriebalų mažiau. Šaldytuve vietoj traškučių ir saldžių jogurtų verta laikyti supjaustytas morkas, salierus ir obuolius, prie jų — humuso ar varškės sūrelį. Alkanas paauglys griebs tai, kas pirmiausia papuola po ranka.
Kada verta pagalvoti apie papildus
Jei racionas iš tiesų subalansuotas, papildomų vitaminų gerti nereikia. Tačiau tinkamai besimaitinančių paauglių labai mažai: pagal statistiką visais vitaminais aprūpinti vos 17 procentų vyresnių nei ketverių metų vaikų, o beveik kas antram nustatomas trijų ir daugiau vitaminų trūkumas vienu metu. Net gerai maitinantis sunku gauti pakankamai vitamino D, geležies (ypač merginoms po mėnesinių pradžios), B grupės vitaminų, jodo ir cinko. Vis dėlto savavališkai gerti vitaminus pavojinga, nes riebaluose tirpstančių A, D, E ir K perteklius nuodingas. Sprendimą dėl papildų turi priimti gydytojas, geriausia — po tyrimų.
Baigti reikėtų tuo, nuo ko pradėjome: paauglystėje padėtas pagrindas lieka visam gyvenimui, o geriausia diena pradėti jį taisyti yra šiandien.