Žuvų taukai: ką rodo 127 tūkstančių dalyvių analizė

Žuvų taukuose svarbiausios yra dvi omega-3 riebalų rūgštys: eikozapentaeno (EPR) ir dokozaheksaeno (DHR). Būtent jos, o ne augalinė alfa linoleno rūgštis iš linų sėmenų ar riešutų, siejamos su poveikiu širdžiai – organizmas augalinę omega-3 į EPR ir DHR paverčia labai neefektyviai.

Klausimas, ar žuvų taukų papildai apsaugo širdį, buvo ilgai ginčytas, o atsakymas pasirodė esąs vidurinis: poveikis yra, bet nedidelis, ir ne visoms ligoms.

Ką rodo didžiausia analizė

2019 metais žurnale „Journal of the American Heart Association“ paskelbtoje metaanalizėje apibendrinti 13 atsitiktinių imčių tyrimų su 127 477 dalyviais.

• Miokardo infarktas: santykinė rizika 0,92 (95 proc. pasikliautinasis intervalas nuo 0,86 iki 0,99) – rizika sumažėjo apie 8 procentus.
• Mirtis nuo išeminės širdies ligos: santykinė rizika 0,92 (95 proc. PI nuo 0,86 iki 0,98).
• Mirtis nuo širdies ir kraujagyslių ligų: santykinė rizika 0,93 (95 proc. PI nuo 0,88 iki 0,99).
• Visos širdies ir kraujagyslių ligos: santykinė rizika 0,97 (95 proc. PI nuo 0,94 iki 0,99).
• Insultas: santykinė rizika 1,05 (95 proc. PI nuo 0,98 iki 1,14) – naudos nenustatyta.

Autoriai taip pat nustatė dozės ir poveikio ryšį: kas 1000 mg omega-3 per parą atitiko mažesnę bendrą širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Sąžininga santrauka: nauda tikra, bet nedidelė, ir ji susijusi su širdimi, o ne su insultu. Aštuoni procentai santykinės rizikos sumažėjimo skamba geriau, nei atrodo absoliučiais skaičiais – žmogui, kurio rizika ir taip maža, praktinis skirtumas bus labai nedidelis. Didesnės rizikos žmonėms jis reikšmingesnis.

Kokia dozė ir kaip skaityti etiketę

Tai dažniausia klaida perkant. Ant pakuotės stambiai nurodytas kiekis dažnai reiškia žuvų taukų kiekį kapsulėje, o ne EPR ir DHR kiekį – o svarbus yra antrasis.

• Ieškokite eilučių „EPA“ ir „DHA“ ir sudėkite jas. Būtent ši suma lyginama su tyrimuose vartotomis dozėmis.
• Pavyzdys: 1000 mg žuvų taukų kapsulėje EPR ir DHR gali būti tik apie 300 mg – tokiu atveju trims gramams omega-3 reikėtų dešimties kapsulių.
• Forma: trigliceridų forma paprastai pasisavinama geriau nei etilo esterių, tačiau skirtumas nėra lemiamas.
• Šviežumas: apkartę žuvų taukai turi stiprų kvapą ir skonį – tai ženklas, kad produktas oksidavosi.

Žuvis ar papildas

• Riebi žuvis – lašiša, skumbrė, silkė, sardinės – duoda EPR ir DHR kartu su baltymais, vitaminu D ir selenu.
• Rekomendacijos paprastai kalba apie riebią žuvį du kartus per savaitę; papildas prasmingas tada, kai žuvies mityboje nėra.
• Nevalgantiems žuvies EPR ir DHR šaltinis yra dumblių aliejaus papildai – tai vienintelis augalinis šių rūgščių šaltinis.
• Linų sėmenys, chia ir graikiniai riešutai duoda ALR, kurią organizmas į DHR paverčia labai prastai, todėl žuvies jie nepakeičia.

Kam reikia atsargumo

• Didelės dozės gali silpninti kraujo krešėjimą – vartojantiems kraują skystinančius vaistus derinį būtina aptarti su gydytoju.
• Prieš planinę operaciją apie vartojimą reikia pasakyti gydytojui.
• Alergiškiems žuviai ar vėžiagyviams žuvų taukai netinka.
• Dažniausias šalutinis poveikis – žuvies skonio atsirūgimas; jį sumažina vartojimas su maistu arba laikymas šaldytuve.
• Kepenų taukai (menkių) nėra tas pats – juose daug vitamino A, kurio perteklius pavojingas, ypač nėštumo metu.

Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.