Raudonieji lęšiai: maistinė vertė, virimas ir ką rodo tyrimai

Raudonieji lęšiai – tai lukštenti ir perpus perskelti valgomojo lęšio (Lens culinaris) sėklų branduoliai. Nuimtas luobelės sluoksnis paaiškina beveik viską, kas šiuos lęšius skiria nuo kitų: jie oranžiniai, o ne rusvai žali, verda perpus greičiau ir verdami subyra, todėl natūraliai tirština sriubą ar troškinį. Lęšiai priklauso ankštinių (Fabaceae) šeimai ir mityboje priskiriami augaliniams baltymų šaltiniams.

Vieną skaičių verta žinoti dar prieš skaitant maistingumo lenteles: sausų ir virtų lęšių vertės skiriasi maždaug tris kartus. Sausi raudonieji lęšiai turi 358 kcal 100 gramų, išvirti – 116 kcal 100 gramų, nes virdami jie sugeria vandenį ir jų masė padidėja. Interneto lentelės šias dvi būsenas nuolat sumaišo, todėl porcijos kaloringumas neretai pateikiamas kelis kartus didesnis, nei yra iš tikrųjų.

Kuo raudonieji lęšiai skiriasi nuo žaliųjų, rudųjų ir juodųjų

Praktinis skirtumas tarp lęšių spalvų yra ne maistingumas, o luobelė ir tekstūra. Luobelė lemia, ar lęšis išlaiko formą, ar subyra – ir kartu virimo laiką.

• Raudonieji (ir geltonieji) – lukštenti ir perskelti, todėl minkšti ir subyrantys. Tinka sriuboms, košėms, dahl tipo patiekalams, tirštinimui.
• Rudieji – su luobele, laiko formą vidutiniškai. Universalūs: troškiniams, garnyrams, apkepams.
• Žalieji (įskaitant Puy) – tvirčiausi, po virimo lieka atskiri grūdeliai su lengvu kandumu. Tinka salotoms.
• Juodieji (beluga) – smulkūs, laiko formą, po virimo primena ikrus. Dažniausiai naudojami salotoms ir kaip garnyras.

Klausimas, kurie lęšiai sveikiausi, neturi vieno atsakymo: maistinės vertės skirtumai tarp spalvų yra nedideli, palyginti su skirtumu tarp sausų ir virtų lęšių. Su luobele likę lęšiai turi šiek tiek daugiau skaidulų, tačiau renkantis praktiškiau vadovautis patiekalu – ar reikia, kad lęšiai subyrėtų, ar kad išliktų sveiki.

Maistinė vertė: sausi ir virti lęšiai

Sausi raudonieji lęšiai, 100 gramų (JAV žemės ūkio departamento duomenys):

• 358 kcal
• baltymai – 23,9 g
• angliavandeniai – 63,1 g, iš jų skaidulos – 10,8 g
• riebalai – 2,2 g
• geležis – 7,4 mg, kalis – 668 mg, fosforas – 294 mg, magnis – 59 mg, cinkas – 3,6 mg
• folatai – 204 µg, tiaminas – 0,51 mg

Virti lęšiai, 100 gramų:

• 116 kcal
• baltymai – 9,0 g
• angliavandeniai – 20,1 g, iš jų skaidulos – 7,9 g
• riebalai – 0,4 g
• geležis – 3,3 mg, kalis – 369 mg, fosforas – 180 mg
• folatai – 181 µg

Įprastas puodelis virtų lęšių sveria apie 198 gramus. Tai maždaug 230 kcal, 17,9 g baltymų, 15,6 g skaidulų, 6,6 mg geležies ir 358 µg folatų. Skaidulų kiekis pastebimas: Europos maisto saugos tarnyba suaugusiesiems normaliai žarnyno veiklai nurodo 25 g skaidulų per parą, taigi vienas puodelis virtų lęšių duoda daugiau nei pusę šio kiekio.

Svarbi pastaba dėl tikslumo: atskira virtų raudonųjų lęšių eilutė JAV žemės ūkio departamento duomenų bazėje neskelbiama, todėl virtų lęšių skaičiai pateikti bendrai lęšiams. Lęšiuose esanti geležis yra neheminė – ji pasisavinama prasčiau nei geležis iš mėsos, tačiau pasisavinimą gerina kartu valgomi vitamino C turintys produktai.

Ką rodo tyrimai

Ankštinės daržovės – pupelės, avinžirniai, žirniai ir lęšiai – yra viena geriau ištirtų maisto grupių, todėl kalbėti galima ne apie pavienius teiginius, o apie apibendrintus duomenis.

2014 metais žurnale „CMAJ“ paskelbtoje 26 atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizėje, kurioje dalyvavo 1037 žmonės, ankštinių daržovių vartojimas mažino mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį vidutiniškai 0,17 mmol/l (95 proc. pasikliautinasis intervalas nuo –0,25 iki –0,09). Vidutinė tirta dozė buvo 130 g ankštinių per dieną – maždaug viena porcija, o tyrimų trukmės mediana – 6 savaitės.

2022 metais žurnale „Nutrients“ paskelbtoje apžvalgoje nagrinėtas lęšių poveikis cukraus kiekiui kraujyje pavalgius. Apžvalgos duomenimis, apie 110 g virtų lęšių porcijos pakako, kad gliukozės kreivės plotas sumažėtų bent 20 procentų, palyginti su krakmolingu kontroliniu patiekalu. Autoriai poveikį sieja su baltymų ir krakmolo sąveika bei skaidulų kiekiu, o ne su padidėjusia insulino sekrecija.

Abu rezultatai kalba apie ankštines daržoves ar lęšius kaip apie mitybos dalį, o ne apie gydymą. Poveikio dydis kuklus ir pasireiškia tada, kai lęšiai valgomi reguliariai.

Kaip virti raudonuosius lęšius

Raudonųjų lęšių mirkyti nereikia – luobelė nuimta, todėl vanduo į sėklą patenka iš karto. Prieš verdant juos verta perplauti šaltu vandeniu, kol nubėgantis vanduo pasidaro skaidrus.

• Santykis: vienai daliai lęšių – maždaug dvi ar trys dalys vandens arba sultinio.
• Laikas: virimas trunka apie 10–15 minučių, kol lęšiai suminkštėja. Tikslus laikas priklauso nuo smulkumo ir šviežumo.
• Tekstūra: norint tirštos košės, verdama ilgiau ir maišoma; norint vientisesnės masės – trumpiau ir nemaišant.
• Druska ir rūgštis: pomidorus, citrinų sultis ar actą geriau dėti pabaigoje, nes rūgštis lėtina minkštėjimą.

Kadangi raudonieji lęšiai subyra, jie netinka ten, kur reikia atskirų grūdelių – salotoms geriau rinktis žaliuosius arba juoduosius.

Kada raudonųjų lęšių verta vengti arba pasitarti su gydytoju

Lęšiai daugumai žmonių yra saugus kasdienis maistas, tačiau kelios situacijos verčia būti atidesniems.

• Staigus skaidulų kiekio padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi. Porciją verta didinti palaipsniui.
• Ankštinių daržovių alergija reta, bet pasitaiko – tokiu atveju lęšių vengiama.
• Sergant lėtine inkstų liga ribojamas kalis ir baltymai, todėl porciją verta aptarti su gydytoju ar dietologu.
• Lęšiuose yra purinų, todėl sergantiesiems podagra didelius kiekius verta aptarti su gydytoju.

Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.