Mung pupelės (Vigna radiata), dar vadinamos žaliaisiais gramais, yra smulkios žalios ankštinės sėklos, plačiai naudojamos Indijos, Kinijos ir Pietryčių Azijos virtuvėse. Lietuvoje jos dažniausiai sutinkamos dviem pavidalais: sausos pakelyje arba jau išdaigintos, kaip balti trapūs daigai azijietiškuose patiekaluose.
Šis skirtumas svarbesnis, nei atrodo. Sausos, virtos ir daigintos mung pupelės maistine sudėtimi skiriasi taip stipriai, kad jas verta laikyti trimis skirtingais produktais.
Trys būsenos, trys lentelės
Kanados maistinių medžiagų duomenų bazės duomenys, 100 gramų:
- Sausos: 23,9 g baltymų, 16,3 g skaidulų, 189 mg magnio, 6,7 mg geležies, 367 mg fosforo, 132 mg kalcio.
- Virtos: 7,0 g baltymų, 7,6 g skaidulų, 48 mg magnio, 1,4 mg geležies, 99 mg fosforo, 27 mg kalcio.
- Daigintos (daigai, švieži): 30 kcal, 3,0 g baltymų, 1,8 g skaidulų, 21 mg magnio, 13,2 mg vitamino C.
Skirtumą tarp sausų ir virtų lemia vanduo: verdant pupelės jį sugeria ir jų masė padidėja maždaug tris kartus. Todėl 100 g virtų pupelių tiesiog atitinka mažesnį kiekį sausų.
Daigai yra kitas atvejis. Juose ne tik daugiau vandens – daiginant sėkla pradeda augti ir dalį atsargų sunaudoja pati. Užtat atsiranda tai, ko sausose pupelėse praktiškai nėra: vitaminas C. Daiginimo metu jo susidaro, todėl daigai yra vienintelė iš trijų būsenų, turinti reikšmingą jo kiekį.
Kaip virti mung pupeles
- Mirkyti nebūtina. Skirtingai nuo stambių pupelių, mung pupelės pakankamai smulkios, kad išvirtų be mirkymo. Mirkymas per kelias valandas sutrumpina virimą.
- Laikas: apie 20–30 minučių nemirkytų, mirkytų – trumpiau. Jos suminkštėja, bet formą laiko geriau nei raudonieji lęšiai.
- Santykis: vienai daliai pupelių – maždaug trys dalys vandens.
- Druska ir rūgštis dedamos pabaigoje – rūgštis lėtina minkštėjimą.
- Kur tinka: sriuboms, dahl tipo troškiniams, salotoms, košėms. Indijos virtuvėje iš jų gaminamas ir miltų pagrindu keptas maistas.
Kaip daiginti
Daiginimas namuose paprastas, tačiau higiena čia svarbesnė nei kulinarija – drėgna šiluma tinka ne tik daigams, bet ir bakterijoms.
- Nuplaukite ir mirkykite pupeles vandenyje 8–12 valandų.
- Nupilkite vandenį, sudėkite į indą ar stiklainį su tinkleliu, laikykite tamsiau ir kambario temperatūroje.
- Skalaukite šaltu vandeniu du kartus per parą ir kaskart gerai nuvarvinkite – stovintis vanduo yra pagrindinė gedimo priežastis.
- Daigai būna paruošti per 2–4 paras, kai pasiekia 2–5 cm.
- Laikykite šaldytuve ir suvalgykite per kelias dienas. Pasirodžius gleivėms ar nemaloniam kvapui – išmeskite.
Žmonėms su susilpnėjusiu imunitetu, nėščiosioms ir mažiems vaikams žalius daigus rekomenduojama termiškai apdoroti – trumpai pakepinti ar nuplikyti.
Kam reikia atsargumo
- Staigiai padidinus ankštinių kiekį galimas pilvo pūtimas – porciją verta didinti palaipsniui.
- Sergant lėtine inkstų liga ribojamas kalis, fosforas ir baltymai – porciją verta aptarti su gydytoju.
- Alergija ankštinėms daržovėms reta, bet galima.
- Žalių daigų saugumas priklauso nuo higienos daiginant ir laikant.
Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
Dažnai užduodami klausimai
- Kiek baltymų yra mung pupelėse?
- Priklauso nuo būsenos. Sausose – 23,9 g, virtose – 7,0 g, o daigintose vos 3,0 g 100 gramų. Skirtumą daugiausia lemia vanduo, kurį pupelės sugeria verdant ir daiginant.
- Ar mung pupeles reikia mirkyti prieš verdant?
- Nebūtina – jos pakankamai smulkios, kad išvirtų be mirkymo per maždaug 20–30 minučių. Mirkymas kelias valandas virimo laiką sutrumpina.
- Kaip daiginti mung pupeles?
- Mirkykite 8–12 valandų, nupilkite vandenį, laikykite kambario temperatūroje tamsesnėje vietoje ir skalaukite šaltu vandeniu du kartus per parą, kaskart gerai nuvarvindami. Daigai paruošti per 2–4 paras.
- Ar daiginant padaugėja maistinių medžiagų?
- Ne visų. Baltymų ir mineralų 100 gramų daiguose yra mažiau, nes juose daug vandens ir dalį atsargų sunaudoja pati auganti sėkla. Užtat atsiranda vitaminas C – daiguose jo 13,2 mg 100 gramų, o sausose pupelėse jo praktiškai nėra.
- Ar mung pupelių daigus galima valgyti žalius?
- Sveikiems žmonėms – taip, jei daiginta ir laikoma higieniškai. Žmonėms su susilpnėjusiu imunitetu, nėščiosioms ir mažiems vaikams daigus rekomenduojama trumpai termiškai apdoroti.
- Kuo mung pupelės skiriasi nuo lęšių?
- Mung pupelės virdamos geriau laiko formą nei raudonieji lęšiai, kurie subyra į košę. Virimo laikas panašus arba šiek tiek ilgesnis, o mung pupeles dar galima daiginti – lęšių daiginimas mažiau paplitęs.