Magnio citratas – tai magnio druska su citrinos rūgštimi. Papilduose magnis niekada nebūna grynas metalas: jis visada surištas su kokia nors kita medžiaga, ir būtent tas partneris lemia, kaip gerai magnis tirpsta, kaip jis pasisavinamas ir kaip veikia žarnyną. Citratas gerai tirpsta vandenyje, todėl priskiriamas geriau pasisavinamoms magnio formoms.
Svarbu skirti dvi skaičių eiles. Ant pakuotės nurodyti miligramai gali reikšti arba junginio masę, arba jame esančio elementinio magnio kiekį – o tai nėra tas pats. Magnio citrate elementinio magnio yra maždaug šeštadalis junginio masės, todėl 1000 mg magnio citrato nėra 1000 mg magnio. Lyginant produktus žiūrėti reikia į elementinio magnio kiekį.
Kiek magnio reikia per parą
Europos maisto saugos tarnyba 2015 metais magniui nustatė pakankamo paros kiekio vertes: suaugusiems vyrams – 350 mg, moterims – 300 mg per parą. Tai bendras magnio kiekis iš maisto ir papildų kartu, o ne vien iš papildo.
Magnio gausu ankštinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, viso grūdo produktuose ir žaliose lapinėse daržovėse. Papildas prasmingas tada, kai maisto nepakanka arba kai trūkumą patvirtina gydytojas – ne kaip automatinis priedas prie subalansuotos mitybos.
Citratas ar oksidas: ką parodė tyrimas
Tai dažniausias klausimas renkantis magnį, ir atsakymas nėra toks vienareikšmis, kaip įprasta teigti. 2022 metais žurnale „Journal of the American Heart Association“ paskelbtame atsitiktinių imčių dvigubai aklame tyrime 164 dalyviai 24 savaites vartojo po 450 mg magnio per parą – citrato, oksido, sulfato arba placebą.
- Pasisavinimas: magnio citratas labiau padidino magnio kiekį 24 valandų šlapime nei oksidas ar sulfatas. Šia prasme citratas pasisavinamas geriau.
- Magnio kiekis kraujyje: plazmos magnio koncentracija tarp magnio grupių buvo panaši. Geresnis pasisavinimas nebūtinai reiškia didesnį magnio kiekį kraujyje.
- Toleravimas: oksido grupė pranešė reikšmingai mažiau virškinimo ir bendrų nusiskundimų nei citrato grupė. Dėl virškinimo sutrikimų tyrimą nutraukė po du dalyvius iš citrato ir sulfato grupių ir nė vienas iš oksido grupės.
- Kraujagyslių rodikliai: nė viena magnio forma reikšmingai nepagerino arterijų standumo ar kraujospūdžio, palyginti su placebu.
Praktinė išvada: citratas yra geriau pasisavinama forma, bet tai perkama dažnesnio virškinimo diskomforto kaina. Jautresniam žarnynui oksidas ar kita švelnesnė forma gali būti tinkamesnis pasirinkimas, net jei lentelėje jis atrodo prasčiau.
Kada gerti magnio citratą
Griežtai nustatyto laiko nėra – svarbiau reguliarumas nei valanda. Vis dėlto kelios praktinės taisyklės padeda išvengti dažniausių nesklandumų.
- Geriant su maistu arba iškart po jo rečiau pasireiškia virškinimo diskomfortas nei geriant tuščiu skrandžiu.
- Didesnę paros dozę verta padalyti į dvi ar tris dalis – tai sumažina laisvinamąjį poveikį ir pagerina toleravimą.
- Dalis žmonių magnį renkasi gerti vakare, tačiau įrodymų, kad vakarinis vartojimas veiksmingesnis už rytinį, nėra.
- Magnis gali sutrikdyti kai kurių vaistų – pavyzdžiui, tetraciklinų ir chinolonų grupės antibiotikų – pasisavinimą, todėl juos verta gerti atskirai, keleto valandų intervalu. Konkretų intervalą pasakys vaistininkas.
Šalutinis poveikis ir kam reikia atsargumo
Dažniausias magnio papildų šalutinis poveikis yra laisvi viduriai. Tai nėra atsitiktinumas: magnio citratas traukia vandenį į žarnyno spindį, todėl didesnėmis dozėmis jis naudojamas kaip osmosinis vidurius laisvinantis preparatas. Minėtame tyrime citrato grupėje pasitaikė pilvo skausmo, dujų kaupimosi ir lengvo viduriavimo.
- Poveikis priklauso nuo dozės – sumažinus kiekį arba padalijus jį per dieną, viduriavimas dažniausiai praeina.
- Sergant lėtine inkstų liga magnis šalinamas prasčiau ir gali kauptis, todėl papildus galima vartoti tik gydytojui leidus.
- Esant sunkiam viduriavimui, žarnyno nepraeinamumui ar nepaaiškinamam pilvo skausmui magnio papildų pradėti nereikėtų nepasitarus su gydytoju.
- Vartojant vaistus nuo širdies ritmo sutrikimų, diuretikus ar antibiotikus, derinį verta aptarti su gydytoju arba vaistininku.
Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Įtariamą magnio trūkumą patvirtina ar paneigia gydytojas, o ne savijauta.
Dažnai užduodami klausimai
- Kas yra magnio citratas?
- Tai magnio druska su citrinos rūgštimi. Papilduose magnis visada surištas su kita medžiaga, ir ta medžiaga lemia tirpumą, pasisavinimą bei poveikį žarnynui. Citratas gerai tirpsta vandenyje, todėl priskiriamas geriau pasisavinamoms formoms.
- Kada gerti magnio citratą – ryte ar vakare?
- Įrodymų, kad vakarinis vartojimas veiksmingesnis už rytinį, nėra. Praktiškai svarbiau gerti su maistu ir didesnę paros dozę padalyti į dvi ar tris dalis – taip rečiau pasireiškia laisvinamasis poveikis.
- Kuris magnis geresnis – citratas ar oksidas?
- Priklauso nuo to, kas jums svarbiau. 24 savaičių tyrime su 164 dalyviais citratas labiau padidino magnio kiekį šlapime, tai yra pasisavinosi geriau, tačiau oksido grupė pranešė reikšmingai mažiau virškinimo nusiskundimų. Magnio kiekis kraujyje tarp grupių buvo panašus.
- Kiek magnio reikia per parą?
- Europos maisto saugos tarnyba nurodo pakankamą paros kiekį: 350 mg suaugusiems vyrams ir 300 mg moterims. Tai bendras kiekis iš maisto ir papildų kartu, ne vien iš papildo.
- Kodėl nuo magnio citrato laisvi viduriai?
- Magnio citratas traukia vandenį į žarnyno spindį – tai osmosinis poveikis, dėl kurio didesnėmis dozėmis jis naudojamas kaip vidurius laisvinantis preparatas. Poveikis priklauso nuo dozės, todėl sumažinus kiekį arba padalijus jį per dieną paprastai praeina.
- Ar 1000 mg magnio citrato reiškia 1000 mg magnio?
- Ne. Nurodyta masė dažnai yra viso junginio, o ne jame esančio elementinio magnio. Magnio citrate elementinio magnio yra maždaug šeštadalis junginio masės, todėl lyginant produktus reikia žiūrėti į elementinio magnio kiekį.