Magnio bisglicinatas: kam jis tinka ir ko apie jį dar nežinome

Magnio bisglicinatas, etiketėse kartais vadinamas tiesiog magnio glicinatu, yra magnio junginys su aminorūgštimi glicinu – dvi glicino molekulės apgaubia vieną magnio atomą. Toks darinys vadinamas chelatu.

Papilduose magnis niekada nebūna grynas metalas: jis visada surištas su kita medžiaga, ir būtent tas partneris lemia tirpumą, pasisavinimą bei poveikį žarnynui. Bisglicinatas parduodamas kaip švelniausia forma – ta, kuri nelaisvina vidurių. Verta pažiūrėti, kuo šis teiginys pagrįstas.

Kuo skiriasi nuo citrato ir oksido

• Magnio citratas – gerai tirpsta, geriau pasisavinamas, tačiau dažniau laisvina vidurius, nes traukia vandenį į žarnyną.
• Magnio oksidas – pigus, jame daug elementinio magnio, bet pasisavinamas prasčiau. Tyrime jis buvo geriau toleruojamas nei citratas.
• Magnio bisglicinatas – surištas su aminorūgštimi, todėl manoma, kad pasisavinamas kitu keliu nei paprastos druskos ir mažiau dirgina žarnyną.

Ir čia svarbi išlyga, kurios reklamose nerasite. Didžiausiame palyginamajame tyrime – 2022 metais žurnale „Journal of the American Heart Association“ paskelbtame 164 dalyvių tyrime, kuriame 24 savaites vartota po 450 mg magnio per parą – lyginti trys junginiai: citratas, oksidas ir sulfatas. Bisglicinato tarp jų nebuvo.

Vadinasi, teiginys, kad bisglicinatas švelnesnis, remiasi mechanizmu ir vartotojų patirtimi, o ne tiesioginiu palyginamuoju tyrimu. Tai nereiškia, kad jis neteisingas – tai reiškia, kad jis neįrodytas taip, kaip įrodytas citrato ir oksido skirtumas.

Kiek jame elementinio magnio

Tai praktiškiausias klausimas ir dažniausia klaida perkant. Ant pakuotės nurodyti miligramai gali reikšti arba viso junginio masę, arba jame esančio magnio kiekį.

Bisglicinate elementinio magnio dalis yra nedidelė – glicino molekulės sveria daug. Todėl 1000 mg magnio bisglicinato duoda gerokai mažiau magnio nei 1000 mg magnio oksido.

• Ką daryti: pakuotėje ieškokite eilutės „magnis (Mg)“ arba „elementinis magnis“ ir lyginkite būtent tą skaičių.
• Praktinis padarinys: norint gauti tą patį magnio kiekį, bisglicinato reikia suvartoti daugiau kapsulių, todėl paros kaina dažnai didesnė.

Kiek magnio reikia per parą

Europos maisto saugos tarnyba 2015 metais magniui nustatė pakankamo paros kiekio vertes: suaugusiems vyrams – 350 mg, moterims – 300 mg. Tai bendras kiekis iš maisto ir papildų kartu.

Magnio gausu ankštinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, viso grūdo produktuose ir žaliose lapinėse daržovėse. Papildas prasmingas tada, kai maisto nepakanka arba trūkumą patvirtina gydytojas.

Kam bisglicinatas gali būti tinkamas

• Tiems, kuriems nuo citrato pasireiškia laisvi viduriai.
• Tiems, kurie magnį geria dideliais kiekiais ir dėl to jaučia virškinimo diskomfortą.
• Tiems, kuriems svarbiau toleravimas nei kaina.

Kam jis nebūtinas: jei magnį toleruojate gerai, brangesnė forma jokio papildomo pranašumo neduos. Pigesnis citratas ar oksidas tokiu atveju yra racionalesnis pasirinkimas.

Kam reikia atsargumo

• Sergant lėtine inkstų liga magnis šalinamas prasčiau ir gali kauptis – papildus galima vartoti tik gydytojui leidus.
• Magnis gali sutrikdyti kai kurių antibiotikų pasisavinimą – juos verta gerti atskirai, keleto valandų intervalu.
• Didesnę paros dozę verta padalyti į dvi ar tris dalis, nepriklausomai nuo formos.
• Įtariamą magnio trūkumą patvirtina gydytojas, o ne savijauta.

Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.