Lecitinas – tai ne viena medžiaga, o fosfolipidų mišinys, gaunamas dažniausiai iš sojos pupelių, saulėgrąžų arba kiaušinių trynių. Pagrindinis jo komponentas yra fosfatidilcholinas, o būtent iš jo organizmas gauna choliną – maistinę medžiagą, reikalingą ląstelių membranoms ir neuromediatoriaus acetilcholino gamybai.
Didžioji dalis pasaulyje pagaminamo lecitino nepatenka į papildų lentynas – jis naudojamas maisto pramonėje kaip emulsiklis, žymimas E322. Jis neleidžia riebalams ir vandeniui atsiskirti, todėl yra šokolade, margarine, kepiniuose, majoneze.
Šalutinis poveikis
Tai dažniausiai ieškoma informacija apie lecitiną, todėl pradedame nuo jos. Lecitinas apskritai toleruojamas gerai, o kaip maisto priedas vartojamas plačiai ir laikomas saugiu.
- Dažniausiai pranešama: virškinimo diskomfortas, pilvo pūtimas, viduriavimas, pykinimas – daugiausia vartojant didesnes papildų dozes.
- Alergija: sojos lecitinas gaminamas iš sojos, kuri Europos Sąjungoje yra privalomai ženklinamas alergenas. Baltymų jame lieka labai mažai, tačiau labai jautriems asmenims reakcija galima – tokiu atveju tinka saulėgrąžų lecitinas.
- Kiaušinių lecitinas netinka alergiškiems kiaušiniams.
- Ilgalaikio didesnių dozių vartojimo duomenų nedaug.
Cholinas ir TMAO: kodėl forma svarbi
Ši dalis paaiškina, kodėl lecitino negalima sutapatinti su bet kokiu cholino papildu.
Žarnyno bakterijos dalį cholino paverčia junginiu, iš kurio kepenyse susidaro trimetilamino N-oksidas (TMAO). Didesnis TMAO kiekis kraujyje siejamas su aterosklerozės vystymusi ir didesne širdies bei kraujagyslių įvykių – infarkto, insulto – rizika.
2021 metais žurnale „American Journal of Medicine“ paskelbtame 28 dienų tyrime buvo palygintos kelios cholino formos, duodančios maždaug vienodą cholino kiekį.
- Cholino bitartrato tabletės: TMAO kiekis nevalgius pakilo nuo 1,9 iki 11,1 µM.
- Kiaušiniai (keturi per parą): nuo 2,0 iki 2,3 µM – reikšmingo pokyčio nebuvo.
- Fosfatidilcholino kapsulės: nuo 2,8 iki 3,4 µM – reikšmingo pokyčio taip pat nebuvo.
Kadangi lecitinas yra fosfatidilcholino pagrindu, šis rezultatas jam palankus: cholino gaunama, o TMAO tyrime reikšmingai nepadidėjo. Tuo pačiu jis parodo, kad „cholino papildas“ nėra viena kategorija – bitartratas ir fosfatidilcholinas organizme elgiasi skirtingai.
Kam lecitinas iš tikrųjų naudojamas
- Maisto pramonėje – kaip emulsiklis E322. Tai didžioji dalis viso jo naudojimo.
- Kaip cholino šaltinis – pagrįsta, nes fosfatidilcholinas iš tikrųjų yra cholino forma.
- Žindymo metu – lecitinas kartais rekomenduojamas pieno latakų užsikimšimui; duomenų nedaug, todėl verta pasitarti su specialistu.
- Cholesteroliui – rezultatai nevienodi. Vienuose tyrimuose sojos fosfolipidai mažino cholesterolio pasisavinimą, kituose pieno fosfolipidai plazmos lipidų reikšmingai nekeitė. Vieningos išvados nėra.
- Atminčiai – teiginiai remiasi tuo, kad cholinas reikalingas acetilcholino gamybai, tačiau iš to neišplaukia, kad papildas gerina atmintį sveikiems žmonėms.
Sojos ar saulėgrąžų
- Sojos lecitinas – pigiausias ir dažniausias. Alergiškiems sojai netinka.
- Saulėgrąžų lecitinas – alternatyva be sojos, dažnai brangesnė; sudėtis iš esmės panaši.
- Kiaušinių lecitinas – rečiau parduodamas atskirai, netinka alergiškiems kiaušiniams.
- Forma – granulės, kapsulės arba skystis. Granules patogu berti į kokteilį ar košę.
Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
Dažnai užduodami klausimai
- Kas yra lecitinas?
- Tai fosfolipidų mišinys, gaunamas iš sojos, saulėgrąžų arba kiaušinių trynių. Pagrindinis jo komponentas – fosfatidilcholinas, iš kurio organizmas gauna choliną. Maisto pramonėje lecitinas naudojamas kaip emulsiklis, žymimas E322.
- Koks lecitino šalutinis poveikis?
- Dažniausiai pranešama apie virškinimo diskomfortą, pilvo pūtimą, viduriavimą ir pykinimą, daugiausia vartojant didesnes papildų dozes. Sojos lecitinas netinka labai jautriems sojos alergikams – tokiu atveju tinka saulėgrąžų lecitinas.
- Ar lecitinas kelia TMAO kiekį?
- 28 dienų tyrime fosfatidilcholino kapsulės TMAO kiekio reikšmingai nepakeitė (nuo 2,8 iki 3,4 µM), o cholino bitartrato tabletės jį pakėlė nuo 1,9 iki 11,1 µM. Kadangi lecitinas yra fosfatidilcholino pagrindu, šis rezultatas jam palankus.
- Ar lecitinas mažina cholesterolį?
- Duomenys nevienodi. Vienuose tyrimuose sojos fosfolipidai mažino cholesterolio pasisavinimą, kituose pieno fosfolipidai plazmos lipidų reikšmingai nekeitė. Vieningos išvados kol kas nėra.
- Sojos ar saulėgrąžų lecitinas geresnis?
- Sudėtis iš esmės panaši. Sojos lecitinas pigesnis ir dažnesnis, saulėgrąžų – alternatyva alergiškiems sojai arba vengiantiems sojos, paprastai brangesnė.
- Ar lecitinas tinka alergiškiems sojai?
- Sojos lecitine baltymų lieka labai mažai, tačiau soja Europos Sąjungoje yra privalomai ženklinamas alergenas ir labai jautriems asmenims reakcija galima. Saugiau rinktis saulėgrąžų lecitiną.