L-teaninas – aminorūgštis, kurios beveik neaptinkama kituose maisto produktuose, išskyrus arbatmedžio (Camellia sinensis) lapus ir kai kuriuos grybus. Būtent ji laikoma priežastimi, kodėl žalioji arbata veikia raminamai, nors joje yra kofeino: teaninas keičia kofeino poveikio pobūdį.
Papilduose jis parduodamas kaip priemonė nerimui ir susikaupimui. Verta iš karto pasakyti, kad tai viena iš tų sričių, kur tyrimų yra, bet jie nedideli ir trumpi.
Šalutinis poveikis
Tai dažniausiai ieškoma informacija apie L-teaniną, todėl pradedame nuo jos.
Tirtomis dozėmis L-teaninas toleruojamas gerai. Keturių savaičių atsitiktinių imčių tyrime, kuriame vartota 200 mg per parą, reikšmingų nepageidaujamų reiškinių nefiksuota, o sisteminės apžvalgos autoriai saugumo problemų taip pat neišskyrė.
- Dažniausiai minima: mieguistumas, ypač vartojant didesnes dozes arba kartu su raminamaisiais.
- Kraujospūdis: teoriškai galimas nedidelis sumažėjimas, todėl vartojantiems kraujospūdį mažinančius vaistus derinį verta aptarti su gydytoju.
- Su kofeinu: derinys tirtas dažnai ir laikomas saugiu, tačiau bendrą kofeino kiekį vis tiek reikia skaičiuoti.
- Ko nežinome: ilgalaikio vartojimo saugumo duomenų nėra – tyrimai trunka savaites, ne metus.
Svarbu ir tai, ko L-teaninas nedaro: jis nemigdo. Skirtingai nuo migdomųjų, jis neišjungia budrumo, todėl vartojamas dieną susikaupimui.
Ką rodo tyrimai
2020 metais žurnale „Plant Foods for Human Nutrition“ paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje išnagrinėti devyni recenzuoti tyrimai su grynu L-teaninu.
- Išvada: 200–400 mg per parą gali padėti sumažinti stresą ir nerimą žmonėms, patiriantiems įtemptas sąlygas.
- Autorių išlyga: reikalingi ilgesni ir didesnės apimties tyrimai, kad L-teanino vartojimą būtų galima kliniškai pagrįsti kaip gydomąją priemonę.
Atskirame keturių savaičių atsitiktinių imčių tyrime, kuriame dalyviai vartojo 200 mg per parą, sumažėjo su stresu susijusių simptomų rodikliai ir pagerėjo miego kokybės rodiklis, o placebo grupėje reikšmingų pokyčių nebuvo.
Bendras vaizdas: rezultatai nuoseklūs ir kryptis viena, bet tyrimai nedideli, trunka savaites ir dažnai remiasi klausimynais. Tai nėra vaistas nuo nerimo.
Kodėl derinamas su kofeinu
Tai populiariausias L-teanino naudojimo būdas, ir jis kyla iš arbatos. Kavoje kofeinas veikia „grynas“, o arbatoje jis visada ateina kartu su teaninu – tokį derinį daugelis apibūdina kaip ramesnį budrumą be nervingumo.
- Įprastas santykis papilduose – maždaug 2:1 teanino ir kofeino, pavyzdžiui, 200 mg su 100 mg.
- Praktinė alternatyva – tiesiog gerti žaliąją arbatą, kurioje šis derinys natūralus.
- Ko nesitikėti: teaninas nepanaikina kofeino poveikio miegui, todėl vėlai vakare kofeino kiekis vis tiek svarbus.
Dozės
- Tyrimuose dažniausiai vartota 200 mg per parą, o apžvalgoje nurodytas intervalas – 200–400 mg.
- Puodelyje žaliosios arbatos teanino yra gerokai mažiau nei tirtose dozėse, todėl arbata ir papildas nėra tas pats.
- Didesnių nei 400 mg dozių nauda netirta.
Kam reikia atsargumo
- Vartojantiems raminamuosius, migdomuosius ar kraujospūdį mažinančius vaistus – dėl galimo sustiprinto poveikio.
- Nėštumo ir žindymo metu saugumas nepakankamai ištirtas.
- Nuolatinis nerimas yra priežastis kreiptis į gydytoją – papildas gali atidėti tinkamą gydymą.
- Vaikams L-teanino papildai netirti.
Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
Dažnai užduodami klausimai
- Koks L-teanino šalutinis poveikis?
- Tirtomis dozėmis jis toleruojamas gerai – keturių savaičių tyrime su 200 mg per parą reikšmingų nepageidaujamų reiškinių nefiksuota. Dažniausiai minimas mieguistumas, ypač su didesnėmis dozėmis ar kartu su raminamaisiais. Ilgalaikio vartojimo duomenų nėra.
- Kokia L-teanino dozė vartojama?
- Tyrimuose dažniausiai 200 mg per parą, o sisteminėje apžvalgoje nurodytas naudos intervalas – 200–400 mg per parą. Didesnių dozių nauda netirta.
- Ar L-teaninas migdo?
- Ne. Jis neišjungia budrumo, todėl vartojamas ir dieną. Tyrime miego kokybės rodiklis pagerėjo, tačiau tai nėra migdomasis preparatas.
- Kodėl L-teaninas derinamas su kofeinu?
- Toks derinys natūraliai egzistuoja arbatoje ir daugelio apibūdinamas kaip ramesnis budrumas be nervingumo. Papilduose įprastas santykis – apie 2:1, pavyzdžiui, 200 mg teanino su 100 mg kofeino.
- Ar užtenka gerti žaliąją arbatą?
- Puodelyje arbatos L-teanino yra gerokai mažiau nei tyrimuose vartotose 200 mg dozėse. Arbata duoda natūralų teanino ir kofeino derinį, bet tai nėra tas pats kiekis kaip papilde.
- Ar L-teaninas tikrai mažina nerimą?
- Devynių tyrimų apžvalgos išvada – 200–400 mg per parą gali padėti sumažinti stresą ir nerimą įtemptomis sąlygomis. Patys autoriai nurodo, kad reikia ilgesnių ir didesnių tyrimų, todėl kliniškai pagrįsta gydomąja priemone jis dar nelaikomas.