Granatų sultys: ką rodo tyrimai apie kraujospūdį ir kiek jose cukraus

Granatų sultys spaudžiamos iš granato (Punica granatum) vaisiaus sėklamaišių – tų sultingų raudonų grūdelių, kurie supa sėklas. Parduodamos sultys beveik visada yra pasterizuotos, o dalis jų gaminama spaudžiant visą vaisių kartu su žievele, todėl į gėrimą patenka ir žievelėje esančių polifenolių.

Apie granatų sultis prirašyta daug, tačiau du dalykai skamba visai kitaip, kai pažiūri į skaičius ir į pačius tyrimus: vitamino C jose beveik nėra, o tyrimų dėl kraujospūdžio išvados prieštarauja viena kitai.

Maistinė sudėtis: kas granatų sultyse iš tikrųjų yra

Kanados maistinių medžiagų duomenų bazės duomenys apie paruoštas gerti granatų sultis, 100 ml:

• energinė vertė – 55 kcal
• angliavandeniai – 13,1 g, iš jų cukrūs – 12,65 g
• skaidulos – 0,1 g
• kalis – 214 mg
• baltymai – 0,15 g
• vitaminas C – 0,1 mg. Tai ne klaida: pramoniniu būdu paruoštose sultyse vitamino C lieka labai mažai.

Įprasta 250 ml stiklinė – tai maždaug 138 kcal ir 31,6 g cukrų. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja laisvųjų cukrų per parą suvartoti mažiau nei 50 g, o sulčių cukrūs priskiriami būtent laisviesiems. Viena stiklinė granatų sulčių užima apie du trečdalius šios normos.

Ryškiausias skirtumas tarp sulčių ir viso vaisiaus – skaidulos. Sultyse jų lieka 0,1 g 100 ml, nes skaidulos lieka išspaudose. Todėl visas granatas mitybos požiūriu yra vertingesnis pasirinkimas nei stiklinė sulčių, net jei sultys šviežiai spaustos.

Kraujospūdis: ką iš tikrųjų rodo tyrimai

Tai dažniausiai kartojamas teiginys apie granatų sultis, todėl verta pažiūrėti į abi puses.

2023 metais žurnale „Phytotherapy Research“ paskelbtoje metaanalizėje apibendrinti 14 klinikinių tyrimų su 573 dalyviais. Sistolinis kraujospūdis granatų sultis vartojusiųjų grupėje sumažėjo vidutiniškai 5,02 mmHg (95 proc. pasikliautinasis intervalas nuo –7,55 iki –2,48). Vartojant iki dviejų mėnesių, sumažėjo ir sistolinis (–4,59 mmHg), ir diastolinis (–2,94 mmHg) spaudimas, o ryškiausias poveikis matytas vartojant iki 300 ml per parą (–6,11 mmHg).

Tačiau tos pačios analizės autoriai pastebėjo svarbų dalyką: po dviejų mėnesių vartojimo poveikis išnyko. Tai reiškia, kad kalbame ne apie ilgalaikį kraujospūdžio mažinimą, o apie trumpalaikį pokytį.

Dar anksčiau, 2017 metais, žurnale „Nutrition Research“ paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje išnagrinėti 8 atsitiktinių imčių tyrimai su 619 dalyvių. Jos autorių išvada priešinga: turimi klinikinių tyrimų duomenys neįtikinamai rodo naudingą granatų poveikį kraujospūdžiui. Dviejuose tyrimuose reikšmingas sistolinio spaudimo sumažėjimas buvo, trijuose – jokio skirtumo tarp grupių.

Sąžininga išvada tokia: granatų sultys gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį trumpuoju laikotarpiu, bet duomenys nevienareikšmiai, poveikis kuklus ir, panašu, neišlieka. Tai priedas prie mitybos, o ne kraujospūdį mažinantis gydymas ir tikrai ne vaistų pakaitalas.

Kaip rinktis granatų sultis

Etikečių skirtumai čia svarbesni nei prekės ženklas.

• 100 proc. sultys, ne nektaras. Nektare paprastai yra vandens ir pridėtinio cukraus; sudėtyje turi būti nurodytos tik granatų sultys.
• „Iš koncentrato“ nėra blogai, bet tiesiogiai spaustos sultys paprastai išlaiko daugiau aromato. Maistinė sudėtis skiriasi nedaug.
• Nesitikėkite vitamino C. Jei ieškote vitamino C, tam kur kas geriau tinka švieži citrusiniai vaisiai, paprikos ar juodieji serbentai.
• Porcija svarbiau už kokybę. Net geriausios sultys lieka koncentruotu cukrumi, todėl protingiau gerti nedidelę stiklinę nei pusę litro.

Kam reikia atsargumo

• Sergantiesiems cukriniu diabetu sulčių cukrus veikia gliukozės kiekį kraujyje taip pat kaip kiti cukrūs – porciją reikia įskaičiuoti.
• Granatų sultys gali veikti kai kurių vaistų, tarp jų kraują skystinančių ir kraujospūdį mažinančių, apykaitą kepenyse. Vartojantiems nuolatinius vaistus verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
• Sergant lėtine inkstų liga ribojamas kalis, o granatų sultyse jo nemažai – 214 mg 100 ml.
• Vaikams sultys nėra būtinos; visas vaisius geriau ir sotesnis.

Apžvalgose šalutinio poveikio atvejų nefiksuota, tačiau tai nereiškia, kad sulčių kiekis neturi ribų. Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.