Įsivaizduokite situaciją: pusę metų geriate geležies tabletes, o feritinas vos pakilo. Gydytoja klausia: „Kuo užsigeriate?" Atsakymas: „Arbata. Kiekvieną rytą." Štai čia ir slypi atsakymas.
Jei geriate geležies papildus ir vis tiek jaučiatės lyg išsunkti, priežastis gali slypėti ne dozėje ar vaisto rūšyje, o tame, ką dedate į lėkštę greta. Kai kurių produktų deriniai paverčia brangius preparatus beveik nenaudingais — ir dauguma žmonių apie tai net nenutuokia.
Arbata, kava ir pienas — trys tylūs blokatoriai
Geležies papildų negalima užsigerti arbata, kava ar pienu. Tai ne rekomendacija, o fiziologinė būtinybė. Arbatoje esantys taninai jungiasi su geležimi ir sudaro netirpius junginius, kurių žarnynas tiesiog negali įsisavinti. Kava veikia panašiai — polifenoliai mažina geležies pasisavinimą iki 60 procentų. O pieno produktuose esantis kalcis konkuruoja su geležimi dėl tų pačių absorbcijos kelių.
Taisyklė paprasta: tarp geležies preparato ir arbatos, kavos ar pieno produktų turi praeiti bent dvi valandos. Pusryčiai su kava ir geležies tablete vienu metu — pinigai į balą.
Kas padeda geležiai patekti į kraują
Kad geležis būtų įsisavinta, organizmui reikia ne tik paties mineralo. Reikalingas visas palydos būrys: vitaminas C veikia kaip katalizatorius, paverčiantis geležį lengviau pasisavinama forma. Cinkas ir varis dalyvauja jos pernašoje. Vitaminai B9 ir B12 reikalingi raudonųjų kraujo kūnelių gamybai — be jų geležis net ir patekusi į organizmą liktų be darbo.
Todėl geležies preparatus dažnai rekomenduojama vartoti su natūraliais vitamino C šaltiniais — citrinos sultimis, apelsinu. Rūgštinė terpė padeda mineralui pereiti į tirpią, pasisavinamą formą.
Ką valgyti, o ko vengti
Geriausiai organizmas pasisavina geležį iš gyvūninės kilmės produktų: kepenų, subproduktų, raudonos mėsos. Tai vadinamoji hemo geležis, kurios biologinis prieinamumas siekia 15–35 procentus. Augalinės kilmės geležis — iš špinatų, ankštinių, grūdų — pasisavinama kur kas prasčiau, vos 2–10 procentų.
Jei dėl kokių nors priežasčių atsisakėte mėsos, palaikyti normalų geležies kiekį be papildų bus sudėtinga — tai tenka pripažinti realistiškai vertinant situaciją.
Sąrašas produktų, kurie trukdo
Kai kurie kasdieniai produktai blokuoja geležies įsisavinimą net ir tada, kai negeriate jų kartu su papildais. Jei jie sudaro didelę jūsų mitybos dalį, geležies balansas gali būti sutrikdytas.
Cukrus ir saldumynai dideliais kiekiais didina uždegiminius procesus žarnyne, o tai blogina visų mineralų, įskaitant geležį, pasisavinimą. Tortai, pyragaičiai, šokoladas — kuo daugiau jų racione, tuo prastesnė absorbcija.
Ultraperdirbtas maistas — dešros, dešrelės, pusgaminiai, greitai paruošiami pusryčiai — ne tik neturi savyje geležies, bet ir chemiškai trukdo organizmui pasisavinti tą, kurią gaunate iš kitų šaltinių.
Saldūs gėrimai — sultys iš pakelių, limonadai — sukuria cukraus šoką, kuris destabilizuoja gliukozės ir insulino balansą, o tai netiesiogiai veikia ir mineralų apykaitą.
Pieno produktai — pienas, kefyras, rūgpienis, jogurtai — dėl didelio kalcio kiekio konkuruoja su geležimi toje pačioje absorbcijos zonoje. Nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti — tiesiog atskirkite pieno produktus nuo geležies turinčio maisto ar papildų bent pora valandų.
Virškinimo sistema — vartai, kurie gali būti uždaryti
Net jei mityba ideali, o papildai kokybiški, geležis gali tiesiog praeiti pro šalį, jei yra problemų su virškinimo traktu. Sunkumas po valgio, pūtimas, pilnumo jausmas, sumažėjęs skrandžio rūgštingumas — visa tai mažina geležies pasisavinimą. Ypač svarbus skrandžio rūgštingumas: būtent rūgštinėje terpėje geležis pereina į tirpią formą.
Jei žmogus ilgą laiką vartoja rūgštingumą mažinančius vaistus, geležies įsisavinimas gali sumažėti perpus. Tuomet net ir didžiausios dozės neduos laukiamo rezultato.
Kantrybė — ne savaitei, o mėnesiams
Geležies trūkumas nesusitvarko per porą savaičių. Organizmui reikia laiko atkurti atsargas — kalbama apie mėnesius, o ne dienas. Ir net jei savijauta pagerėjo, tai dar nereiškia, kad deficitas visiškai pašalintas.
Pajutus daugiau energijos, žmonės dažnai nustoja gerti papildus manydami, kad problema išspręsta. Tačiau feritino atsargos kepenyse gali likti žemos, o simptomai sugrįš po kelių mėnesių. Todėl verta periodiškai tikrintis kraujo rodiklius ir stebėti dinamiką, o ne pasikliauti vien savijauta.
Ir dar vienas svarbus dalykas — savarankiškai didinti dozę negalima. Geležies perteklius organizme sukelia oksidacinį stresą, o tai reiškia laisvųjų radikalų ataką ląstelėms. Preparatus turi skirti gydytojas, ir tik jis gali koreguoti dozę pagal tyrimų rezultatus.
Pradėkite nuo mitybos. Sutvarkykite dienos režimą. Ir tik tada, prižiūrint specialistui, imkitės vaistinės pagalbos. Geležis — ne vitaminas C, kurio perteklių organizmas paprasčiausiai išskiria su šlapimu. Čia kiekvienas miligramas svarbus, o klaidos kainuoja sveikatą.