Edamame pupelės – tai neprinokusios sojos pupelės (Glycine max), nuskintos tada, kai grūdai jau užsimezgę, bet ankštis dar žalia ir minkšta. Tai vienintelis skirtumas tarp edamame ir įprastų sojos pupelių: augalas tas pats, skiriasi tik derliaus nuėmimo laikas. Prinokusios ir išdžiovintos tos pačios pupelės tampa kietomis šviesiai gelsvomis sojomis, iš kurių gaminamas tofu ar sojų pienas.
Būtent dėl ankstyvo skynimo edamame yra saldesnės, minkštesnės ir valgomos kaip daržovė, o ne kaip džiovinta ankštinė. Jų nereikia mirkyti ir jos verda kelias minutes.
Maistinė sudėtis
Kanados maistinių medžiagų duomenų bazės duomenys apie virtas ir nuvarvintas edamame pupeles, 100 gramų:
- energinė vertė – 141 kcal
- baltymai – 12,4 g
- angliavandeniai – 11,1 g, iš jų skaidulos – 4,2 g
- riebalai – 6,4 g
- kalis – 539 mg, fosforas – 158 mg, kalcis – 145 mg, magnis – 60 mg, geležis – 2,5 mg
- vitaminas C – 17 mg
Dvylika gramų baltymų šimte gramų – tai daug augaliniam produktui, ir tai ne visa istorija. Sojos baltymai yra vieni nedaugelio augalinių baltymų, kuriuose pakanka visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl edamame nereikia derinti su kitu produktu, kad baltymai būtų visaverčiai. Daugumai ankštinių ir grūdų to reikia.
Verta pastebėti ir vitaminą C – 17 mg 100 gramų. Ankštinėse daržovėse jo paprastai beveik nėra, o edamame jo turi todėl, kad skinamos žalios.
Kaip valgyti edamame pupeles
Dažniausia klaida – bandymas suvalgyti ankštį. Ji nevalgoma: per kieta ir pluoštinga. Valgomi tik grūdeliai iš vidaus.
- Ankštyse: ankštis virinama ar garinama, tada imama į burną ir grūdeliai išspaudžiami dantimis, o ankštis padedama į šalį. Tokiu būdu edamame paprastai patiekiamos užkandžiui.
- Be ankščių: nulukštenti grūdeliai dedami į salotas, sriubas, makaronus, wok patiekalus arba trinami į užtepėlę.
- Virimo laikas: šviežios ar šaldytos edamame verda 3–5 minutes sūdytame vandenyje. Perviręs grūdelis tampa miltingas.
- Druska: tradiciškai stambia druska barstoma ankštis iš išorės – ji jaučiama valgant, nors į vidų nepatenka.
Lietuvos parduotuvėse edamame dažniausiai parduodamos šaldytos, ankštyse arba be jų. Šaldytos pupelės maistine sudėtimi nuo šviežių beveik nesiskiria, nes šaldomos iškart po derliaus nuėmimo.
Edamame ir sojos: ar tai tas pats
Iš esmės taip, tačiau praktiškai produktai skiriasi.
- Edamame – neprinokusios, žalios, minkštos, valgomos kaip daržovė.
- Sojos pupelės – prinokusios ir džiovintos, kietos, prieš verdant mirkomos, dažniausiai perdirbamos į tofu, sojų pieną ar aliejų.
- Maistinė sudėtis skiriasi daugiausia dėl vandens kiekio: džiovintose sojose baltymų ir kalorijų 100 gramų tenka daugiau, nes jose nėra vandens.
Tai ta pati logika kaip su lęšiais ar bet kuria kita ankštine: sausų ir paruoštų produktų lentelės niekada nėra tiesiogiai palyginamos.
Kam reikia atsargumo
- Sojos yra vienas iš privalomai ženklinamų alergenų. Alergiškiems sojai edamame netinka.
- Sergantiesiems lėtine inkstų liga ribojamas kalis ir baltymai, o edamame turi ir vieno, ir kito nemažai – porciją verta aptarti su gydytoju.
- Staigiai padidinus ankštinių kiekį mityboje galimas pilvo pūtimas; porciją geriau didinti palaipsniui.
- Sojoje yra izoflavonų – augalinių junginių, kurių struktūra panaši į estrogenų. Sergantiems hormonams jautriomis ligomis ar vartojantiems skydliaukės hormonus verta aptarti sojos kiekį su gydytoju.
Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
Dažnai užduodami klausimai
- Kas yra edamame pupelės?
- Tai neprinokusios sojos pupelės, nuskintos tada, kai grūdai jau užsimezgę, o ankštis dar žalia ir minkšta. Augalas tas pats kaip ir įprastų sojos pupelių – skiriasi tik derliaus nuėmimo laikas.
- Kaip valgyti edamame pupeles?
- Ankštis nevalgoma. Virtą ankštį imkite į burną ir dantimis išspauskite grūdelius, o ankštį padėkite į šalį. Nulukštentus grūdelius galima dėti į salotas, sriubas ar wok patiekalus. Virimo laikas – 3–5 minutės sūdytame vandenyje.
- Kiek baltymų yra edamame pupelėse?
- Virtose edamame yra 12,4 g baltymų 100 gramų. Sojos baltymai yra vieni nedaugelio augalinių baltymų, kuriuose pakanka visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl jų nereikia derinti su kitu produktu.
- Ar edamame ir sojos pupelės yra tas pats?
- Tai tas pats augalas, tik skirtingos brandos. Edamame skinamos žalios ir valgomos kaip daržovė, o sojos pupelės nuimamos prinokusios ir išdžiovintos. Dėl vandens kiekio džiovintose sojose baltymų ir kalorijų 100 gramų tenka daugiau.
- Ar edamame ankštis valgoma?
- Ne. Ankštis per kieta ir pluoštinga, valgomi tik grūdeliai iš vidaus. Tradiciškai ankštis barstoma stambia druska – ji jaučiama valgant, nors į vidų nepatenka.
- Ar šaldytos edamame prastesnės už šviežias?
- Maistine sudėtimi beveik nesiskiria, nes pupelės šaldomos iškart po derliaus nuėmimo. Lietuvos parduotuvėse edamame dažniausiai ir parduodamos šaldytos – ankštyse arba be jų.