Kiekvieną rudenį pasigirsta tas pats patarimas: valgyk churmas, ir hemoglobinas šoks į viršų. Prinokusius vaisius nešame į ligoninę pasiligojusiems artimiesiems, dedame studentams prieš egzaminų sesiją, siūlome nėščiosioms vietoj geležies tablečių. Patarimas skamba šiltai ir jaukiai, tačiau biochemijos požiūriu jis gerokai per paprastas — churmoje iš tiesų yra geležies, bet yra ir to, kas tą geležį pati ir sulaiko.
Geležis čia yra, bet ne visa pasisavins
Šimte gramų churmos glūdi maždaug 2,5 miligramo geležies — aiškiai daugiau nei obuolyje ar kriaušėje. Mokslinėje apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „EXCLI Journal“, išsamiai išnagrinėta šio vaisiaus sudėtis: be geležies jame yra kalio, magnio, mangano, vario ir solidi vitamino C dozė, taip pat karotinoidų beta karotino ir beta kriptoksantino, kurie ir suteikia minkštimui ryškiai oranžinę spalvą.
Tačiau prie šios gražios skaičių eilutės slypi niuansas. Augaliniame maiste, įskaitant churmas, geležis yra neheminė. Tai reiškia, kad organizmas ją įsisavina gerokai prasčiau nei geležį iš mėsos, žuvies ar kepenų: iš augalinių šaltinių vidutiniškai pasiimama 2–20 procentų geležies, o iš gyvūninių — 15–35 procentai. Štai čia į žaidimą stoja vitaminas C.
Vitamino C privalumas
Vienu klasikiniu tyrimu nustatyta, kad askorbo rūgštis pastebimai sustiprina neheminės geležies įsisavinimą ir iš dalies neutralizuoja taninų bei fitatų, kurie paprastai trukdo, slopinamąjį poveikį. Churma šiuo požiūriu yra palankus derinys: geležis ir vitaminas C tame pačiame vaisiuje guli greta.
Tačiau čia atsiranda ir priešinga jėga. Sutraukiantis neprinokusių vaisių skonis, dėl kurio daug kas churmas nemėgsta, kyla iš taninų ir proantocianidinų — o šios medžiagos, remiantis ta pačia „EXCLI Journal“ apžvalga, geba surišti geležį ir sumažinti jos biologinį prieinamumą. Susidaro keistas paradoksas: churmoje vienu metu yra ir geležies, ir medžiagos, kuri padeda ją įsisavinti, ir medžiagos, kuri tam trukdo. Galutinis poveikis priklauso nuo veislės, prinokimo laipsnio ir nuo to, kas dar guli lėkštėje.
Ne vaistas nuo mažakraujystės
Iš to plaukia pirmoji praktinė išvada: churma nepakeis gydymo, kai nustatyta geležies stokos anemija. Jei kraujo tyrimas parodė žemą hemoglobino ar feritino lygį, reikia geležies preparatų ir gydytojo stebėjimo, o ne vien tik vaisių, kad ir kokie naudingi jie atrodytų.
Kita vertus, geležies trūkumas be anemijos — būsena, kai hemoglobinas dar normos ribose, o geležies atsargos jau išsekusios — pats savaime siejamas su nuovargiu. Didelė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų ir stebėjimo studijų metaanalizė, paskelbta „British Journal of Nutrition“, parodė, kad tokiu atveju geležies atsargų papildymas realiai sumažina nuovargį. Tai svarbus patikslinimas: jausmas, kad nuolat nėra jėgų, toli gražu ne visada reiškia anemijos diagnozę, kartais užtenka paslėpto atsargų deficito.
Greitas kuras, ne kraujo statybinė medžiaga
Organizmui churma greičiau yra greitas kuras nei statybinė medžiaga kraujui. Joje daug paprastųjų cukrų — gliukozės ir fruktozės, kurios greitai įsigeria ir beveik iškart po valgio suteikia lengvai prieinamos energijos. Tai ne jokia mistinė energetika, o įprasta angliavandenių apykaitos fiziologija: gliukozė patenka į kraują, ląstelės naudoja ją ATP sintezei, tai molekulė, be kurios nesusitraukia nė vienas raumuo ir nedirba nė vienas neuronas. Todėl churma puikiai tinka kaip greitas užkandis prieš treniruotę ar vidury darbo dienos, kai reikia trumpo žvalumo antplūdžio, o ne sunkumo skrandyje.
Verta prisiminti ir apie skaidulas. Churmoje gausu tiek tirpių, tiek netirpių maistinių skaidulų, kurios lėtina cukrų įsisavinimą ir prailgina sotumo jausmą, tad staigaus šuolio ir tokio pat staigaus energijos kritimo, kaip po saldumynų, paprastai neįvyksta.
Kaip išsirinkti vaisių, kad nauda būtų didžiausia
Kalbant apie taninus, verta porą žodžių pasakyti ir apie vaisiaus pasirinkimą, nes tai taip pat turi įtakos galutinei naudai. Kuo prinokusi ir minkštesnė churma, tuo mažiau joje sutraukiančių junginių: nokstant taninai pereina į netirpią formą ir nustoja taip aktyviai rišti geležį bei dirginti gleivinę. Veislės be ryškaus sutraukimo iš pradžių turi mažiau tirpių taninų nei klasikinės sutraukiančios veislės.
Užšaldymas ir vėlesnis atšildymas taip pat iš dalies suardo taninus, todėl kietą vaisių suminkštinti šaldiklyje, o ne valgyti tiesiai iš prekystalio, yra protinga buitinė gudrybė, o ne prietaras. Jei tikslas būtent palaikyti geležies įsisavinimą, churmas verta valgyti ne atskirai, o greta kitų neheminės geležies šaltinių: grikių, ankštinių, žalumynų. Užgerti arbata ar kava nepatartina, nes šių gėrimų taninai ir polifenoliai patys savaime mažina geležies įsisavinimą, o kartu su pačios churmos taninais poveikis tik sustiprės.
Išvada
Churma yra neabejotinai naudingas sezoninis vaisius: joje yra geležies, vitamino C, kalio, antioksidantų ir skaidulų, o kartu su greitais angliavandeniais ji suteikia tikrą ir greitą energijos pliūpsnį. Tačiau vadinti ją vaistu nuo anemijos ar stebuklinga hemoglobino priemone būtų nekorektiška: dalį geležies joje suriša pačios churmos taninai, o likusios dalies įsisavinimas priklauso nuo viso raciono.
Jei vargina nuolatinis nuovargis, blyškumas ar galvos svaigimas, protingas žingsnis yra atlikti hemoglobino ir feritino tyrimą, o ne pasikliauti vienu vaisiumi, kad ir tokiu gražiu bei saldžiu, kaip churma. O kaip skani ir sąmoninga raciono, turtingo įvairiais geležies ir vitamino C šaltiniais, dalis churma tikrai nusipelno vietos ant stalo.