Cholinas – maistinė medžiaga, kurios reikia ląstelių membranoms, riebalų apykaitai kepenyse ir neuromediatoriaus acetilcholino gamybai. Organizmas nedidelį kiekį pasigamina pats, tačiau ne tiek, kiek reikia, todėl didžiąją dalį būtina gauti su maistu.
Ilgai cholinas buvo pamirštas, o pastaraisiais metais tapo populiarus kaip „smegenų“ papildas. Verta pradėti nuo to, kiek jo iš tikrųjų reikia.
Kiek cholino reikia per parą
Europos maisto saugos tarnyba 2016 metais nustatė pakankamo paros kiekio vertes:
- Suaugusiesiems ir 15–17 metų paaugliams: 400 mg per parą.
- Nėštumo metu: 480 mg per parą.
- Žindymo metu: 520 mg per parą.
- Vaikams nuo 1 iki 14 metų – 140–340 mg, kūdikiams nuo 7 iki 11 mėnesių – 160 mg.
Šios vertės nustatytos remiantis stebėtu vidutiniu cholino suvartojimu sveikose Europos populiacijose. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu poreikis didesnis, nes cholinas svarbus vaisiaus nervų sistemos vystymuisi – tai viena iš nedaugelio maistinių medžiagų, kurių trūkumas šiuo laikotarpiu Europoje pasitaiko.
Kur cholino daugiausia
- Kiaušinio trynys – vienas koncentruočiausių šaltinių.
- Kepenys ir kiti subproduktai.
- Mėsa, žuvis, pieno produktai.
- Sojos pupelės, ankštinės daržovės, brokoliai, žiediniai kopūstai.
- Lecitinas (fosfatidilcholinas) – papildų forma, gaunama iš sojos ar saulėgrąžų.
Nevalgantiems kiaušinių ir gyvūninių produktų cholino gauti sunkiau, todėl vegetariškos ir veganiškos mitybos atveju verta į jį atkreipti dėmesį.
Kodėl forma svarbi: TMAO
Čia yra dalis, kurios papildų aprašymuose nerasite. Žarnyno bakterijos dalį cholino paverčia junginiu, iš kurio kepenyse susidaro trimetilamino N-oksidas (TMAO). Didesnis TMAO kiekis kraujyje siejamas su aterosklerozės vystymusi ir didesne infarkto bei insulto rizika.
2021 metais žurnale „The American Journal of Medicine“ paskelbtame 28 dienų tyrime palygintos kelios cholino formos, duodančios maždaug vienodą cholino kiekį.
- Cholino bitartrato tabletės (1000 mg per parą): TMAO nevalgius pakilo nuo 1,9 iki 11,1 µM.
- Keturi kiaušiniai per parą: nuo 2,0 iki 2,3 µM – reikšmingo pokyčio nebuvo.
- Fosfatidilcholino kapsulės: nuo 2,8 iki 3,4 µM – reikšmingo pokyčio taip pat nebuvo.
Praktinė išvada aiški: cholino gauti iš maisto arba iš fosfatidilcholino (lecitino) yra kitas dalykas nei gerti cholino bitartrato tabletes. Jei renkatės papildą, forma etiketėje svarbi.
Kam reikia atsargumo
- Labai didelės cholino dozės gali sukelti žuvies kvapą nuo kūno, prakaitavimą, pykinimą ir kraujospūdžio sumažėjimą.
- Sergantiems inkstų ligomis TMAO šalinimas sutrikęs – papildus verta aptarti su gydytoju.
- Trimetilaminurija (retas genetinis sutrikimas) yra kontraindikacija cholino papildams.
- Įprastai besimaitinančiam žmogui papildas dažniausiai nebūtinas – pradėti verta nuo mitybos.
Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
Dažnai užduodami klausimai
- Kiek cholino reikia per parą?
- EFSA nurodo 400 mg suaugusiesiems, 480 mg nėštumo metu ir 520 mg žindymo laikotarpiu. Vaikams nuo 1 iki 14 metų – 140–340 mg.
- Kur daugiausia cholino?
- Kiaušinio trynyje, kepenyse, mėsoje, žuvyje, pieno produktuose, taip pat sojoje, ankštinėse daržovėse ir brokoliuose. Nevalgantiems gyvūninių produktų cholino gauti sunkiau.
- Ar cholino papildai kelia TMAO?
- Priklauso nuo formos. 28 dienų tyrime cholino bitartrato tabletės TMAO pakėlė nuo 1,9 iki 11,1 µM, o kiaušiniai ir fosfatidilcholino kapsulės reikšmingo pokyčio nesukėlė.
- Kodėl TMAO svarbu?
- Didesnis TMAO kiekis kraujyje siejamas su aterosklerozės vystymusi ir didesne infarkto bei insulto rizika, todėl formos pasirinkimas turi reikšmės.
- Ar nėštumo metu reikia daugiau cholino?
- Taip. EFSA nurodo 480 mg per parą nėštumo ir 520 mg žindymo metu, nes cholinas svarbus vaisiaus nervų sistemos vystymuisi.
- Ar reikia cholino papildo?
- Įprastai besimaitinančiam žmogui dažniausiai ne – pradėti verta nuo mitybos. Papildas prasmingesnis vengiantiems kiaušinių ir gyvūninių produktų, o formą tuomet verta rinktis fosfatidilcholino.