Amarantas (Amaranthus) – tai augalas, kurio smulkios sėklos maiste naudojamos kaip kruopos, nors botaniškai jis nėra grūdinė kultūra. Kviečiai, miežiai ar avižos priklauso miglinių šeimai, o amarantas – burnotinių, todėl jis vadinamas pseudograūdu, kaip ir grikiai ar bolivinė balanda. Praktinė šio skirtumo pasekmė paprasta: amarante natūraliai nėra glitimo.
Amarantą maistui augino actekai, o Europoje jis ilgai buvo žinomas labiau kaip dekoratyvinis augalas. Sėklos labai smulkios – maždaug garstyčios dydžio – ir verdamos tampa lipnios, o ne birios.
Maistinė sudėtis
Kanados maistinių medžiagų duomenų bazės duomenys apie sausas amaranto sėklas, 100 gramų:
- energinė vertė – 372 kcal
- baltymai – 13,6 g
- angliavandeniai – 65,3 g, iš jų skaidulos – 6,7 g, cukrūs – 1,7 g
- riebalai – 7,0 g
- magnis – 248 mg. Tai vienas didžiausių kiekių tarp kasdienių augalinių produktų.
- fosforas – 557 mg, kalis – 508 mg, kalcis – 159 mg
- geležis – 7,6 mg, manganas – 3,3 mg, cinkas – 2,9 mg
Šie skaičiai galioja sausoms sėkloms. Verdamas amarantas sugeria maždaug du su puse karto daugiau vandens už savo tūrį, todėl virtos košės porcijoje visų šių medžiagų 100 gramų teks kelis kartus mažiau. Tai ta pati klaida, dėl kurios internete painiojamos lęšių ar kruopų lentelės: sausų ir virtų produktų vertės niekada nėra tiesiogiai palyginamos.
Magnio kiekis vis dėlto lieka pastebimas net ir įvertinus virimą. Europos maisto saugos tarnyba suaugusiems vyrams nurodo 350 mg magnio per parą, moterims – 300 mg, o 100 gramų sausų amaranto sėklų duoda 248 mg.
Kaip virti amarantą
Amarantas verda greitai, bet elgiasi kitaip nei ryžiai – sėklos nesileidžia būti biriomis.
- Santykis: vienai daliai sėklų – dvi su puse ar trys dalys vandens arba sultinio.
- Laikas: apie 20 minučių ant mažos ugnies, uždengus, kol skystis susigeria.
- Tekstūra: rezultatas visada bus lipni, košės primenanti masė – tai normalu ir nereiškia, kad perviręs. Biriam garnyrui amarantas netinka.
- Skrudinimas: sausoje keptuvėje sėklos sprogsta kaip miniatiūriniai kukurūzų spragėsiai; tokios jos barstomos ant salotų ar jogurto.
Amaranto miltai kepiniuose naudojami tik kaip dalis mišinio. Kadangi glitimo juose nėra, tešla nesusiriša – be glitimo kepamuose gaminiuose amaranto miltai dažniausiai sudaro iki ketvirtadalio miltų kiekio, o likusią dalį sudaro kiti miltai ir rišikliai.
Kam amarantas tinka
- Nevalgantiems glitimo. Amarante glitimo natūraliai nėra, todėl jis tinka sergantiesiems celiakija. Perkant verta rinktis pakuotes su ženklinimu apie glitimo neturintį produktą, nes grūdų perdirbimo įmonėse galima kryžminė tarša.
- Ieškantiems magnio iš maisto. Kartu su riešutais, sėklomis ir ankštinėmis daržovėmis amarantas yra vienas geresnių augalinių magnio šaltinių.
- Norintiems paįvairinti košes. Amarantas gerai dera su virtais grikiais ar avižomis, kurioms suteikia tirštumo.
Kam reikia atsargumo
- Amaranto lapuose ir sėklose yra oksalatų, todėl linkusiems į oksalatinius inkstų akmenis didelius kiekius verta aptarti su gydytoju.
- Staigiai padidinus skaidulų kiekį mityboje galimas pilvo pūtimas – porciją geriau didinti palaipsniui.
- Amarantas nėra kūdikių maistas: iki vienerių metų vaikų mitybą derina su vaikų gydytoju.
Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
Dažnai užduodami klausimai
- Ar amarante yra glitimo?
- Nėra. Amarantas botaniškai nėra grūdinė kultūra – jis priklauso burnotinių, o ne miglinių šeimai, todėl vadinamas pseudograūdu. Sergantiesiems celiakija verta rinktis pakuotes su ženklinimu apie glitimo neturintį produktą, nes perdirbimo įmonėse galima kryžminė tarša.
- Kaip virti amaranto sėklas?
- Vienai daliai sėklų imkite dvi su puse ar tris dalis skysčio ir virkite apie 20 minučių uždengus, kol skystis susigeria. Rezultatas visada bus lipni, košę primenanti masė – biriam garnyrui amarantas netinka.
- Kiek magnio yra amaranto sėklose?
- Sausose sėklose – 248 mg 100 gramų. Tai vienas didžiausių kiekių tarp kasdienių augalinių produktų. Palyginimui, EFSA nurodo 350 mg magnio paros normą vyrams ir 300 mg moterims. Virtose sėklose šis kiekis 100 gramų bus kelis kartus mažesnis, nes jos sugeria vandenį.
- Ar amaranto skaičiai lentelėse galioja virtoms sėkloms?
- Ne. Įprastai skelbiami 372 kcal ir 13,6 g baltymų 100 gramų galioja sausoms sėkloms. Verdamas amarantas sugeria maždaug du su puse karto daugiau vandens už savo tūrį, todėl virtoje porcijoje visų medžiagų 100 gramų tenka kelis kartus mažiau.
- Ar galima kepti vien iš amaranto miltų?
- Praktiškai ne. Glitimo amarante nėra, todėl tešla nesusiriša. Be glitimo kepamuose gaminiuose amaranto miltai dažniausiai sudaro iki ketvirtadalio viso miltų kiekio, o likusią dalį – kiti miltai ir rišikliai.
- Kaip pagaminti amaranto spragėsius?
- Sausas sėklas berkite po truputį į įkaitintą sausą keptuvę – jos sprogsta kaip miniatiūriniai kukurūzų spragėsiai. Tokias jas galima barstyti ant salotų, jogurto ar košės.