Viduržemio jūros dieta skamba kaip atostogų planas, lėkštėse alyvuogių aliejus, šviežia žuvis, prinokę pomidorai. Tačiau nereikia pirkti avokadų, lašišos ar brangių sėklų, kad ją pritaikytumėte savo virtuvėje. Geroji žinia ta, kad šis būdas valgyti remiasi ne konkrečiais produktais, o tuo, kaip jie derinami lėkštėje.
Šeštajame praėjusio amžiaus dešimtmetyje JAV fiziologas pastebėjo neįprastai ilgą Kretos salos gyventojų gyvenimo trukmę ir jų mitybos ypatumus. Taip Viduržemio jūros racionas atsidūrė mokslinio dėmesio centre ir tapo viena labiausiai ištirtų mitybos modelių pasaulyje.
Ne produktų sąrašas, o struktūra
Viduržemio jūros dieta nėra griežta sistema su ilgu draudimų sąrašu. Tai tam tikra raciono struktūra, kurioje svarbu ne tik tai, ar valgote daržoves ar alyvuogių aliejų, bet ir kaip dažnai bei kokiais kiekiais įvairios produktų grupės atsiranda ant stalo.
Pagrindą sudaro augalinis maistas, daržovės, vaisiai, ankštiniai, nesmulkinti grūdai, riešutai ir augaliniai aliejai. Žuvis ir jūros gėrybės valgomos kelis kartus per savaitę, rauginto pieno produktai ir kiaušiniai saikingai, o raudona ir perdirbta mėsa, saldumynai bei kita itin perdirbta produkcija gerokai rečiau. Pagrindinis pridėtinių riebalų šaltinis čia yra alyvuogių aliejus.
Ką iš tiesų sako tyrimai
Nauda sveikatai tiriama aktyviai, o įtikinamiausi duomenys siejami su širdies ir kraujagyslių ligomis. Britų mitybos žurnale paskelbta trisdešimties tyrimų metaanalizė parodė, kad didelis šio raciono laikymasis siejamas su maždaug 21 procentu mažesne mirties nuo bet kokių priežasčių rizika. Naujesnės apžvalgos patvirtina ir širdies bei kraujagyslių įvykių rizikos sumažėjimą.
Vis dėlto stebuklų laukti neverta. Dvidešimt šešių atsitiktinių imčių tyrimų apžvalga parodė tik nedidelį kūno masės indekso ir liemens apimties sumažėjimą, o įrodymų kokybę autoriai įvertino kaip žemą. Taigi tai veikiau sveikatos palaikymas nei greitas svorio metimas. Naudą kuria ne vienas produktas, o visas racionas, daugiau skaidulų ir augalinio maisto, reguliari žuvis, mažiau druskos, cukraus, sočiųjų riebalų ir perdirbtos mėsos.
Kuo pakeisti brangius ingredientus
Riešutus galima keisti saulėgrąžų ar moliūgų sėklomis bei graikiniais riešutais, kuriuose taip pat gausu nesočiųjų riebalų rūgščių. Lašiša nėra privaloma, į racioną puikiai tinka skumbrė, silkė, sardinės ir kitos žuvys. Riebios rūšys, tokios kaip skumbrė ir silkė, ypač turtingos omega-3, o liesesnė žuvis, pavyzdžiui, menkė, tinka kaip baltymų šaltinis.
Kiaušiniai, vištiena, varškė, kefyras ir natūralus jogurtas vartojami saikingai. Ankštiniai, tokie kaip lęšiai, žirniai, pupelės ir avinžirniai, du tris kartus per savaitę pakeičia mėsą. Jie pigūs, ilgai negenda ir suteikia sotumo. Iš sudėtingųjų angliavandenių tinka ne tik kuskusas ar quinoa, bet ir grikiai, avižinės kruopos, perlinės kruopos, nesmulkintų grūdų duona ir bulvės.
Daržovės ir vaisiai valgomi kasdien, tačiau žiemą švieži pomidorai ir avokadai nėra būtini. Kopūstai, morkos, burokėliai, agurkai, svogūnai ir šaldytos daržovės veikia lygiai taip pat gerai. Tyrimai rodo, kad daugelis šaldytų daržovių vitaminais nenusileidžia šviežioms, o kartais juos išlaiko net geriau. Šaltuoju sezonu verta rinktis kopūstus, morkas, burokėlius, moliūgus, svogūnus, obuolius ir citrusinius vaisius.
Ką valgyti rečiau ir ką gerti
Viduržemio jūros dietoje nėra griežto draudžiamų produktų sąrašo. Svarbiau, kaip dažnai jie atsiranda racione ir kokią vietą jame užima. Verta riboti raudoną ir perdirbtą mėsą, saldumynus bei kepinius, saldžius gėrimus ir greitą maistą, margariną bei kitus kietųjų riebalų šaltinius, taip pat produktus su dideliu pridėtinio cukraus kiekiu. Jei nekontroliuojamai pilsite aliejų, sūrį ir riešutus, raciono kaloringumas išaugs.
Pagrindinis gėrimas lieka vanduo. Orientuotis geriausia į troškulio jausmą, daugumai žmonių tai maždaug pusantro iki dviejų litrų skysčio per dieną, o per karščius ir fizinio krūvio metu poreikis gali padidėti. Kava ir arbata taip pat leidžiamos, geriausia be cukraus ir didelio kiekio grietinėlės. Alkoholis nėra privaloma dietos dalis, o jei jo nevartojate, pradėti gerti dėl tariamos naudos sveikatai neverta.
Paprastas savaitės pavyzdys
Nebūtina kartoti plano pažodžiui, dienas galima keisti vietomis ir pritaikyti pagal sezoną bei savo įpročius. Vieną dieną pusryčiams tinka avižinė košė su obuoliu ir graikiniais riešutais, pietums lęšių sriuba su kopūstų ir morkų salotomis, o vakarienei kepta skumbrė su grikiais ir brokoliais. Kitą dieną pusryčius gali sudaryti omletas su špinatais ir nesmulkintų grūdų duona, pietus virta vištiena su burokėlių salotomis, o vakarienę troškintos pupelės su pomidorais.
Dar vieną dieną tinka varškė su šaldytomis uogomis ryte, menkės žuvienė per pietus ir perlinės kruopos su grybais vakare. Kaip užkandį verta rinktis vaisių, kefyrą, jogurtą arba nedidelę saują riešutų.
Nuo ko pradėti ir kur slypi klaidos
Nebūtina keisti įprastą mitybą per vieną dieną. Paprasčiau palaipsniui pertvarkyti racioną, pridėti daržovių prie pietų ir vakarienės, ankštinius valgyti du tris kartus per savaitę, žuvį planuoti bent du kartus per savaitę, dažniau rinktis nesmulkintas kruopas ir duoną, o dešrą keisti kiaušiniais, paukštiena, žuvimi ar ankštiniais. Aliejų ir riešutus verta ne pilti be saiko, o atsimatuoti.
Dažniausia pradedančiųjų klaida, manyti, kad Viduržemio jūros dieta yra brangi, ir laukti greito svorio kritimo. Iš tiesų svarbu ne konkretus produktas, o bendras principas. Kopūstai, sezoninės daržovės, šaldyti mišiniai, ankštiniai ir kruopos kainuoja gerokai mažiau ir puikiai dera šioje mitybos modelyje. Antra klaida, neatsižvelgti į aliejaus ir riešutų kiekį, nes jie pakankamai kaloringi. Trečia, bandyti pažodžiui kopijuoti Graikijos ar Italijos valgiaraštį, užuot pritaikius principus prie vietinių produktų, sezono ir savo biudžeto.
Viduržemio jūros dieta veikia ne kaip trumpas apribojimų kursas, o kaip ilgalaikė mitybos modelis. Todėl svarbiau ne surinkti tobulą savaitės meniu, o palaipsniui padaryti daržoves, ankštinius, nesmulkintas kruopas, žuvį ir kitus šios dietos produktus įprasta raciono dalimi.