Išblyškusiam ar nuolat pavargusiam žmogui dažniausiai patariama tą patį — valgyti špinatus, nes juose „daug geležies". Šis patarimas gyvas dešimtmečius, tačiau jis remiasi gerokai supaprastinta istorija. Ir būtent ji trukdo įžvelgti, kodėl špinatai iš tikrųjų nusipelno vietos lėkštėje rudenį.
Špinatuose esanti geležis yra vadinamoji neheminė forma. Ji randama ne tik žalumynuose, bet ir ankštinėse daržovėse, riešutuose, sėklose bei grūdiniuose produktuose. Skirtingai nei heminė geležis iš mėsos, ši forma įsisavinama daug sunkiau, o jos kelią organizme lėtina kelios kliūtys.
Špinatuose gausu oksalatų ir fitatų — medžiagų, kurios linkusios surišti mineralus ir dalį geležies padaryti sunkiau pasiekiamą. Tai reiškia, kad vien valgant špinatus kovai su mažakraujyste vargu ar pavyks — tokia strategija būtų netiksli. Esant geležies trūkumui pirmiausia verta išsiaiškinti jo priežastį kartu su gydytoju ir derinti mitybą su gydymu.
Tačiau tai nereiškia, kad špinatų reikia atsisakyti. Priešingai — jų vietą racione lemia visai kitos medžiagos.
Svarbiausia — ne geležis, o folio rūgštis
Kalbant apie špinatus, pagrindinis akcentas turėtų būti ne geležis, o folatai, kitaip vadinami vitaminu B9. Ši medžiaga būtina DNR sintezei, ląstelių dalijimuisi ir normaliai kraujo gamybai. Todėl folatai ypač svarbūs audiniams, kurie nuolat atsinaujina.
Špinatuose taip pat daug vitamino K, kuris dalyvauja kraujo krešėjimo sistemos darbe ir padeda palaikyti kaulinį audinį. Be to, žalumynuose yra beta karotino, magnio, kalio ir augalinių polifenolių.
Beta karotinas priklauso karotinoidų grupei ir organizme gali virsti vitaminu A, kuris reikalingas odos, gleivinių ir regos būklei. Taigi špinatai — tai ne geležies „papildas", o visas maistingųjų medžiagų kompleksas.
Kaip išgauti daugiau naudos
Kad neheminė geležis geriau įsisavintų, ypatingų triukų nereikia — užtenka vitaminu C turtingų produktų. Ši medžiaga paverčia geležį lengviau pasisavinama forma ir iš dalies kompensuoja oksalatų bei fitatų poveikį.
Todėl špinatus verta derinti su saldžiąja paprika, brokoliais, pomidorais, kiviu, citrusais ar uogomis. Ir atvirkščiai — špinatų patiekalų nederėtų užgerti taninų turinčiais gėrimais, pavyzdžiui, juodąja arbata, ypač jei racione daug augalinės geležies šaltinių.
Terminis apdorojimas kai kurių maistingųjų medžiagų prieinamumą gali padidinti, tačiau ilgai virti špinatų neverta. Geriau garinti arba greitai pakepinti su trupučiu aliejaus. Kaitinant dalis vitamino C sunyksta, todėl vien termiškai apdorota žaluma neturėtų visiškai pakeisti šviežios — optimalu kaitalioti skirtingus paruošimo būdus.
Rudenį, kai šviežių uogų mažėja, špinatai tampa dar vertingesniu žalumynu — jie išlieka prieinami ir gali papildyti kasdienį racioną folatais bei vitaminais, kurių organizmui reikia visus metus.