Proteino kokteiliai, baltyminė kava, baltyminiai traškučiai ir net spragėsiai su pridėtu baltymu. Pastaraisiais metais atrodo, kad be baltymų neapsieina nė vienas patiekalas, o socialiniuose tinkluose visi dalijasi receptais, kaip jų gauti daugiau. Bet kol visi skaičiuoja baltymus, šalia stovi kitas makroelementas, kurio trūksta dar dažniau — skaidulos. Ir būtent jos šiandien tampa nauja mitybos manija, kurią jau pavadino „fibromaksingu".
Kiek skaidulų reikia iš tiesų
Rekomenduojama dienos norma skiriasi pagal amžių ir lytį. Vyrams iki 50 metų patariama suvalgyti apie 38 gramus skaidulų per dieną, o vyresniems — 30 gramų. Moterims iki 50 metų rekomenduojama 25 gramai, o vyresnėms — 21 gramas. Tai bendros gairės, todėl prieš didelius mitybos pokyčius visada verta pasitarti su gydytoju.
Kodėl skaidulos tokios svarbios
Skaidulos — tai pamatinis virškinimo sveikatos elementas, kuris daro kur kas daugiau nei tik palaiko reguliarų žarnyno darbą. Jos padeda ilgiau jaustis sotiems ir vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje. Be to, kai kurios skaidulų rūšys siejamos su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, nes geba sumažinti „blogojo" MTL cholesterolio kiekį.
Deja, daugelis žmonių skaidulų suvalgo per mažai, o jų trūkumas gali sukelti nemalonių pasekmių — nuo vidurių užkietėjimo iki padidėjusio cukraus kiekio kraujyje.
Dvi skirtingos skaidulų rūšys
Yra du pagrindiniai skaidulų tipai: tirpios ir netirpios. Tirpios skaidulos, kurių gausu avokaduose ir obuoliuose, teigiamai veikia sotumo jausmą, cukraus ir cholesterolio kontrolę. Ištirpusios organizme jos sudaro gelį, kuris sulėtina maisto judėjimą virškinamuoju traktu. Dėl to ilgiau jautiesi sotus, energija į kraują patenka tolygiau, o cukraus kiekis nešokinėja taip staigiai. Tirpios skaidulos taip pat padeda sumažinti MTL cholesterolį ir, panašiai kaip prebiotikas, palaiko žarnyno mikroflorą.
Netirpios skaidulos veikia priešingai — kaip natūralus vidurius laisvinantis elementas. Jos netirpsta vandenyje, didina išmatų apimtį ir skatina reguliarų tuštinimąsi. Jų gausu pilno grūdo produktuose, kviečių sėlenose ir riešutuose.
Kaip paprastai gauti daugiau skaidulų
Gera žinia — skaidulų lengva pridėti į kasdienį racioną. Tam tinka pilno grūdo produktai, tokie kaip avižos, bolivinės balandos ar rudieji ryžiai, taip pat ankštiniai, uogos (ypač mėlynės ir avietės), obuoliai, bananai, kriaušės, avokadai, daržovės, juodasis šokoladas, riešutai (migdolai, graikiniai riešutai) ir sėklos (čia, linai).
Svarbiausia pradėti nuo mažo. Vietoj didelių permainų — pusryčiams avižų košė, į sriubą įmesti daugiau daržovių arba pietums užkandžiauti obuoliu. Didinti skaidulų kiekį reikia palaipsniui — net penki papildomi gramai per dieną gali pagerinti žarnyno sveikatą ir cukraus balansą.
Ar galima skaidulų per daug
Prieš puolant mėgdžioti naują madą, verta prisiminti vieną svarbų dalyką: nors skaidulų turtinga mityba turi daug privalumų, staigus jų kiekio šuolis gali sukelti diskomfortą. Jei iki šiol jų valgei mažai, kiekį didinkite pamažu, kad nesuerzintumėte žarnyno mikrofloros. Per daug fermentuojamų skaidulų žarnyne gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ir žarnyno motorikos sutrikimus.
Taip pat svarbu, kad didinant skaidulų kiekį gertumėte ir daugiau vandens. Kadangi tirpios skaidulos tirpsta virškinimo skysčiuose, per mažas vandens kiekis gali sukelti vidurių užkietėjimą. Universalaus recepto nėra — prieš esminius mitybos pokyčius visada atsižvelkite į savo sveikatos istoriją ir organizmo reakciją, o geriausia pasitarti su gydytoju.