Viename gumbavaisyje — 40 % paros vitamino C. Permės mokslininkai paaiškino, kodėl bulvės nereikia bijoti

Bulves visi myli, bet retas apie jas galvoja kitaip nei apie priedą prie kepsnio. Kulinarinėje kultūroje jos tapo garnyro sinonimu — kažkuo, ką dedi į lėkštę šalia „tikro" maisto. O mitybos pasaulyje bulvė užsitarnavo reputaciją kaip tuščias krakmolo maišas, kurio vengia kiekvienas, bent kartą girdėjęs žodį „angliavandeniai".

Permės nacionalinio mokslinių tyrimų politechnikos universiteto (PNIPU) mokslininkai peržiūrėjo šį įvaizdį ir išvedė skaičius, dėl kurių bulvė nusipelno visai kitokios lentynos. Paaiškėjo, kad viename vidutinio dydžio gumbavaisyje gali slypėti iki 40 procentų paros vitamino C normos, o kalio — tiek, kad kardiologai rekomenduoja šią daržovę įtraukti net į sportininkų valgiaraštį.

Ne šaknis, o požeminis stiebas

Prieš gilinantis į maistinę vertę, verta trumpam sustoti ties botanika, nes tai paaiškina, kodėl bulvė apskritai tokia maistinga. Tai, ką mes vadiname bulve, nėra nei šaknis, nei vaisius. Botanikos požiūriu bulvė — tai pakitęs požeminis stiebo gumbas, priklausantis bulvinių (Solanaceae) šeimai. Toje pačioje šeimoje yra pomidoras, baklažanas ir paprika. Ant gumbų matomi „akelės" — tai pumpurai, iš kurių išauga nauji ūgliai.

Bulvės gumbas — tai augalo maisto medžiagų sandėlis, sukurtas tam, kad pavasarį iš jo galėtų išsivystyti naujas augalas. Gamta supakavo į jį viską, ko reikia gyvybės pradžiai, ir būtent dėl to bulvė yra tokia turtinga mikroelementais. Trys ketvirtadaliai gumbavaisio masės sudaro vanduo, o sausąją medžiagą — maždaug du trečdaliai krakmolo, kuris priklauso sudėtingųjų angliavandenių grupei. Skirtingai nei paprastas cukrus, šie angliavandeniai skyla lėtai ir ilgam aprūpina organizmą energija.

Vitaminas C iš netikėtos vietos

Kai galvojame apie vitaminą C, mintyse iškyla citrusai, paprikos, juodieji serbentai. Bulvė — tikrai ne pirmas produktas, kuris ateina į galvą. Ir veltui.

Pasak PNIPU Chemijos ir biotechnologijos katedros asistento, bulvės vitamino C kiekiu nenusileidžia svogūnui, o kai kuriais atvejais jį net pranoksta. Viename maždaug 200 gramų sveriančiame gumbavaisyje gali būti iki 40 procentų paros normos šios svarbios medžiagos. Tai reiškia, kad dvi vidutinės bulvės per dieną padengia beveik visą suaugusio žmogaus vitamino C poreikį.

Kodėl apie tai taip retai kalbama? Iš dalies dėl istorinės inercijos — bulvė įsitvirtino kaip „pigus sotumo šaltinis", o ne kaip maistingas produktas. Iš dalies dėl to, kad didelė dalis šio vitamino netenkama verdant — apie tai šiek tiek vėliau.

Kalio bomba, verta kardiologo dėmesio

PNIPU Gyvybės saugos katedros profesorė, medicinos mokslų daktarė, savo komentare pabrėžia dar vieną bulvės pranašumą, kuris paprastam vartotojui lieka nematomas: bulvė yra vienas turtingiausių kalio šaltinių tarp kasdienių produktų. Kalis — gyvybiškai svarbus mineralas širdies ir kraujagyslių veiklai, raumenų susitraukimams ir nervinių impulsų perdavimui.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, dauguma europiečių suvartoja gerokai mažiau kalio nei rekomenduojama, o perteklinis natrio kiekis (druska) šią problemą tik paaštrina. Bulvė šiame kontekste tampa ne kalorijų šaltiniu, o funkciniu produktu, padedančiu išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą.

Sportininkai bulvės neišbraukia — ir štai kodėl

Yra paplitusi nuomonė, kad norint sulieknėti ar palaikyti sportinę formą, bulvių reikia atsisakyti. PNIPU mokslininkai šį požiūrį vadina perdėtu. Bulvės, jų teigimu, rekomenduojamos net ir sportininkų mityboje.

Priežastis — B grupės vitaminai, kurių bulvėje nemažai. Šie vitaminai tiesiogiai dalyvauja energijos apykaitoje: jie padeda organizmui paversti angliavandenius, riebalus ir baltymus į realią energiją, kurią raumenys gali panaudoti. Be pakankamo B grupės vitaminų kiekio net ir geriausia dieta neduos laukiamo rezultato — organizmas tiesiog nesugebės efektyviai išgauti energijos iš maisto.

Antras svarbus komponentas — skaidulinės medžiagos. Bulvėse esanti ląsteliena normalizuoja virškinimą, palaiko žarnyno mikrofloros pusiausvyrą ir, svarbiausia, prailgina sotumo jausmą. Sotus žmogus mažiau užkandžiauja, o mažiau užkandžiaujantis žmogus lengviau kontroliuoja svorį.

Trys paruošimo būdai — trys skirtingi kalorijų skaičiai

Ne visos bulvės vienodos, ir lemiamą reikšmę turi ne veislė, o paruošimo būdas. PNIPU profesorės pateikti skaičiai aiškiai iliustruoja, kaip tas pats produktas gali tapti arba dietiniu patiekalu, arba kalorijų bomba.

Virtos bulvės, ypač su lupena arba garuose — vos 75–85 kilokalorijos šimtui gramų. Bulvių košė, pagaminta tik su vandeniu — apie 80–90 kilokalorijų. Tačiau vos įmaišius sviesto ar riebesnio pieno, skaičius šokteli iki 110–130 kilokalorijų. Keptos bulvės aliejuje gali pasiekti ir 200–300 kilokalorijų — priklausomai nuo to, kiek riebalų sugeria.

Mokslininkai pabrėžia, kad sveikiausi paruošimo būdai yra virimas su lupena, garinimas arba kepimas folijoje ant nepridegančios skardos. Šie būdai išsaugo daugiausiai maistingųjų medžiagų ir nereikalauja papildomų riebalų.

Šaldytuve per naktį: kas nutinka krakmolui

Yra vienas triukas, kurį verta žinoti kiekvienam, stebinčiam savo mitybą. Kai išvirta bulvė atvėsta — dalis joje esančio krakmolo virsta vadinamuoju atspariuoju krakmolu.

Atsparusis krakmolas — tai tokia angliavandenių forma, kuri nėra virškinama plonojoje žarnoje ir funkcionuoja panašiai kaip tirpios skaidulinės medžiagos. Jis nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio, maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir prisideda prie ilgalaikio sotumo jausmo. Kitaip tariant, atvėsusiose bulvėse yra mažiau greitai pasisavinamų angliavandenių nei karštose — nors skonis išlieka beveik nepakitęs.

Šis atradimas nėra naujas — atspariojo krakmolo sąvoka mokslinėje literatūroje aprašyta dar 1982 metais, o pastarąjį dešimtmetį jo vaidmuo metabolizme sulaukia vis daugiau dėmesio. Tiesiog buitinėje mitybos kultūroje ši žinia kol kas nėra tokia populiari kaip paprastas patarimas „valgyk mažiau angliavandenių".

Permės mokslininkų duomenys primena paprastą tiesą: problema ne pačiose bulvėse, o tame, ką su jomis darome. Tai maistingas, nebrangus ir kulinariškai universalus produktas, kurį galima paruošti taip, kad jis taptų ne priešu, o sąjungininku — tiek sporto salėje, tiek prie šeimos stalo.