Kai pirkėjas prekybos centre ištiesia ranką link neriebios varškės, jis įsivaizduoja, kad renkasi sveikesnį produktą. Mažiau riebalų, mažiau kalorijų, ta pati kalcio dozė — atrodo kaip akivaizdus pasirinkimas. Tačiau maisto pramonėje jau seniai žinoma tai, ko niekas nepaaiškina ant pakuotės: kalcis iš neriebios varškės pasisavinamas gerokai prasčiau nei iš įprastos penkių procentų riebumo varškės. Ir tai ne prielaida, o biocheminis faktas, kurį patvirtina dešimtmečius trunkantys mitybos fiziologijos tyrimai.
Priežastis slypi ne pačiame kalcyje — mineralo kiekis abiejuose produktuose išties panašus. Problema yra tai, kaip žmogaus organizmas tą kalcį paima iš maisto ir perneša į kraują, o iš ten į kaulus. Tam reikia ne vieno, o bent trijų komponentų, veikiančių kartu: kalcio, vitamino D ir pakankamo kiekio riebalų. Neriebioje varškėje trečiasis komponentas pašalintas. Tai reiškia, kad net jei suvalgote visą pakuotę, jūsų organizmas realiai pasisavina tik dalį to, kas parašyta ant etiketės.
Šis mechanizmas nėra kažkokia mistinė paslaptis, kurią saugoja pieno perdirbimo įmonės. Jis remiasi paprasta biochemija. Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas — vadinasi, jis negali būti tinkamai absorbuojamas žarnyne, jei šalia nėra riebalų molekulių. O vitaminas D savo ruožtu yra pagrindinis kalcio transporto reguliatorius organizme. Jis atrakina žarnyno ląsteles, kad šios galėtų pernešti kalcį į kraują. Be pakankamo riebalų kiekio šis procesas stringa pačioje pradžioje — dar prieš tai, kai koks nors kalcis pasiekia kaulus.
Praktiškai tai atrodo maždaug taip. Žmogus pusryčiams suvalgo 200 gramų neriebios varškės, kurioje, pagal etiketę, yra apie 180 miligramų kalcio. Tai yra maždaug penktadalis paros normos suaugusiam žmogui. Tačiau organizmui trūkstant riebalų šalia, vitaminas D neaktyvuojamas pilnu pajėgumu, kalcio transportas sulėtėja, ir galiausiai didžioji dalis to kalcio tiesiog išeina iš organizmo su kitomis atliekomis. Tuo tarpu tas pats žmogus, suvalgęs penkių procentų riebumo varškę, gauna panašų kalcio kiekį, o kartu ir natūralią riebalų terpę, kurioje vitaminas D gali veikti taip, kaip numatyta gamtos.
Įdomu tai, kad ši taisyklė galioja ne vien varškei. Panašus efektas stebimas su visais pieno produktais, iš kurių pašalinami riebalai. Liesas pienas, neriebus jogurtas, neriebus kefyras — visi šie produktai techniškai turi kalcio, bet jo biologinis prieinamumas yra sumažėjęs. Skirtumas tas, kad varškė yra vienas pagrindinių kalcio šaltinių lietuviškoje mityboje, todėl būtent čia problema tampa aktualiausia.
Lietuvoje varškė yra kasdienis produktas milijonams žmonių. Vyresnio amžiaus gyventojai ją valgo profilaktiškai, tikėdamiesi apsaugoti kaulus nuo osteoporozės. Jaunos mamos perka liesą varškę vaikams, manydamos, kad taip apsaugo juos nuo antsvorio, kartu aprūpindamos kalciu. Sportininkai renkasi neriebius pieno produktus kaip baltymų ir kalcio šaltinį po treniruočių. Visi šie žmonės veikia vadovaudamiesi logika, kuri skamba teisingai — mažiau riebalų reiškia sveikiau. Bet kalcio įsisavinimo klausimu ši logika neveikia. Organizmui reikalingas ir kalcis, ir tinkama biocheminė aplinka jam paimti iš maisto. Vienas be kito — tik pusė sprendinio.
Mitybos fiziologijoje yra atlikta nemažai tyrimų, kurie tiesiogiai matavo kalcio absorbcijos skirtumus priklausomai nuo produkto riebumo. Viename iš jų dalyviams buvo duodamas kalciu praturtintas maistas su skirtingu riebalų kiekiu, o po to matuojamas kalcio kiekis kraujyje ir šlapime. Rezultatai parodė, kad esant pakankamam riebalų kiekiui, kalcio absorbcija išaugo vidutiniškai 30–40 procentų. Tai nėra mažas skirtumas — tai yra skirtumas tarp to, ar jūsų kaulai realiai gauna kalcio, ar jūs tiesiog mokate už mineralą, kuris praeina pro jūsų organizmą nė nepasisavintas. Kitaip tariant, renkantis neriebų produktą vardan sveikesnio pasirinkimo, galima pasiekti priešingą rezultatą — gauti mažiau kalcio ten, kur jo reikia labiausiai.
Dar vienas svarbus aspektas yra varškės gamybos procesas. Varškė gaminama rauginant pieną, ir šio proceso metu susidaro pieno rūgštis, kuri pati savaime šiek tiek padeda kalcio įsisavinimui — rūgštinė terpė palengvina mineralo tirpimą. Tačiau neriebioje varškėje šis privalumas sumenksta, nes kartu su riebalais iš produkto pašalinamos ir kai kurios tirpios riebaluose medžiagos, kurios natūraliai randamos piene. Gaminant liesą varškę, pienas pirmiausia separuojamas — atskiriami riebalai, ir tik tada rauginamas likęs liesas pienas. Dėl to baigtinis produktas nebeturi tos natūralios matricos, kurioje kalcis, vitaminas D ir riebalai veikia kartu kaip viena sistema. Tai technologinis procesas, optimizuotas kalorijų mažinimui, o ne maistinių medžiagų įsisavinimui.
Technologiškai pieno pramonė gali pridėti sintetinio vitamino D į liesus pieno produktus. Kai kurie gamintojai tai daro. Tačiau pridėtinis vitaminas D nėra tas pats, kas natūraliai piene esantis vitaminas D, apsuptas riebalų lašelių. Sintetinis vitaminas D be riebalų terpės absorbuojamas žymiai prasčiau. Be to, pats pridėjimo faktas nereiškia, kad produktas automatiškai tampa pilnaverčiu kalcio šaltiniu — svarbu ne tai, kas parašyta etiketėje, o tai, kas realiai patenka į kraują. Etiketė ir kraujo tyrimas — du skirtingi dalykai, kuriuos vartotojas retai kada susieja.
Per pastaruosius dešimt metų mitybos mokslas padarė ryškų posūkį riebalų vaidmens suvokime. Anksčiau dominavusi teorija, kad visi riebalai yra kenksmingi, užleido vietą niuansuotam požiūriui, pagal kurį tam tikri riebalai yra būtini normaliai organizmo veiklai. Pieno riebalai, esantys varškėje, priklauso būtent šiai kategorijai. Juose yra ir energijos, ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K. Pašalinus riebalus iš varškės, šie vitaminai taip pat pašalinami, o kartu su jais dingsta ir pagalbinė sistema, reikalinga kalciui pasisavinti. Dėl to neriebus produktas tampa prastesnis net tais aspektais, apie kuriuos vartotojas net nesusimąsto.
Kai kalbame apie riebalus varškėje, svarbu suprasti ir jų cheminę sudėtį. Pieno riebalai nėra vienalytė masė — tai sudėtingas mišinys, kuriame yra per keturis šimtus skirtingų riebalų rūgščių, įskaitant trumpagrandines riebalų rūgštis, tokias kaip butiratas, kurios turi savo naudingų savybių žarnyno sveikatai. Šios rūgštys yra pagrindinis energijos šaltinis žarnyno epitelio ląstelėms. Kai riebalai pašalinami iš varškės, dingsta ir energijos kalorijos, ir šios specifinės biologiškai aktyvios molekulės, kurios galėtų prisidėti prie geresnio maistinių medžiagų įsisavinimo bendrai.
Šiame kontekste verta paminėti ir sotumo jausmo skirtumą. Neriebi varškė dažnai perkama tikintis, kad ji padės kontroliuoti svorį, nes turi mažiau kalorijų. Tačiau praktikoje žmonės dažnai kompensuoja kalorijų trūkumą kitais produktais — valgo daugiau duonos, deda daugiau uogienės ar medaus, kas galiausiai gali reikšti net didesnį bendrą kalorijų kiekį nei suvalgius įprastos riebumo varškės. Tuo tarpu penkių procentų riebumo varškė suteikia ilgesnį sotumo jausmą dėl riebalų, kurie lėtina skrandžio išsituštinimą. Vadinasi, kalcio įsisavinimas yra geresnis, o bendras mitybos balansas taip pat gali būti palankesnis — du privalumai viename produkte.
Dar viena detalė, kurią retai kas pabrėžia: riebalai padeda įsisavinti ir varškėje esantį baltymą. Varškė yra vienas geriausių kazeino baltymo šaltinių, o kazeinas yra lėtai virškinamas baltymas, kuris palaipsniui išskiria aminorūgštis į kraują per kelias valandas po valgio. Ši savybė daro varškę populiariu produktu tarp sportininkų, labai dažnai prieš miegą. Kai šalia baltymo yra ir šiek tiek riebalų, virškinimas dar labiau sulėtėja, ir aminorūgščių tiekimas tampa dar tolygesnis. Tai dar vienas argumentas prieš nereikalingą riebalų šalinimą iš šio produkto.
Grįžtant prie kalcio temos, būtina paminėti, kad kalcio metabolizmas organizme yra sudėtingas procesas, kuriame dalyvauja ir žarnynas, ir inkstai, ir kaulai, ir prieskydinės liaukos, ir skydliaukė. Hormonai, tokie kaip parathormonas ir kalcitoninas, nuolat reguliuoja kalcio lygį kraujyje, išlaikydami jį siaurame normos intervale. Kai su maistu gaunamo kalcio nepakanka, organizmas pradeda imti kalcį iš kaulų, kad palaikytų reikiamą koncentraciją kraujyje. Tai lėtas procesas, kuris metų metais gali vykti nepastebimai, kol galiausiai kaulai tampa trapūs. Štai kodėl svarbu ir tai, ar kalcio yra maiste, ir tai, ar organizmas jį realiai pasisavina. Abu dalykai — buvimas ir pasisavinimas — yra vienodai svarbūs.
Osteoporozė Lietuvoje yra rimta visuomenės sveikatos problema. Statistiškai kas trečia moteris po penkiasdešimties metų ir kas penktas vyras po šešiasdešimties susiduria su kaulų tankio sumažėjimu. Lūžiai, labai dažnai šlaunikaulio, vyresniame amžiuje gali reikšti ilgą reabilitaciją ir didelę grėsmę gyvenimo kokybei. Šioje situacijoje kiekvienas mitybos sprendimas, turintis įtakos kalcio pasisavinimui, tampa svarbiu. Ir neriebios varškės pasirinkimas, kuris atrodo kaip sveikas sprendimas, iš tiesų gali būti klaida, kainuojanti kaulų tvirtumą. Klaida, kurią daro tūkstančiai žmonių kiekvieną dieną, stovėdami prie pieno produktų lentynos.
Ką daryti praktiškai? Atsakymas nėra sudėtingas. Penkių procentų riebumo varškė yra tas aukso vidurys, kuriame riebalų pakanka optimaliam kalcio įsisavinimui, bet bendras riebalų kiekis vis dar yra saikingas. Dviejuose šimtuose gramų tokios varškės yra apie dešimt gramų riebalų — tai yra mažiau nei viename šaukšte alyvuogių aliejaus. Palyginimui, dviejuose šimtuose gramų neriebios varškės riebalų beveik nėra, bet ir kalcio pasisavinimas yra ženkliai mažesnis. Skirtumas tarp šių dviejų produktų nėra tik skonis ar tekstūra — tai skirtumas tarp kalcio, kuris pasiekia kaulus, ir kalcio, kuris išeina į kanalizaciją.
Vertėtų atkreipti dėmesį, kad varškės riebumas penki procentai nėra kažkoks kritinis skaičius, po kurio viskas staiga pasikeičia. Septynių ar devynių procentų riebumo varškė taip pat puikiai tinka kalcio įsisavinimui, tačiau ji jau turi daugiau sočiųjų riebalų, kurių perteklius gali būti nepageidaujamas žmonėms su širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Penki procentai yra tas lygis, kuriame riebalų pakanka kalcio mechanizmui, bet jų nėra tiek daug, kad keltų papildomų klausimų. Tai praktiškas pasirinkimas, pagrįstas ne rinkodara, o biochemija.
Žinoma, nereikėtų manyti, kad neriebi varškė yra visiškai bevertis produktas. Ji vis dar turi baltymų, šiek tiek kalcio, ir yra mažiau kaloringa. Tačiau jei pagrindinė priežastis valgyti varškę yra kalcio gavimas, tuomet penkių procentų riebumo variantas yra objektyviai geresnis pasirinkimas. Tas pats galioja ir kitiems pieno produktams: vietoj lieso pieno geriau rinktis pusriebį, vietoj neriebaus jogurto — įprastą. Nedidelis riebalų kiekis nepakenks sveikatai, o priešingai — padės organizmui atlikti darbą, kurio iš jo tikimasi. Tai nėra pasiūlymas valgyti daugiau riebalų apskritai — tai pasiūlymas valgyti tinkamus riebalus tinkamoje vietoje.
Galiausiai verta pasakyti, kad varškė su riebalais nėra jokia naujiena ar mados klyksmas. Tai yra tradicinis produktas, kurį lietuviai valgė šimtus metų — ir tais laikais niekam nė į galvą neatėjo mintis, kad riebalai iš varškės yra problema. Problema atsirado tada, kai maisto pramonė pradėjo ardyti natūralius produktus į sudedamąsias dalis, pašalindama tai, kas tuo metu atrodė nereikalinga. Šiandien žinome, kad gamta retai klysta, ir kad natūrali produkto struktūra dažnai yra optimali būtent tokia, kokia ji yra.
Prekybos centre stovėdami prie šaldytuvo su pieno produktais turime pasirinkimą, kurio dauguma nesuvokia kaip pasirinkimo. Kairėje — neriebi varškė, dešinėje — penkių procentų. Ant popieriaus skirtumas yra riebalų kiekis. Realybėje skirtumas yra tarp to, ar jūsų kaulai gaus kalcio, ar jūs tiesiog suvalgysite baltyminį užkandį be ilgalaikės naudos skeletui. Abu produktai turi savo vietą, bet kai kalbame apie kaulų sveikatą — atsakymas nėra neutralus. Riebalai šiame mechanizme nėra priešas, o būtinas sąjungininkas. Ir kuo anksčiau tai suprasime, tuo daugiau kalcio iš tikrųjų pasieks ten, kur jo reikia.