Patarimas „reikia daugiau raudonos mėsos" skamba kaip universalus atsakymas visiems, kurių kraujyje pritrūko geležies. Tačiau jautienos kepsnys lėkštėje pasako tik pusę istorijos. Kiek geležies iš jo iš tiesų nukeliaus į kraują, priklauso nuo kur kas daugiau nei porcijos dydžio.
Dvi geležies formos
Geležis maiste būna dviejų pavidalų. Heminė geležis slypi subproduktuose, mėsoje, paukštienoje ir žuvyje, ir būtent ji organizmo pasisavinama geriausiai. Neheminė geležis randama ankštiniuose, kruopose, sėklose, riešutuose ir daržovėse. Skirtumas tarp jų lemia, kiek iš tikrųjų pasiimi iš to, ką suvalgai.
Jautienos pranašumas čia akivaizdus. Iš jos organizmas pasisavina maždaug 15–35 procentus geležies, o toks rodiklis neheminiams šaltiniams retai pasiekiamas. Tačiau ši skaičių šakutė nėra pastovi. Vitaminas C didina geležies įsisavinimą, o fitatai, kurių gausu grūduose ir ankštiniuose, jį mažina.
Kiek geležies slepia kepsnys
100 gramų jautienos vidutiniškai turi apie 2,5–3 miligramus geležies, bet šis skaičius šokinėja priklausomai nuo skerdenos dalies, riebumo ir paruošimo būdo. Todėl sakyti, kad visa jautiena geležies turi vienodai, būtų klaida.
Palyginimui: kalakutiena vidutiniškai nesiekia nė 2 miligramų, o vištiena — iki 1,5 miligramo šimtui gramų. Įdomu, kad tamsioje paukštienos mėsoje geležies dažniausiai daugiau nei krūtinėlėje. Triušiena, kuri laikoma puikiu baltymo šaltiniu, geležies kiekiu kartais prilygsta jautienai ar net pralenkia ją — pasitaiko virš 3,2 miligramo.
Ne vien geležis
Tad jautienos vertės nederėtų matyti kaip absoliutaus pranašumo prieš kitas mėsos rūšis. Ji patogi tuo, kad vienu metu duoda heminę geležį, visavertį baltymą ir vitaminą B12, kuris reikalingas kraujo gamybai ir nervų sistemos darbui. Čia pat prisideda cinkas, palaikantis imunitetą ir audinių gijimą, selenas, fosforas ir kiti B grupės vitaminai.
Ypatingą vietą užima visavertis baltymas. Jame yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, kurių reikia audiniams kurti ir atstatyti. Todėl jautiena nėra vien „produktas dėl geležies" — jos vertė susideda iš kelių medžiagų, kurios organizme veikia kartu.
Galiausiai verta prisiminti, kam ta geležis apskritai reikalinga. Geriausiai žinoma jos funkcija — dalyvavimas hemoglobino susidaryme, o nuo hemoglobino tiesiogiai priklauso, kaip kraujas perneša deguonį po visą kūną. Tad kai kitą kartą išgirsite, kad geležies trūkumą išspręs vien didesnis kepsnio gabalas, atminkite: svarbu ne tik tai, kas lėkštėje, bet ir tai, kiek iš jos jūsų organizmas realiai pasiima.