Vitaminas B6 aluje yra — bet organizmas jo nepasigaus, ir štai kodėl

Socialiniuose tinkluose jau kelios savaitės sukasi istorija: alus esą gali pakeisti vitaminų papildus. Vieni tuo džiaugiasi kaip oficialiu leidimu gerti, kiti skeptiškai kilnoja antakius. Tačiau tarp mokslinio straipsnio, kuriuo visi remiasi, ir realybės slypi trys neatitikimai, kurių niekas ant butelio etiketės nerašo — ir būtent jie nulemia, ar ši istorija verta dėmesio, ar tik dar vienas triukas.

Viskas prasidėjo nuo publikacijos žurnale „Journal of Agricultural and Food Chemistry". Tyrėjai išanalizavo įvairių alaus rūšių sudėtį ir nustatė, kad standartinė pusės litro porcija gali padengti maždaug 13–16 procentų paros vitamino B6 normos. Publikacija buvo sausa, akademinė, be didelių pareiškimų. Tačiau socialiniuose tinkluose ir populiariojoje spaudoje ji iškart virto antraštėmis apie „smegenis stimuliuojantį" gėrimą ir „netikėtą alaus naudą sveikatai".

Bornmuto universiteto (Didžioji Britanija) mitybos katedros mokslininkai, peržiūrėję originalią publikaciją, rado bent tris vietas, kur išvados smarkiai prasilenkia su duomenimis.

Ko tyrime iš tikrųjų nėra

Pirma, publikacijoje nebuvo atliktas joks smegenų funkcijos vertinimas. Tyrėjai netikrino nei pažintinių gebėjimų, nei nuotaikos pokyčių, nei neurologinių efektų. Visa „smegenų" linija atsirado vėliau, kai kažkas susiejo B6 svarbą nervų sistemai su alaus sudėties analize. Tai klasikinis atvejis, kai faktas A (aluje yra B6) ir faktas B (B6 svarbus smegenims) sujungiami į išvadą C (alus gerina smegenų veiklą), nors joks tyrimas to nepatvirtino. Mokslinėje kalboje tai vadinama nepagrįsta ekstrapoliacija, o žurnalistikoje — dar vienu atveju, kai pavadinimas įdomesnis už turinį.

Antra — ir tai turbūt svarbiausia išvada — kad alus gautų „sveikatai naudingo produkto" statusą, standartinė porcija turėtų turėti maždaug visą paros vitamino B6 normą. Nė viena tyrime dalyvavusi alaus rūšis prie šio rodiklio net nepriartėjo. Norint gauti pilną dienos B6 kiekį vien iš alaus, reikėtų išgerti maždaug šešis standartinius pusės litro butelius. Ši aritmetika daugumą vitamino ieškotojų turėtų atšaldyti iškart — jei vienas butelis duoda šeštadalį normos, šeši buteliai per dieną jau yra rimta alkoholio problema, o ne vitaminų strategija.

Trečia — ir čia tyrimo autorių pozicija silpniausia — publikacijoje visiškai ignoruojami gerai žinomi alkoholio poveikiai organizmui.

Kaip alkoholis iš tikrųjų veikia vitaminų balansą

Etanolis yra toksiškas junginys, kurio metabolizmas kepenyse reikalauja tų pačių B grupės vitaminų, kuriuos neva gauname iš gėrimo. Paprastai tariant, apdorodamas išgertą alų organizmas gali sunaudoti daugiau B grupės vitaminų, nei jų gavo. Tai ypač aktualu vitaminui B1 (tiaminui), kurio trūkumas tiesiogiai siejamas su alkoholio sukeltais neurologiniais pažeidimais.

Yra ir dar gilesnis paradoksas. Alkoholis slopina B grupės vitaminų įsisavinimą plonajame žarnyne ir skatina jų išsiskyrimą per inkstus. Taigi net jei išgertame aluje yra šiek tiek B6, tik nedidelė jo dalis pasieks kraują. Likusi dalis bus pašalinta, o kartu su ja — ir dalis vitaminų, gautų iš maisto. Tai reiškia, kad reguliariai geriantis žmogus gali turėti B grupės vitaminų trūkumą, net jei maitinasi pilnavertiškai.

Šis mechanizmas yra viena priežasčių, kodėl lėtinis alkoholio vartojimas sukelia periferinę neuropatiją — nervų pažeidimus, pasireiškiančius tirpimu, dilgčiojimu ir skausmu galūnėse. Istoriškai ši būklė buvo vadinama „alkoholine neuropatija", tačiau šiuolaikinė medicina pripažįsta, kad didžioji žalos dalis atsiranda būtent dėl B grupės vitaminų trūkumo, o ne dėl tiesioginio etanolio toksiškumo nervinėms ląstelėms.

Klinikinėje praktikoje pacientams, kuriems diagnozuojama priklausomybė nuo alkoholio, pirmiausia skiriami didelių dozių B grupės vitaminų, ypač B1, preparatai. Tai daroma ne profilaktiškai, o todėl, kad beveik visi ilgai geriantys žmonės turi šių vitaminų deficitą. Organizmo logika čia negailestinga: kuo daugiau geri, tuo mažiau vitaminų pasisavini.

Kam išvis reikalingas vitaminas B6

Vitamino B6, dar vadinamo piridoksinu, svarba nervų sistemai tikrai neperdėta. Jis padeda organizmui gaminti serotoniną ir dopaminą — hormonus, atsakingus už gerą nuotaiką, motyvaciją ir miego kokybę. B6 taip pat dalyvauja daugiau nei šimte fermentinių reakcijų, įskaitant aminorūgščių apykaitą, hemoglobino sintezę ir imuninės sistemos ląstelių gamybą.

Paros norma suaugusiam žmogui svyruoja nuo 1,3 iki 1,7 miligramo, priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims poreikis didesnis — iki 2 miligramų per parą. Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, vidutinis B6 suvartojimas Europoje yra pakankamas, nors kai kuriose amžiaus grupėse, ypač tarp vyresnio amžiaus moterų, pastebimas lengvas trūkumas.

Trūkumas pasireiškia ne iš karto, bet po kelių mėnesių jau galima pastebėti dirglumą, prastą koncentraciją, nuolatinį nuovargį, odos bėrimus, lūpų kampučių įtrūkimus. Sunkesniais atvejais pasireiškia depresijos simptomai, periferinė neuropatija (tirpimas, dilgčiojimas galūnėse), anemija. Tačiau sveikam, pilnavertiškai besimaitinančiam žmogui B6 stygius pasitaiko retai — organizmas šį vitaminą kaupia raumenyse ir kepenyse, tad atsargos išsenka lėtai.

Vitamino B6 papildai kartais skiriami moterims, kenčiančioms nuo priešmenstruacinio sindromo, nes kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali palengvinti nuotaikos svyravimus ir fizinius simptomus. Tačiau reikia žinoti ir kitą medalio pusę: ilgalaikis didesnių nei vieno gramo per dieną dozių vartojimas gali sukelti negrįžtamus nervų pažeidimus. Tai retas atvejis, bet priminimas, kad net ir su vitaminais perdozavimas yra realus pavojus.

Iš kur gauti B6 be alkoholio žalos

Laimei, maisto produktų, kuriuose gausu B6 ir kurie neturi jokio šalutinio etanolio efekto, sąrašas ilgas ir įvairus. Gyvūninės kilmės produktuose pirmauja vištienos krūtinėlė (apie 0,9 mg 100 gramų), kalakutiena, lašiša ir tunas. Kepenys — tikra B grupės vitaminų bomba, tačiau ne visiems patinka jų skonis.

Augalinėje pusėje tikri čempionai yra avinžirniai. Vienas puodelis virtų avinžirnių (apie 160 gramų) padengia daugiau nei pusę paros B6 normos. Bananai — vidutinio dydžio bananas duoda apie 0,4 mg B6 — taip pat yra patogus ir prieinamas šaltinis. Bulvės su lupena, saldžiosios bulvės, saulėgrąžų sėklos ir špinatai reikšmingai prisideda prie bendro kiekio.

O paprasčiausias ir greičiausias būdas — sauja pistacijų. Šimte gramų pistacijų yra apie 1,7 mg B6, tai yra daugiau nei visa paros norma. Sauja per dieną praktiškai uždengia didžiąją dalį poreikio, nereikia nei gaminti, nei planuoti. Be to, pistacijose gausu sveikųjų riebalų, skaidulų ir baltymų — visa tai, ko alus neturi.

Esmė paprasta: subalansuota mityba, kurioje yra mėsos, žuvies, ankštinių, riešutų ir daržovių, uždengia B6 poreikį be jokių papildomų pastangų. Alkoholis tam tikslui yra ne tik neefektyvus — jis veikia priešinga kryptimi.

Platesnis vaizdas: kodėl tokios istorijos atsiranda

Ši situacija — ne išimtis, o taisyklė. Maisto ir gėrimų pramonė dešimtmečiais naudoja „sveikatos" naratyvą produktams, kurie iš esmės nėra sveiki. Raudonasis vynas ir resveratrolis, tamsus šokoladas ir antioksidantai, kava ir polifenoliai — kiekvieną kartą formulė ta pati: randamas vienas junginys, atliekamas laboratorinis tyrimas, parodomas silpnas teigiamas efektas, o rinkodara jau trimituoja apie „stebuklingą" produktą.

Problema ta, kad laboratorijoje išskirtas junginys ir visas produktas yra du skirtingi dalykai. Resveratrolio koncentracija raudonajame vyne yra tokia maža, kad norint gauti eksperimentuose naudojamą dozę, reikėtų išgerti keliasdešimt butelių per dieną. Su alumi ir B6 istorija ta pati: faktas, kad junginys egzistuoja, nereiškia, kad jo kiekis yra reikšmingas.

Nėra jokios abejonės, kad aluje yra nedideli kiekiai B grupės vitaminų — tai žinoma dešimtmečius. Mielės, iš kurių alus gaminamas, natūraliai sintetina šiuos junginius. Nefiltruotas, gyvas alus jų turi daugiau, nes jame lieka mielių likučių. Bet tą patį galima pasakyti apie duoną, raugintus kopūstus ar paprasčiausią kefyrą.

Skirtumas tas, kad duona ir kefyras neturi etanolio. O būtent etanolis yra pagrindinė priežastis, kodėl jokia rimta sveikatos organizacija nerekomenduoja pradėti gerti alaus dėl vitaminų. Pasaulio sveikatos organizacija aiškiai teigia — saugios alkoholio dozės nėra. Net ir mažiausi kiekiai didina tam tikrų vėžio formų, pirmiausia krūties ir storosios žarnos, riziką.

Tad kai kitą kartą išgirsite apie „netikėtą alaus naudą", atsiminkite paprastą formulę: kad gautumėte dienos B6 normą, reikia šešių butelių. O ką šeši buteliai per dieną padaro kepenims, smegenims ir miego kokybei — jau visai kita istorija, kuriai nereikia jokio specialaus tyrimo. Jei norite B grupės vitaminų — valgykite mieles, ne jų fermentacijos produktą su etanoliu.