Ne visi angliavandeniai vienodi — štai kaip atskirti greitus nuo tų, kurie maitina valandų valandas

Prieš penkerius metus viena dietologė man pasakė frazę, kuri iki šiol skamba galvoje: „Angliavandeniai nėra priešas — problema yra greitis, kuriuo jie pasiekia kraują." Tada atrodė per daug paprasta. Dabar, perskaičius naujausius metabolizmo tyrimus, aiškėja, kad ji buvo teisi labiau, nei pati suprato.

Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus organizmo energijos šaltinis. Kiekviena ląstelė, nuo smegenų neuronų iki blauzdos raumenų, naudoja gliukozę kaip kurą. Visiškas angliavandenių atsisakymas, kurį propaguoja kai kurios madingos dietos, sukelia nuovargį, išsiblaškymą, nuotaikos svyravimus ir fizinį silpnumą — tai patvirtina ne vienas klinikinis stebėjimas. Tačiau ne visi angliavandeniai elgiasi vienodai, ir būtent čia prasideda tikroji istorija.

Greiti ir lėti: kodėl skirtumas svarbesnis už kiekį

Įsivaizduokite du žmones. Vienas pusryčiams suvalgo baltą bandelę su uogiene. Kitas — avižų košę su riešutais. Abu gauna maždaug tiek pat angliavandenių gramais. Tačiau po valandos jų organizmuose vyksta visiškai skirtingi procesai.

Baltos bandelės angliavandeniai yra paprasti, greitai įsisavinami junginiai. Jie per kelias minutes patenka į kraują, sukeldami staigų gliukozės šuolį. Kasa reaguoja išskirdama didelį insulino kiekį, kuris greitai „išvalo" cukrų iš kraujo — ir žmogus vėl jaučiasi alkanas, pavargęs, dirglus. Tai vadinama glikeminiu kalneliu: staigus pakilimas, dar statesnis kritimas.

Avižų košėje esantys kompleksiniai angliavandeniai skaidosi lėtai. Jie palaipsniui atpalaiduoja gliukozę į kraują per kelias valandas. Insulinas išsiskiria tolygiai, be šuolių. Žmogus jaučiasi sotus, energingas, geba susikaupti. Tas pats angliavandenių kiekis — visiškai kitoks metabolinis atsakas.

Šis skirtumas matuojamas glikemijos indeksu (GI) — skaičiumi, rodančiu, kaip greitai konkretus produktas pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Gryna gliukozė turi GI 100. Baltas batonas — apie 75. Avižos — apie 55. Lęšiai — vos 30.

Tačiau GI nėra tobulas matas. Jis neatsižvelgia į suvalgomą kiekį. Tam sukurtas glikeminis krūvis (GK), kuris padaugina GI iš realiai suvartojamo angliavandenių kiekio. Arbūzas turi aukštą GI (apie 72), bet tipinėje porcijoje angliavandenių nedaug, todėl glikeminis krūvis mažas. Bulvytės fri turi aukštą GI ir didelį angliavandenių kiekį — dvigubas smūgis.

Kas iš tikrųjų lemia įsisavinimo greitį

Angliavandenių įsisavinimo greitis priklauso ne tik nuo molekulinės struktūros, bet ir nuo kelių kitų veiksnių, kurie dažnai ignoruojami.

Pirma — skaidulos. Tirpios skaidulos, esančios avižose, obuoliuose, ankštiniuose, sulėtina gliukozės patekimą į kraują. Netirpios skaidulos, kurių gausu pilno grūdo produktuose, sėlenose, daržovėse, pagreitina maisto slinkimą žarnynu ir mažina bendrą įsisavinamų angliavandenių kiekį. Produktas su tuo pačiu angliavandenių kiekiu, bet be skaidulų (pvz., balti miltai) veikia visiškai kitaip nei jo pilno grūdo atitikmuo.

Antra — baltymų ir riebalų buvimas toje pačioje porcijoje. Sumuštinis su sūriu ir kumpiu turės mažesnį glikeminį poveikį nei vien duona, nes riebalai ir baltymai lėtina skrandžio išsituštinimą. Tai viena priežasčių, kodėl Viduržemio jūros mityba, kurioje angliavandeniai visada valgomi su alyvuogių aliejumi, žuvimi ar riešutais, turi tokį gerą metabolinį profilį.

Trečia — paruošimo būdas. Virtos bulvės turi aukštą GI, bet atvėsintose bulvėse dalis krakmolo virsta rezistentišku krakmolu, kuris virškinamas lėčiau. Tas pats makaronas, išvirtas al dente (tvirtai), turi žemesnį GI nei permirkęs. Net duonos skrudinimas šiek tiek keičia krakmolo struktūrą.

Ketvirta — produkto brandumas. Žalias bananas turi daugiau rezistentiško krakmolo ir mažesnį GI nei pernokęs, rudai dėmėtas bananas, kuriame krakmolas jau virtęs paprastais cukrais. Tas pats galioja daugeliui vaisių — kuo saldesnis ir minkštesnis vaisius, tuo greičiau jo cukrūs pasieks kraują.

Produktų lentelė: kas greita, o kas lėta

Žemiau pateikiamas pagrindinių angliavandenių turinčių produktų sąrašas, sugrupuotas pagal įsisavinimo greitį ir glikeminį indeksą. Duomenys paimti iš USDA FoodData Central ir tarptautinių glikeminio indekso duomenų bazių. Kiekiai nurodyti 100 gramų produkto — sausoms kruopoms, miltams ir makaronams, žalioms daržovėms ir vaisiams.

Greiti angliavandeniai (GI aukštesnis nei 70):

Baltas batonas — apie 49 g angliavandenių, GI 75

Balti ryžiai, virti — apie 28 g, GI 73

Bulvių košė — apie 15 g, GI 83

Kukurūzų dribsniai — apie 84 g, GI 81

Medus — apie 82 g, GI 61–78 (priklausomai nuo rūšies)

Arbūzas — apie 8 g, GI 72

Datulės — apie 75 g, GI 70

Lėti angliavandeniai (GI žemesnis nei 55):

Avižos, pilno grūdo — apie 66 g, GI 55

Grikiai — apie 70 g, GI 54

Pilno grūdo makaronai — apie 65 g, GI 50

Lęšiai, virti — apie 20 g, GI 30

Avinžirniai, virti — apie 27 g, GI 28

Pupelės, virtos — apie 23 g, GI 33

Obuoliai — apie 14 g, GI 38

Apelsinai — apie 12 g, GI 42

Vidutinio greičio (GI 56–69):

Bananai — apie 23 g, GI 51–62 (priklausomai nuo brandumo)

Basmati ryžiai — apie 28 g (virti), GI 58

Rugelio duona — apie 45 g, GI 65

Burokėliai, virti — apie 10 g, GI 64

Šie skaičiai yra orientaciniai. Konkretaus produkto GI gali skirtis priklausomai nuo veislės, auginimo sąlygų, paruošimo būdo ir net metų laiko. Tačiau bendra tendencija aiški: kuo mažiau perdirbtas produktas, tuo lėčiau jis atpalaiduoja gliukozę.

Kodėl nereikia bijoti visų angliavandenių iš karto

Pastarąjį dešimtmetį angliavandeniai tapo mitybos pasaulio atpirkimo ožiu. Kaltinami jie ir nutukimo epidemija, ir diabeto protrūkiu, ir lėtiniu nuovargiu. Tačiau epidemiologiniai duomenys rodo kitokį vaizdą.

Šalys, kuriose tradiciškai suvartojama daug angliavandenių, bet iš lėtų šaltinių — Japonija (ryžiai), Viduržemio regionas (duona, makaronai), Lotynų Amerika (pupelės, kukurūzai) — turi žemesnius nutukimo ir metabolinio sindromo rodiklius nei šalys, kur angliavandeniai gaunami iš greitų, perdirbtų šaltinių. Problema yra ne patys angliavandeniai, o jų forma: perdirbti, be skaidulų, su pridėtu cukrumi.

Praktinė išvada paprasta. Vietoj to, kad skaičiuotumėte angliavandenių gramus, užduokite tris klausimus apie kiekvieną produktą. Ar jis turi skaidulų? Ar jis valgomas kartu su baltymais ar riebalais? Ar jis perdirbtas tiek, kad iš originalaus ingrediento nieko neliko? Jei atsakymai yra „taip, taip, ne" — angliavandenių šaltinis greičiausiai yra geras.