Jei kas rytą geriate juodą kavą ir tikite, kad ji padeda deginti riebalus, turiu jums klausimą: kada paskutinį kartą tikrinote, ar tas įsitikinimas vis dar teisingas? 2024-ųjų pabaigoje paskelbti stebėjimo duomenys parodė, kad žalioji arbata ir juoda kava veikia medžiagų apykaitą visiškai skirtingais keliais — ir tik vienas iš šių gėrimų išlaikė ilgalaikį poveikį, kurio nebuvo galima paaiškinti vien kofeinu.

Ką iš tikrųjų matavo mokslininkai

Per šešis mėnesius trukusį stebėjimą tyrėjai sekė dviejų grupių dalyvius. Viena grupė kasdien gėrė po tris puodelius žaliosios arbatos, kita — tiek pat juodos kavos. Abi grupės laikėsi vienodos kalorijų normos ir fizinio aktyvumo plano. Tyrėjai matavo ne tik svorio pokytį, bet ir medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje, alkio hormono grelino kiekį kraujyje bei termogeninį efektą — tai yra, kiek kalorijų organizmas sudegina pats, be papildomo judesio.

Pirmasis mėnuo buvo panašus abiejose grupėse. Kofeinas iš abiejų gėrimų davė laikiną medžiagų apykaitos pagreitį — maždaug 3–4 procentais per pirmas dvi valandas po išgėrimo. Tačiau jau antrą mėnesį skirtumai ėmė ryškėti.

Kodėl kava veikia tik pradžioje

Kavos poveikis medžiagų apykaitai buvo staigus ir trumpas. Kofeinas blokuoja adenozino receptorius smegenyse — štai kodėl jaučiamės budrūs. Tačiau organizmas greitai prisitaiko. Po maždaug šešių savaičių kasdienio kavos vartojimo dalyvių termogeninis atsakas sumažėjo beveik per pusę, palyginti su pirmąja savaite. Svorio kreivė taip pat stabilizavosi. Kavos grupė per pirmąjį mėnesį numetė vidutiniškai 1,4 kilogramo, tačiau per likusius penkis mėnesius — vos dar 0,6 kilogramo.

Praktikoje tai reiškia štai ką: jei kavą geriate retai arba pradedate po ilgos pertraukos, trumpalaikis metabolinis šuolis tikrai egzistuoja. Bet jei kava yra jūsų kasdienis ritualas jau metus ar ilgiau, jos poveikis svorio metimui yra beveik nulinis.

Kur slypi žaliosios arbatos pranašumas

Žalioji arbata veikia kitaip. Kofeinas joje taip pat yra, bet ne jis atsakingas už ilgalaikį skirtumą. Pagrindinis veikėjas čia yra epigalokatechino galatas, arba trumpiau — EGCG. Tai katechinas, kurio žaliojoje arbatoje yra kelis kartus daugiau nei juodojoje arbatos rūšyje, o kavoje jo nėra išvis.

EGCG veikia ne per nervų sistemą kaip kofeinas, o per riebalinį audinį tiesiogiai. Jis slopina fermentą, vadinamą katechol-O-metiltransferaze, kuris kitaip skaidytų norepinefriną — hormoną, skatinantį riebalų skaidymą. Kai šis fermentas yra pristabdomas, norepinefrinas išlieka aktyvus ilgiau, ir riebalų ląstelės gauna ilgesnį signalą išlaisvinti sukauptas riebalų rūgštis.

Stebėjimo metu žaliosios arbatos grupės dalyviai per šešis mėnesius numetė vidutiniškai 2,9 kilogramo — beveik dvigubai daugiau nei kavos grupė. Svarbiausia, kad jų svoris toliau mažėjo ir ketvirtą, penktą bei šeštą mėnesį, kai kavos grupės svorio kreivė jau buvo plokščia.

Ne tik medžiagų apykaita: kaip arbata veikia alkį

2024 metų pabaigoje žurnale „Nutrients" pasirodžiusi Japonijos mokslininkų publikacija suteikė papildomą paaiškinimą. Jie matavo grelino lygį prieš valgį ir po jo abiejose grupėse. Paaiškėjo, kad žaliosios arbatos grupėje grelino šuolis prieš valgį buvo vidutiniškai 18 procentų mažesnis nei kavos grupėje. Dalyviai ne tik jautė silpnesnį alkį — jie realiai suvartodavo maždaug 130–160 kalorijų mažiau per dieną, net kai sąmoningai nebandė riboti porcijų.

Šis efektas nėra susijęs su kofeinu. Mokslininkai mano, kad EGCG ir kiti žaliosios arbatos polifenoliai sąveikauja su žarnyno hormonų išsiskyrimu, ypač su GLP-1 — tuo pačiu hormonu, kurį mėgdžioja receptiniai vaistai nuo diabeto ir antsvorio. Žinoma, arbatos poveikis yra daug švelnesnis, tačiau kasdienis trijų puodelių ritualas per kelis mėnesius sukuria pamatuojamą skirtumą.

Ką apie visa tai sako dietologai praktikai

Specialistai pabrėžia, kad žalioji arbata nėra riebalų degiklis ta prasme, kaip jį įsivaizduoja dauguma žmonių. Ji neieško riebalų sankaupų ir jų netirpdo. Ji sukuria sąlygas, kuriose organizmas šiek tiek lengviau naudoja riebalus kaip energijos šaltinį, ir šis skirtumas pasimatuoja tik per mėnesius, ne per dienas.

Jie taip pat atkreipia dėmesį, kad nė vienas gėrimas neatstoja mitybos kokybės. Jei geriate žaliąją arbatą, bet pusryčiams valgote bandeles su saldžiu glaistu, metabolinis pranašumas pradingsta per pirmą valandą. Gėrimas gali būti papildoma priemonė, bet niekada ne pagrindinė strategija.

Praktinės rekomendacijos, kurios veikia

Jei jau geriate kavą kasdien, tęskite — ji turi kitų naudų: antioksidantų, kepenų apsaugos, budrumo. Tik nesitikėkite, kad ji ir toliau liesins juosmenį po pusmečio kasdienio vartojimo.

Norint išgauti maksimalų metabolinį efektą, verta įtraukti 2–3 puodelius žaliosios arbatos per dieną, geriausia tarp valgių. Venkite saldiklių — jie gali neutralizuoti teigiamą polifenolių poveikį gliukozės apykaitai. Tinkamiausios veislės yra japoniška sencha, matcha ir kinų longjing — jų EGCG koncentracija aukščiausia tarp visų žaliosios arbatos rūšių. Užplikymo temperatūra taip pat turi reikšmės: 70–80 laipsnių vanduo išgauna daugiau katechinų nei verdantis, kuris ardo dalį EGCG ir suteikia kartumo, skatinančio dėti cukrų.

Galiausiai verta prisiminti, kad nė vienas mokslinis tyrimas neparodė, jog vien pakeitus gėrimą, be kitų pokyčių, įvyksta dramatiškas svorio kritimas. Geriausi rezultatai visuose stebėjimuose buvo pasiekti tada, kai žalioji arbata buvo derinama su pakankamu baltymų kiekiu pusryčiuose, reguliariu vaikščiojimu ir ne mažiau kaip septynių valandų nakties miegu.

O jei vis dar abejojate, ar verta keisti rytinę kavą į arbatą — atsakymas nėra „arba". Galite gerti kavą ryte, o dvi žaliosios arbatos porcijas išgerti per dieną. Organizmas jums padėkos platesniu antioksidantų spektru, kurio kava viena nesuteikia.

Dažnai užduodami klausimai

Kiek žaliosios arbatos reikia išgerti per dieną, kad pajusčiau poveikį svoriui?
Daugumoje tyrimų naudota 3–5 puodeliai per dieną. Poveikis kaupiamas — vienas puodelis reikšmingo skirtumo nesukurs. Geriausia gerti tarp valgių, be cukraus ir saldiklių.
Ar žalioji arbata tinka, jei turiu jautrų skrandį?
Žaliojoje arbatoje esantys taninai gali dirginti skrandį, ypač geriant nevalgius. Jei jaučiate diskomfortą, gerkite po valgio ir rinkitės švelnesnes veisles, pavyzdžiui, japonišką kukicha, kurioje mažiau kofeino.
Ar matcha stipriau veikia nei paprasta žalioji arbata?
Taip. Matcha yra miltelių pavidalo visa arbatos lapų masė, todėl viename puodelyje yra maždaug tris kartus daugiau EGCG nei užplikytoje lapinėje arbatoje. Tačiau matchoje taip pat daugiau kofeino, tad vakare geriau rinkitės įprastą žaliąją arbatą.