Yra produktų, kurių reputacija keitėsi taip dramatiškai, kaip kiaušinių. Dar prieš kelis dešimtmečius jie buvo „cholesterolio bomba", „kraujagyslių priešas numeris vienas", o trynį išmesdavo net ir visiškai sveiki žmonės, išgirdę gydytojo perspėjimą. Šiandien, po kelių didelių ilgalaikių tyrimų, tas pats kiaušinis grįžta į lėkštę su kardinaliai priešinga etikete — jis siejamas su lėtesniu smegenų senėjimu, geresne medžiagų apykaita ir tvirtesne oda.
Penkerius metus trukęs Loma Lindos universiteto mokslininkų stebėjimas parodė, kad vyresni nei 65 metų žmonės, valgantys kiaušinius bent penkis kartus per savaitę, turėjo 27 procentais mažesnę tikimybę susirgti Alzheimerio liga. Ir tai nėra rezultatas, kuriam pasiekti reikia kažkokios ekstremalios dietos — pakanka vieno kiaušinio per dieną.
Cholinas: kodėl smegenys negali be jo
Kiaušinio smegenims naudinga savybė pirmiausia siejama su cholinu — medžiaga, kurią organizmas naudoja neuromediatorių sintezei ir nervinių ląstelių membranų vientisumui palaikyti. Cholinas dalyvauja acetilcholino gamyboje, o būtent šio neurotransmiterio trūkumas yra vienas pirmųjų Alzheimerio ligos biocheminių žymenų.
Viename dideliame kiaušinyje cholino yra apie 147 miligramus — maždaug ketvirtadalis suaugusio žmogaus paros normos. Ir skirtingai nei sintetiniai papildai, kiaušinio trynyje choliną lydi fosfolipidai, kurie pagerina jo pasisavinimą. Tai tas retas atvejis, kai maisto matrica veikia efektyviau nei izoliuota medžiaga kapsulėje.
Loma Lindos tyrėjai pabrėžia, kad rezultatas išliko reikšmingas net ir suvalgant kiaušinius vos porą kartų per mėnesį — efektas, matyt, yra kumuliatyvus ir priklauso nuo ilgalaikio įpročio, o ne nuo atskirų porcijų.
Baltymas, kuris laiko raumenis ir pasotina be kalorijų pertekliaus
Viename kiaušinyje telpa apie 6–7 gramai aukštos biologinės vertės baltymo — tokio, kuriame yra visos nepakeičiamos aminorūgštys idealiu santykiu. Kultūristai ir sportininkai jau seniai žino, kad kiaušinio baltymas yra etalonas, pagal kurį vertinami visi kiti baltymų šaltiniai, tačiau ši savybė svarbi ne tik raumenų auginimui.
Vyresniame amžiuje raumenų masės išsaugojimas yra vienas iš trijų pagrindinių sveiko senėjimo ramsčių — kartu su kaulų tankiu ir pažinimo funkcijomis. Kasdienis kiaušinis šiuo atžvilgiu yra pigus, patogus ir veiksmingas įprotis.
Kalbant apie svorio kontrolę, kiaušiniai paradoksaliai veikia dviem frontais iš karto. Jie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, kuris padeda išvengti persivalgymo vėlesnių valgymų metu, o kartu jų kalorijų tankis nėra didelis — maždaug 70–80 kalorijų viename kiaušinyje. Tyrimai rodo, kad žmonės, pusryčiams valgantys kiaušinius, per likusią dienos dalį suvartoja vidutiniškai mažiau kalorijų nei tie, kurie renkasi angliavandenių pagrindu sudarytus pusryčius su tokiu pat kalorijų kiekiu.
Medžiagų apykaitos variklis, o ne stabdis
Yra paplitusi klaidinga nuostata, kad kiaušiniai lėtina medžiagų apykaitą arba prisideda prie antsvorio. Realybė priešinga — mokslininkai nustatė, kad žmonės, reguliariai valgantys kiaušinius, rečiau susiduria su medžiagų apykaitos sutrikimais. Kiaušinyje esantys B grupės vitaminai, ypač B12 ir riboflavinas, yra būtini energijos gamybos ciklo grandys ląstelių mitochondrijose.
Vakaro užkandžiui kiaušinių baltymai yra ypač tinkami — jie turi mažai kalorijų, tačiau efektyviai numalšina alkį ir apsaugo nuo persivalgymo vakarienės metu. Toks paprastas triukas, paremtas ne mada, o fiziologija.
Kolagenas iš lėkštės, ne iš indelio
Mažiau žinoma kiaušinių savybė susijusi su oda. Kiaušiniuose yra prolino — aminorūgšties, kuri yra pagrindinė kolageno statybinė medžiaga. Kolagenas atsakingas už odos stangrumą ir elastingumą, o su amžiumi jo gamyba natūraliai mažėja.
B grupės vitaminai, kurių gausu kiaušinyje, savo ruožtu prisideda prie plaukų ir nagų būklės. Tai nėra kosmetinis triukas — tai struktūriniai baltymai, kuriems reikia statybinės medžiagos, ir kiaušinis ją tiekia.
Svarbu ne pats kiaušinis, o su kuo jį valgai
Vis dėlto yra viena išlyga, kurią pabrėžia kardiologai: kiaušinis nėra stebuklinga kulka, o mitybos kontekstas lemia viską. Vienas dalykas yra virtas kiaušinis su daržovėmis ir viso grūdo duona, o visai kitas — kiaušinienė, kepama gausiame kiekyje sviesto su spirgučiais ir kepta šonine. Antrasis variantas, vartojamas reguliariai, tikrai nėra geriausias pasirinkimas žmogui su širdies ir kraujagyslių problemomis.
Jei pagrindą sudaro daržovės, vaisiai, ankštiniai ir neskaldyti grūdai, kiaušinis tampa vertingu priedu, o ne rizikos šaltiniu. Absoliuti dauguma sveikų žmonių gali valgyti po kiaušinį kasdien be jokių neigiamų pasekmių — tai patvirtina tiek stebėjimo tyrimai, tiek klinikinė praktika.