Dauguma žmonių, pjaustydami granatą, atsargiai išiminėja sėklytes ir išspjauna kauliukus. Tai įprotis, kurį išmokome dar vaikystėje — kauliukai kieti, nemalonūs, „kam juos valgyti". Tačiau būtent šiose mažose, atmetamose dalelėse slypi koncentruota granato vertė — ir ne tik dėl skaidulų, bet dėl medžiagų, kurių beveik niekur kitur nerasite.
Kas slepiasi granato sėklose
Rusijos dietologė ir aktyvaus ilgaamžiškumo specialistė, konsultuojanti mitybos klausimais, išsamiai paaiškino, kodėl granato kauliukai verti kur kas daugiau dėmesio nei pats vaisiaus minkštimas. Juose telpa keli svarbūs komponentai: maistinės skaidulos, fitosteroliai, polinesočiosios riebalų rūgštys ir — svarbiausia — punikinė rūgštis.
Punikinė rūgštis yra reta polinesočioji riebalų rūgštis iš omega-5 grupės, dar vadinama konjuguota linoleno rūgštimi. Dideliais kiekiais jos randama beveik išimtinai granato sėklose. Tai medžiaga, kuri, pasak specialistės, gali veikti lipidų apykaitą — tai yra riebalų ir cholesterolio metabolizmą organizme — mažinti uždegiminius procesus ir veikti kaip antioksidantas.
Be to, punikinė rūgštis dalyvauja ląstelių membranų apsaugoje ir gali netiesiogiai veikti kraujagyslių sienelių būklę. Tai reiškia, kad granato kauliukai veikia ne per vieną, o per kelis mechanizmus vienu metu.
Kaip granatas veikia cholesterolį — ne taip, kaip manote
Čia svarbu iš karto patikslinti lūkestį, kurį dažnai kuria maisto papildų rinkodara. Granatas nėra vaistas nuo cholesterolio. Jis nesumažina cholesterolio koncentracijos kraujyje taip, kaip tai daro statinai. Tačiau jis veikia kitaip — ir galbūt ne mažiau svarbiai.
Dietologė paaiškino: granato antioksidantai padeda mažinti MTL cholesterolio oksidaciją. Būtent oksiduota MTL forma yra laikoma pavojingiausia kraujagyslėms — ji lengviau prasiskverbia pro kraujagyslių sieneles ir skatina aterosklerozinių plokštelių formavimąsi. Taigi granatas veikia ne cholesterolio kiekį, o jo kokybę — apsaugo nuo to, kad „blogasis" cholesterolis taptų dar blogesnis.
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus granatų sulčių vartojimas gali pagerinti kraujagyslių funkcijos rodiklius ir sumažinti uždegimo žymenis kraujyje. Tačiau specialistė pabrėžė: kalbama apie reguliarų ir saikingą vartojimą, o ne apie vienkartinį efektą. Išgerti stiklinę granatų sulčių prieš cholesterolio tyrimą — nieko nepakeis. Vartoti granatą kelis kartus per savaitę mėnesių mėnesiais — gali.
Kodėl visas vaisius, o ne tik sultys
Dar vienas svarbus niuansas, kurį išskyrė dietologė: didžiausia nauda susijusi su visu vaisiumi, o ne tik su sultimis. Sultyse mažiau skaidulų ir didesnė cukrų koncentracija, o tai gali sumažinti bendrą metabolinį efektą.
Skaidulos granato kauliukuose atlieka dvigubą darbą. Pirma, jos lėtina riebalų ir cukrų įsisavinimą žarnyne — tai svarbu cholesterolio metabolizmui, nes būtent žarnyne vyksta dalinis cholesterolio pašalinimas ir perskirstymas. Antra, skaidulos maitina žarnyno mikrobiotą, kuri savo ruožtu gamina trumpagrandines riebalų rūgštis — medžiagas, galinčias teigiamai veikti cholesterolio apykaitą kepenyse.
Be to, granato žievėje ir pertvarėlėse gausu polifenolių ir antioksidantų. Šios medžiagos padeda mažinti oksidacinį stresą — vieną pagrindinių kraujagyslių pažeidimo ir aterosklerozinių pokyčių veiksnių. Taigi valgant tik sėklytes be kauliukų ir išmetant žievę, prarandama nemaža dalis to, dėl ko granatas apskritai vertinamas.
Kiek granato reikia suvalgyti
Tikslios, patvirtintos granato dozės, kuri garantuotai sumažintų cholesterolį, nėra — ir dietologė tai aiškiai pasakė. Poveikis visada priklauso nuo bendro mitybos konteksto, gyvenimo būdo ir metabolinės organizmo būklės.
Vis dėlto, remiantis naujausiais tyrimais, rekomenduojama maždaug 150–200 gramų granato sėklų per dieną — tai atitinka maždaug vieną vidutinio dydžio granatą. Šis kiekis laikomas pakankamu, kad organizmas gautų reikšmingą kiekį punikinės rūgšties, fitosterolių ir polifenolių, tačiau neperžengtų ribos, kai vaisių cukrus pradeda daryti neigiamą poveikį.
Svarbu ir tai, kad granatas nėra produktas, kurį reikia valgyti kasdien. Dietologė rekomenduoja jį įtraukti į racioną kelis kartus per savaitę, kaip dalį įvairios ir subalansuotos mitybos — kartu su kitais polifenolių turtingais produktais: uogomis, tamsiu šokoladu, žaliąja arbata, alyvuogių aliejumi.
Kas iš tikrųjų vyksta, kai valgote granatą reguliariai
Praktinis efektas, kurio galima tikėtis, nėra dramatiškas cholesterolio skaičiaus kritimas per dvi savaites. Tai veikiau lėtas, kaupiamasis procesas: mažėja oksidacinis stresas kraujagyslėse, gerėja lipidų profilio kokybė, lėtėja aterosklerozinių pokyčių progresavimas.
Kitaip tariant, granatas veikia ne kaip greitosios pagalbos priemonė, o kaip prevencinis įrankis. Žmogus, kuris reguliariai valgo granatą, tikriausiai nepamatys staigaus cholesterolio sumažėjimo kraujo tyrime. Tačiau po kelerių metų jo kraujagyslės gali būti sveikesnės nei to, kuris granato nevalgė — ir būtent tai yra tikroji šio vaisiaus vertė.
Dietologė pabrėžė dar vieną dalyką: granatas nėra pakaitalas vaistams. Jei žmogui diagnozuota hipercholesterolemija ir paskirti statinai, granatas gali būti puikus papildomas įrankis, bet ne alternatyva gydymui. Maisto produktai veikia palaipsniui ir švelniai — vaistai veikia greitai ir stipriai. Abu gali eiti kartu, bet vienas negali pakeisti kito.