Nedaug kas žino, bet kakavos ir kavos skirtumas prasideda ne nuo skonio — jis prasideda nuo to, kaip jūsų smegenys reaguoja į rytinį puodelį. Vieni pajunta rankų drebėjimą jau po pirmojo kavos gurkšnio, kiti — protinį rūką ir nerimą maždaug po valandos, kai kofeino poveikis pradeda slūgti. Ir tada kažkas pasiūlo kakavą. Ne tą saldų, tirštą desertą iš vaikystės prisiminimų, o tikrą, tamsią kakavą — ir staiga rytas atrodo kitaip.
Būtent apie šį virtuvės perėjimą nuo kavos prie kakavos vis dažniau kalba mitybos specialistai. Ir ne todėl, kad kava blogai — o todėl, kad kakava turi kai ką, ko kava neturi.
Kas slepiasi po žodžiu „kakava" — ne desertas, o funkcinis gėrimas
Pirmiausia reikia atskirti du visiškai skirtingus gėrimus, kurie dažnai painiojami. Karštas šokoladas yra desertas puodelyje: tirštas, riebus, saldus, pagamintas iš šokolado arba su dideliu kiekiu kakavos sviesto. Jame kakavos produktų koncentracija gali būti aukšta, tačiau kartu su ja ateina ir nemažai cukraus bei sočiųjų riebalų. Kaloringumas — aukštas, poveikis organizmui — pirmiausia malonumas, o ne fiziologinė nauda. Vienas vidutinis puodelis gali turėti 300–400 kalorijų.
Kakavos milteliai yra visai kas kita. Gaminant kakavos miltelius iš kakavos pupelių pašalinama dalis kakavos sviesto — būtent to, kuris suteikia šokoladui tirštumą ir riebumą. Lieka sausas produktas: intensyvaus aromato, turtingas antioksidantais ir su palyginti mažu riebalų kiekiu. Būtent ši versija — tikri kakavos milteliai, praskiesti vandeniu ar pienu ir minimaliai pasaldinti — yra tai, ką mitybos specialistai vis dažniau vadina funkciniu produktu. Tai reiškia, kad jis ne tik teikia malonumą, bet ir daro švelnų, pamatuojamą fiziologinį poveikį.
Kodėl tai svarbus atskyrimas? Nes daugelis žmonių, išgirdę žodį „kakava", įsivaizduoja saldų, vaikystės gėrimą su pienu ir cukrumi — ir automatiškai nurašo jį kaip nevertą dėmesio sveikatos kontekste. Tačiau gryna kakava, atskiesta vandeniu, be cukraus, yra visiškai kitas produktas — kartus, žemiškas, koncentruotas. Ir kuo jis natūralesnis, tuo didesnė jo funkcinė vertė.
Teobrominas — švelnesnis kofeino pusbrolis
Pagrindinis veikėjas, dėl kurio kakava gali konkuruoti su kava kaip budrumo šaltinis, yra teobrominas. Tai alkaloidas, cheminiu požiūriu giminingas kofeinui, tačiau veikiantis organizmą visai kitaip.
Kofeinas blokuoja adenozino receptorius smegenyse — tuos pačius, kurie signalizuoja apie nuovargį, palaipsniui kaupdamiesi visos dienos metu. Rezultatas: greitas nervų sistemos aktyvavimas, budrumo šuolis, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis. Tačiau šis poveikis turi kainą. Adenozinas niekur nedingsta — jis kaupiasi užblokuotas, o kai kofeino poveikis baigiasi (maždaug po 3–5 valandų, priklausomai nuo individualaus metabolizmo), visas sukauptas nuovargis užgriūva iš karto. Tai paaiškina tą pažįstamą „kavos duobę" — energijos kritimą praėjus maždaug pusantros–dviejų valandų po puodelio, kai norisi antros kavos, o paskui dar vienos.
Teobrominas veikia kitaip. Jis taip pat stimuliuoja centrinę nervų sistemą, bet švelniau ir tolygiau. Vietoj staigaus šuolio gaunamas laipsniškas, ilgiau trunkantis budrumo pakilimas. Nėra drebėjimo, nėra širdies plakimo pagreitėjimo, nėra nerimo, kurį jaučia kofeinui jautrūs žmonės. Vietoj to — lengva koncentracija, minčių aiškumas, lygus energijos lygis, trunkantis kelias valandas. Kai kurie žmonės šį pojūtį apibūdina kaip „budrumą be streso" arba „ramų susikaupimą", priešingai nei nervingas kavos suteikiamas aktyvumas.
Svarbus skirtumas slypi ir metabolizme. Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra apie 5 valandas, o tai reiškia, kad popietinė kava gali trukdyti užmigti. Teobromino pusinės eliminacijos laikas yra ilgesnis — 7–12 valandų — bet kadangi jis veikia ne kaip stiprus stimuliatorius, o kaip švelnus palaikytojas, miego kokybei jis įtakos beveik nedaro.
Ką sako kraujotaka — flavonoidų poveikis smegenims
Be teobromino, kakavoje gausu flavonoidų — augalinių pigmentų, kurie atlieka galingą antioksidacinį ir kraujagysles apsaugantį vaidmenį. Pagrindiniai kakavos flavonoidai yra katechinai ir epikatechinai — tie patys junginiai, kurie garsina žaliąją arbatą, tik kakavoje jų koncentracija yra didesnė.
Flavonoidų veikimo mechanizmas prasideda kraujagyslių endotelyje — ploname ląstelių sluoksnyje, išklojančiame visų kraujagyslių vidinę sienelę. Flavanoliai skatina fermentą, vadinamą endotelio azoto oksido sintaze (eNOS), gaminti daugiau azoto oksido. Ši molekulė veikia kaip signalas kraujagyslių lygiiesiems raumenims atsipalaiduoti — kraujagyslės plečiasi, kraujo pasipriešinimas mažėja, o tekėjimas gerėja.
Praktinė to išraiška — geresnė mikrocirkuliacija smegenyse. Daugiau deguonies ir gliukozės pasiekia neuronus. Rezultatas: aštresnis dėmesys, greitesnė reakcija, ilgesnis gebėjimas išlaikyti koncentraciją. Šis poveikis nėra momentinis — jis pasireiškia per 1–2 valandas po kakavos suvartojimo ir yra subtilus, tačiau pamatuojamas. Tyrimai, naudojantys funkcinį magnetinio rezonanso tyrimą, parodė padidėjusią kraujotaką tam tikrose smegenų srityse po flavonoidų turtingos kakavos suvartojimo.
Dar įdomesnis yra ilgalaikis poveikis. Reguliarus flavonoidų vartojimas gali pagerinti kraujagyslių endotelio funkciją apskritai — ne tik smegenyse, bet ir periferinėse kraujagyslėse. Kai kurie stebėjimo tyrimai sieja didesnį kakavos produktų vartojimą su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, nors čia reikia atsargiai vertinti priežastingumą.
Kiek reikia, kad pajustumėte efektą
Geros naujienos tos, kad nereikia gerti didelių puodelių. Net vienas arbatinis šaukštelis kakavos miltelių (maždaug 5 gramai) turi pakankamai didelę veikliųjų medžiagų koncentraciją, kad būtų galima pajusti poveikį. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie nenori persivalgyti kalorijų arba yra jautrūs bet kokiems stimuliatoriams. Viename arbatiniame šaukštelyje natūralių kakavos miltelių yra maždaug 12 kalorijų, apie 0,7 gramo riebalų ir maždaug 1,8 gramo skaidulų.
Praktikoje tai atrodo taip: arbatinis šaukštelis natūralių kakavos miltelių, užplikytas karštu vandeniu (maždaug 80–90 laipsnių, ne verdančiu, kad nesunaikintų dalies flavonoidų) arba pienu, galbūt su lašeliu medaus ar klevų sirupo. Jokio papildomo cukraus kiekio, jokių grietinėlės priedų — tik gryna kakava. Efektas pasireiškia maždaug po 20–30 minučių ir trunka kelias valandas, be staigių šuolių ir kritimų.
Verta paminėti, kad pienas šiek tiek sumažina flavonoidų biologinį prieinamumą — pieno baltymai gali jungtis su kai kuriais polifenoliais. Tai nereiškia, kad kakavos su pienu gerti nereikia — tiesiog jei jūsų tikslas yra maksimali flavonoidų absorbcija, gerkite su vandeniu arba augaliniu pienu be pridėtinių baltymų.
O kaip dėl kavos — ar verta jos atsisakyti visai?
Klausimas nėra „kava AR kakava". Šie du gėrimai gali puikiai koegzistuoti ir papildyti vienas kitą skirtingose dienos dalyse. Kava yra puikus rytinis aktyvatorius, kai reikia greitai pabusti ir pradėti veikti. Staigus kofeino šuolis pirmą valandą po prabudimo sutampa su natūraliu kortizolio lygio rytiniu pakilimu, sukurdamas sinerginį budrumo efektą.
Kakava geriau tinka popietei, kai reikia išlaikyti susikaupimą be papildomos kofeino dozės, kuri galėtų sutrikdyti vakarinį miegą. Darbuotojai, dirbantys protinį darbą, dažnai atranda, kad popietinė kakava (maždaug 14–15 valandą) padeda išlaikyti produktyvumą iki darbo dienos pabaigos be to vėlyvo kavos sukeliamo nerimo ar miego sutrikimų.
Žmonėms, kurie yra ypač jautrūs kofeinui — jaučia nerimą, drebulį, širdies permušimus ar skrandžio diskomfortą jau po vieno kavos puodelio — kakava gali būti visavertis pakaitalas. Ji suteikia budrumo ir koncentracijos be nepageidaujamų šalutinių poveikių. Genetiškai lėti kofeino metabolizuotojai (tai lemia CYP1A2 geno variantai) ypač vertina šią alternatyvą, nes jų organizme kofeino poveikis trunka ilgiau ir šalutiniai efektai būna ryškesni.
Atskiras atvejis — žmonės, vartojantys kavą dideliais kiekiais (keturis ar daugiau puodelių per dieną). Reguliari didelė kofeino apkrova sukelia toleranciją: adenozino receptorių skaičius padidėja, todėl tam pačiam budrumo efektui pasiekti reikia vis didesnio kofeino kiekio. Nutraukus — galvos skausmas, nuovargis, dirglumas, sutrikusi koncentracija. Kakava šios rizikos neturi — prie teobromino tolerancija nesivysto taip greitai ir ryškiai, o nutraukimo sindromas praktiškai nepasireiškia.
Kaip išsirinkti tinkamus kakavos miltelius
Ne visi kakavos milteliai yra vienodi. Rinkoje galima rasti dviejų pagrindinių tipų: natūralūs (neapdoroti šarmu) ir „olandiško proceso" (apdoroti šarmu, kuris neutralizuoja kakavos rūgštingumą). Antrieji yra tamsesnės spalvos, švelnesnio, mažiau kartaus skonio — ir būtent jie dažniausiai naudojami kepiniuose bei desertuose. Tačiau šarminimo procesas turi kainą: jis sumažina flavonoidų, ypač katechinų ir epikatechinų, kiekį — kai kuriais vertinimais, iki 60 procentų.
Jei jūsų tikslas yra funkcinė nauda — rinkitės natūralius, kuo mažiau apdorotus miltelius. Jų skonis bus intensyvesnis, šiek tiek kartesnis, su ryškia rūgštele, bet būtent jie turi daugiausiai antioksidantų ir flavonoidų. Geras būdas atskirti: natūralūs milteliai paprastai būna šviesesnės, rausvai rudos spalvos, o olandiško proceso — tamsiai rudi, beveik juodi.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į sudėtį: vienintelis ingredientas turėtų būti „kakavos milteliai". Jokių pridėtinių cukrų, pieno miltelių, emulsiklių, kvapiklių ar druskos. Jei ant pakuotės matote daugiau nei vieną ingredientą — tai ne kakava, o kakavinis gėrimo mišinys, kurio nauda organizmui yra minimali, o cukraus kiekis gali siekti iki 70 procentų produkto masės.
Dar vienas niuansas, apie kurį retai kalbama: kakavoje natūraliai yra nedidelis kiekis oksalatų — junginių, kurie gali prisidėti prie kalcio oksalatinių inkstų akmenų formavimosi jautriems asmenims. Žmonėms, linkusiems į inkstų akmenligę, verta pasitarti su gydytoju prieš įtraukiant kakavą į kasdienę mitybą dideliais kiekiais. Tačiau vienas arbatinis šaukštelis per dieną daugumai žmonių jokios reikšmingos rizikos nekelia.
Kakava ir nuotaika — daugiau nei kofeino pakaitalas
Yra dar vienas kakavos poveikio aspektas, kuris dažnai lieka šešėlyje: jos įtaka nuotaikai. Kakavoje yra keletas junginių, kurie gali moduliuoti neuromediatorių veiklą. Feniletilaminas — junginys, kurį smegenys gamina įsimylėjus — kakavoje randamas nedideliais kiekiais. Triptofanas, aminorūgštis, iš kurios gaminamas serotoninas, taip pat yra kakavos sudėtyje. Teobrominas, be jau aptarto budrumo efekto, gali sukelti švelnią euforiją ir padidinti socialumo jausmą.
Žinoma, šie kiekiai yra per maži dramatiškam poveikiui, ir nereikėtų kakavos laikyti antidepresantu. Tačiau kartu su ritualiniu šilto gėrimo aspektu — pauze dienos eigoje, aromatu, skoniu — kakava gali tapti ta kasdiene akimirka, kuri ne tik palaiko koncentraciją, bet ir švelniai pagerina nuotaiką.
Baigiant verta pasakyti paprastai: kakava nėra stebuklingas eliksyras ir nepretenduoja pakeisti kavos kiekvienam. Bet tiems, kurie ieško švelnesnio budrumo šaltinio be šalutinių kofeino poveikių, arba tiems, kurie tiesiog nori paįvairinti savo rytinį ar popietinį ritualą funkcionaliu gėrimu, verta pradėti nuo vieno arbatinio šaukštelio. Po kelių savaičių įvertinkite, ar jūsų dėmesys, nuotaika ir savijauta pasikeitė — atsakymas gali būti maloniai netikėtas.