Kakava yra turtingas flavonoidų šaltinis, pasižymintis daugybe sveikatai naudingų savybių, įskaitant geresnę širdies ir kraujagyslių sveikatą ir geresnę nuotaiką.
Kakava turi mažai kalorijų, joje yra svarbių mineralinių medžiagų, tačiau per didelis jos kiekis gali sukelti šalutinį poveikį.
Norint gauti kuo didesnę naudą sveikatai, labai svarbu suprasti optimalų jo vartojimą ir rekomenduojamą paros normą.
Įvairūs kakavos privalumai, galimi pavojai ir idealus pritaikymas mityboje aptariami šiame pranešime.
Trumpai
- Kakava stiprina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, gerina nuotaiką ir dėl joje esančių flavonoidų gali sumažinti neurodegeneracinių sutrikimų riziką.
- Galimas šalutinis kakavos poveikis: nerimas, nemiga, virškinamojo trakto sutrikimai ir alerginės reakcijos, ypač vartojant per daug.
- Viename valgomajame šaukšte kakavos miltelių yra 12 kalorijų, minimalus cukraus kiekis, gausu geležies, kalio ir maistinių skaidulų.
- Rekomenduojama kasdien suvartoti nuo 5 iki 10 g kakavos, geriausia naudoti aukštos kokybės nesaldintus kakavos miltelius.
- Kakava savo antioksidacinėmis savybėmis pranoksta daugelį maisto papildų, todėl kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, pvz., omega-3, ji yra naudingas maisto papildas.
Potenciali nauda
Kakava gali būti naudinga sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimą, kognityvinių funkcijų gerinimą, nuotaikos gerinimą ir priešuždegiminį poveikį.
Iš Theobroma cacao medžio sėklų gaunamoje kakavoje gausu flavonoidų, kurie gali pagerinti kraujotaką ir sumažinti kraujospūdį, taip skatindami širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Šie antioksidantai gali kovoti su oksidaciniu stresu ir taip sumažinti lėtinių ligų riziką.
Be to, kakavos vartojimas gali pagerinti smegenų sveikatą, o tyrimai rodo, kad jos flavonoidai gali sumažinti neurodegeneracinių sutrikimų riziką. Kakava taip pat gali skatinti endorfinų ir serotonino išsiskyrimą, prisidėti prie geresnės nuotaikos ir bendros geros savijautos.
Be to, kakava pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali būti naudingos įvairioms organizmo sistemoms ir palengvinti su uždegiminėmis ligomis susijusius simptomus. Didelis mineralinių medžiagų, įskaitant magnį ir geležį, kiekis kakavoje gali palaikyti medžiagų apykaitos funkcijas ir palaikyti energijos lygį.
Kakavos įtraukimas į subalansuotą mitybą gali būti naudingas sveikatai, todėl kakava yra skanus skanėstas ir vertingas sveikatai palankaus gyvenimo būdo priedas.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis kakavos vartojimo poveikis: nerimas, nemiga, padažnėjęs širdies ritmas, virškinamojo trakto sutrikimai, odos bėrimas ir kvėpavimo sutrikimai.
Nors kakava dažnai šlovinama dėl jos naudos sveikatai, jos vartojimas gali sukelti keletą šalutinių poveikių, į kuriuos verta atkreipti dėmesį. Pirmiausia susirūpinimą kelia joje esantis kofeinas, kuris gali sukelti nerimą, nemigą ir padažnėjusį širdies ritmą, ypač asmenims, jautriems stimuliatoriams.
Per didelis kakavos kiekis taip pat gali sukelti virškinamojo trakto problemų, pavyzdžiui, pykinimą, viduriavimą ar skrandžio spazmus.
Be to, kakavos produktuose, ypač labai perdirbtuose, gali būti pridėtinių cukrų ir riebalų, kurie gali panaikinti kai kurias sveikatai naudingas savybes ir prisidėti prie svorio augimo. Specifinių alergijų turintys asmenys gali patirti reakcijų į kakavą, įskaitant odos bėrimą ar kvėpavimo takų sutrikimus.
Kitas aspektas – kakavoje esantis teobrominas, kuris paprastai yra saugus, tačiau labai didelės jo dozės gali būti toksiškos, ypač naminiams gyvūnams.
Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys dėl kakavos vartojimo turėtų pasikonsultuoti su gydytoju dėl skirtingo individualaus toleravimo ir galimo poveikio vaisiaus vystymuisi ar kūdikio sveikatai.
Maistinė informacija, kalorijos
Kakavos milteliuose yra 12 kalorijų viename valgomajame šaukšte (maždaug 5 gramai).
- Riebalai: Apie 0,74 g (0,44 g sočiųjų riebalų).
- Angliavandeniai: 3,1 g.
- Maistinės skaidulos: (7 % rekomenduojamos paros normos).
- Cukrus: Tik 0,09 g.
- Baltymai: Apie 1,1 gramo.
Vitaminai ir mineralai:
- Geležis: 4 % paros normos.
- Kalis: 2 % paros normos.
- Kitos mineralinės medžiagos: Mažiau magnio, fosforo ir vario.
Gausus maistinių medžiagų profilis:
- 100 g nesaldintų kakavos miltelių gali suteikti:
- daug maistinių skaidulų.
- Daug geležies, magnio, fosforo, cinko ir mangano.
Geri kakavos šaltiniai:
Kakavos miltelių galima rasti:
- kepiniuose (pvz., pyragaičiuose, sausainiuose).
- Karštas šokoladas ir šokoladiniai gėrimai.
- Kokteiliai ir baltyminiai kokteiliai.
- Desertai ir šokolado skonio užkandžiai.
Pastaba: rekomenduojamas suvartojimas gali skirtis; dėl individualių dozavimo rekomendacijų kreipkitės į gydytoją arba asmeninį trenerį.
Geriamasis vanduo yra svarbus bendrai sveikatai.
Vartojimo ir dozavimo rekomendacijos
Rekomenduojama kasdien suvartoti nuo 5 iki 10 g kakavos miltelių, kas atitinka 1-2 valgomuosius šaukštus. Tokią dozę galima lengvai įmaišyti į kokteilius, avižinę košę, kepinius arba vartoti kaip karštą gėrimą.
Labai svarbu rinktis aukštos kokybės nesaldintus kakavos miltelius, kad būtų išvengta pridėtinio cukraus ir konservantų, kurie gali sumažinti jų naudą sveikatai.
Siekiant konkrečių sveikatos tikslų, pavyzdžiui, pagerinti širdies sveikatą ar kognityvines funkcijas, gali būti naudinga vartoti didesnes dozes, jei jums patars specialistas.
Prieš ženkliai padidinant kakavos suvartojimą patartina pasitarti su gydytoju, ypač asmenims, sergantiems tokiomis ligomis kaip migrena ar jautriems kofeinui.
Laikantis šių rekomendacijų, kakava gali būti puikus subalansuotos mitybos priedas, skatinantis bendrą savijautą ir užtikrinantis saikingą vartojimą.
Bendrai sveikatai palaikyti taip pat svarbu gerti vandenį.
Kakavos antioksidantų kiekio palyginimas
Antioksidantų kiekis yra labai svarbus veiksnys vertinant kakavos naudą sveikatai, palyginti su kitais antioksidantų turtingais papildais. Kakava išsiskiria dideliu flavonoidų kiekiu, ypač epikatechino, katechino ir procianidinų, kurie labai sustiprina jos antioksidacines savybes.
Lyginant su kitais papildais, tokiais kaip žaliosios arbatos ekstraktas ar acai uogų kapsulės, kakava dažnai pasižymi geresnėmis antioksidacinėmis savybėmis. Pavyzdžiui, pranešama, kad žalios kakavos milteliuose yra daugiau antioksidantų nei daugelyje populiarių papildų, žinomų dėl savo naudos sveikatai.
Pagal ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity – deguonies radikalų absorbcijos talpa) vertę, kuri yra standartinis antioksidacinio pajėgumo matas, kakava yra šių papildų priešakyje. Juodasis šokoladas, kuriame yra daug kakavos sausųjų medžiagų, taip pat pasižymi dideliu antioksidaciniu aktyvumu.
Tačiau bendram jo sveikatingumo profiliui įtakos gali turėti pridėtinis cukrus ir riebalai, o tai gali būti trūkumas, palyginti su grynesniais antioksidaciniais papildais, turinčiais mažai kalorijų ir be priedų.
Nors antioksidantų kiekis kakavoje gali skirtis priklausomai nuo perdirbimo metodų ir konkretaus naudojamo kakavos produkto, akivaizdu, kad kakava išlieka stiprus antioksidantų šaltinis. Todėl kakava yra vertingas subalansuotos mitybos priedas ir gali būti naudinga sveikatai ne tik dėl to, kad ja mėgaujamasi.
Vis dėlto asmenys, ieškantys didžiausios antioksidantų koncentracijos su minimaliomis papildomomis sudedamosiomis dalimis, gali rinktis tam tikrus papildus, o ne kakavą.
Kiti papildai, kurie gerai dera su
Kakavos derinimas su papildomais papildais gali padidinti bendrą naudą sveikatai ir optimizuoti maistinių medžiagų vartojimą. Kakava garsėja turtingomis antioksidacinėmis savybėmis ir flavonoidais, kurie gali veikti sinergiškai su kitais papildais, skatindami širdies ir kraujagyslių sveikatą, gerindami nuotaiką ir palaikydami kognityvines funkcijas.
Apsvarstykite galimybę kartu su kakava vartoti toliau išvardytus maisto papildus, kad sveikata būtų stipresnė:
- Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 rūgštys, esančios žuvų taukuose ir linų sėmenų aliejuje, gali papildyti priešuždegiminį kakavos poveikį, dar labiau pagerinti širdies sveikatą ir smegenų veiklą.
- Magnis: šis būtinas mineralas gali būti labai svarbus energijos gamybai ir raumenų funkcijai. Kartu su kakava, kurioje natūraliai gausu magnio, jis gali sustiprinti atsipalaidavimą ir sumažinti stresą.
- Ciberžolė: ciberžolė, žinoma dėl savo stiprių priešuždegiminių savybių, kartu su kakava gali būti naudinga sąnarių sveikatai ir bendrai savijautai palaikyti.
Šių papildų vartojimas kartu su kakava gali pagerinti bendrą maistinių medžiagų profilį ir padidinti naudą sveikatai, todėl tai yra praktiškas kasdienės mitybos priedas.
Prieš pradedant vartoti naujus maisto papildus, svarbu pasitarti su gydytoju, kad jie atitiktų individualius sveikatos poreikius.
Dažnai užduodami klausimai
Ar kakava gali būti vartojama kasdien ir nekelti pavojaus sveikatai?
Kakava gali būti vartojama kasdien ir nekelti didelio pavojaus sveikatai, ypač jei vartojama saikingai.
Dėl gausaus antioksidantų kiekio ir galimos naudos sveikatai kakava gali būti palanki subalansuotos mitybos dalis.
Tačiau individuali reakcija gali skirtis, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip sveikatos būklė, bendri mitybos įpročiai ir specifinis jautrumas.
Patartina pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų pateiktos individualios rekomendacijos ir užtikrinta, kad kakavos vartojimas atitiktų sveikatos tikslus.
Ar kakava sąveikauja su vaistais ar kitais papildais?
Kakava gali sąveikauti su tam tikrais medikamentais ir maisto papildais, todėl gali turėti įtakos jų veiksmingumui.
Pavyzdžiui, kakavoje esantis kofeinas gali sustiprinti stimuliuojančių vaistų poveikį arba sukelti didesnį šalutinį poveikį.
Be to, dėl didelio flavonoidų kiekio kakava gali turėti įtakos tam tikrų vaistų, pavyzdžiui, antikoaguliantų, metabolizmui.
Kad būtų užtikrintas saugumas ir išvengta nepageidaujamos sąveikos, prieš įtraukiant kakavą į kasdienį režimą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
Ar skiriasi juodasis šokoladas ir kakavos milteliai?
Taip, tarp tamsaus šokolado ir kakavos miltelių yra ryškus skirtumas.
Juodasis šokoladas gaminamas iš kakavos sausųjų medžiagų, kakavos sviesto ir cukraus, todėl gaunamas sodrus ir sotus produktas su įvairiu kakavos kiekiu.
Kakavos milteliai gaminami iš skrudintų kakavos pupelių, iš kurių pašalinama didžioji dalis riebalų, todėl šokoladas yra koncentruoto skonio ir turi mažiau kalorijų.
Todėl kakavos milteliai dažnai naudojami ruošiant maistą ir kepant, o juodasis šokoladas gali būti skanėstas arba ingredientas.
Kokiu paros metu geriausia vartoti kakavą?
Geriausias laikas vartoti kakavą gali skirtis priklausomai nuo individualių pageidavimų ir gyvenimo būdo.
Tiems, kurie ieško energijos antplūdžio, rytinis vartojimas gali padidinti budrumą dėl joje esančio kofeino kiekio.
Kakavos vartojimas po pietų gali būti sotus užkandis, padedantis pagerinti nuotaiką.
Vartojimas vakare gali paskatinti atsipalaidavimą, ypač kartu su šiltu pienu.
Galiausiai geriausias kakavos vartojimo laikas turėtų būti suderintas su asmeniniais sveikatos tikslais ir mitybos įpročiais.
Kaip kakava veikia nuotaiką ir psichinę sveikatą?
Kakava gali teigiamai veikti nuotaiką ir psichikos sveikatą, nes joje gausu flavonoidų, kurie gali pagerinti smegenų kraujotaką ir skatinti neuroplastiškumą.
Be to, kakavos sudėtyje yra junginių, kurie gali skatinti endorfinų ir serotonino išsiskyrimą, neuromediatorių, susijusių su gera savijauta.
Reguliarus kakavos vartojimas gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, o tai prisideda prie bendro emocinio atsparumo.
Tačiau individuali reakcija gali skirtis, todėl šioje srityje būtina atlikti daugiau tyrimų.
Pabaigai
Kakava gali būti naudinga sveikatai, visų pirma dėl joje esančių flavonoidų, kurie gali palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir pagerinti nuotaiką. Ji turi mažai kalorijų ir gali būti turtinga svarbiausių mineralų. Tačiau per didelis vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį. Siekiant optimalios naudos, aukštos kokybės nesaldintos kakavos rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant konkrečių sveikatos tikslų – iki 10 gramų. Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo asmens, todėl patartina pasitarti su gydytoju arba asmeniniu treneriu. Kakava gali būti universalus ingredientas įvairioms dietoms.
Dėkojame, kad skaitote!
