Jeigu vis dažniau jauti nuovargį, net kai miegi pakankamai, o raumenys spazmuoja net be sporto – tavo organizmas gali tiesiog prašyti daugiau kalio. Šis mineralas veikia kaip tylus variklis – be daug triukšmo, bet be jo viskas ima strigti.
Skirtingai nei cukrus ar kofeinas, kalis neveikia akimirksniu. Jo trūkumas kaupiasi lėtai, bet kai pasiekia ribą – pasijunta stipriai. Ir tai nebūtinai tik kojų mėšlungis.
Nuovargis, širdies plakimas ir virškinimo pokštai
Vienas dažniausių simptomų – energijos stygius. Ne tas, kurį išsprendžia kava. Kalis dalyvauja energijos gamyboje ląstelėse, todėl be jo organizmas veikia „pusiau“. Viskas tampa lėta, vangus ir net galva gali suktis.
Širdis – dar vienas jautrus rodiklis. Kai kalio per mažai, jos ritmas gali sutrikti. Kartais tai jaučiasi kaip silpnas dūžis, kartais – kaip šuolis ar praleistas plakimas.
Virškinimo sistema irgi „pasiduoda“. Kalio trūkumas gali sulėtinti žarnyno veiklą. Dėl to atsiranda vidurių užkietėjimas, spaudimo jausmas ar net pilvo pūtimas.
Galiausiai, jei kamuoja neaiškios raumenų traukos, mėšlungis ar spazmai – net be aktyvumo – verta susimąstyti apie kalio kiekį maiste. Ir tai ne visada reiškia bananų trūkumą.
Kada trūksta, nors atrodo, kad maitinatės sveikai
Kalio trūkumui atsirasti nereikia badavimo. Užtenka kelių įpročių, kurie kasdien pamažu jį išbalansuoja.
- Didelis druskos kiekis maiste – kai natris viršija normas, kalio reikia daugiau, kad būtų išlaikyta pusiausvyra.
- Per dažnas prakaitavimas sportuojant arba vasarą – su prakaitu netenkama ir kalio.
- Vartojami diuretikai ar kai kurie vaistai nuo aukšto kraujospūdžio – jie gali paskatinti kalio pasišalinimą.
- Per daug kavos ar alkoholio – šie gėrimai mažina mineralų pasisavinimą.
- Ligos, susijusios su skysčių netekimu, kaip vėmimas ar viduriavimas, taip pat labai greitai „išvalo“ organizmą nuo kalio.
Ir čia svarbu paminėti – net jei valgai vaisius ir daržoves, jei dažnai renkiesi perdirbtą maistą ar druską, to gali būti per mažai.
Maistas, kuriame daugiau kalio nei banane
Bananai yra tarsi kalio ambasadoriai, bet jų tikrai nereikia suvalgyti kasdien. Yra daugybė produktų, kuriuose kalio – dar daugiau:
- Orkaitėje kepta bulvė su odele – apie 950 mg kalio
- Virti špinatai – apie 840 mg viename puodelyje
- Baltosios pupelės – beveik 1200 mg kalio vienoje porcijoje
- Lašiša ar tunas – be omega-3, gausu ir kalio
- Pomidorų padažas – ypač koncentruotas kalio šaltinis
Beje, svarbu ne tik ką valgai, bet ir kaip. Verdant kalis pereina į vandenį, todėl garinimas ar kepimas padeda jo išsaugoti.
Kada kalio gali būti per daug?
Nors tai reta, kai kurie žmonės turi pavojingai aukštą kalio lygį. Dažniausiai tai susiję su inkstų veiklos sutrikimais, kai organizmas nespėja jo pašalinti. Tada gali pasireikšti silpnumas, pykinimas ar net širdies problemos.
Todėl jei vartoji papildus ar druskos pakaitalus su kaliu – būtinai pasitark su gydytoju. Pasak gydytojo dietologo Christos Brown, net maži papildų kiekiai gali turėti reikšmės tiems, kurių inkstai dirba ne visu pajėgumu.
Ar reikia papildų?
Jei tavo mityboje gausu natūralių produktų – vaisių, daržovių, grūdų, riešutų – tikėtina, kad kalio pakanka. Tačiau jeigu pastebi minėtus simptomus, neskubėk griebtis papildų. Pirmiausia peržiūrėk savo lėkštę.
Tyrimai rodo, kad didesnis kalio kiekis maiste siejamas su mažesne insulto rizika, mažesniu kraujospūdžiu, stipresniais kaulais (ypač vyresnio amžiaus moterims). O geriausia dalis? Tai pasiekiama ne kapsulėmis, o kasdieniais pasirinkimais virtuvėje.
Ką valgyti kasdien, kad kalio netrūktų
Mažais žingsniais galima iš esmės pagerinti kalio balansą. Štai keletas minčių:
- Pusryčiams rinkis avižinę košę su bananais arba moliūgų sėklomis
- Pietums – bolivinė balanda su keptomis daržovėmis
- Vakarienei – keptos bulvės su oda ir žiupsneliu sūrio
- Užkandžiams – džiovinti abrikosai, migdolai, avokadas
Nėra būtina laikytis griežto plano. Užtenka bent 1–2 porcijomis daugiau augalinio maisto kasdien – ir kalio lygis gali sugrįžti į normą.
Kalis padeda tavo širdžiai, raumenims ir energijai. Nepakankamas jo kiekis pasireiškia ne iš karto, bet kai pasijaučia – tai jau nebūna tik pavargusios kojos. Pasikliauk paprastu maistu, įtrauk daugiau natūralių produktų į kasdienybę, o jei turi sveikatos problemų – pasitark su specialistu. Tai maža korekcija, galinti turėti labai realų poveikį tavo savijautai.