Linų sėmenys – tai mažos sėklos, gaunamos iš linų augalo, žinomos dėl savo turtingos maistinės vertės ir sveikatą gerinančių savybių, ypač širdies sveikatai ir virškinimui.
Linų sėmenų nauda, galimas šalutinis poveikis, maistingumo faktai, įvairūs naudojimo būdai ir palyginimas su kitais maisto papildais nagrinėjami šiame įraše.
Trumpai
- Linų sėmenyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir lignanų, skatinančių širdies sveikatą ir virškinimo sistemos gerovę.
- Galimas šalutinis poveikis – virškinamojo trakto diskomfortas, todėl reikėtų vartoti ne daugiau kaip kelis valgomuosius šaukštus per dieną.
- Maistingumo požiūriu viename valgomajame šaukšte maltų linų sėmenų yra 37 kalorijos, 3 g riebalų, 1,3 g baltymų ir 2 g maistinių skaidulų.
- Rekomenduojama suaugusiesiems suvartoti 1-2 valgomuosius šaukštus per dieną, o naujokams – palaipsniui, kad būtų išvengta virškinimo problemų.
- Linų sėmenis galima papildyti žuvų taukais, probiotikais ir vitaminu D, kad jie būtų naudingesni sveikatai.
Potenciali nauda
Linų sėmenys gali būti naudingi širdies sveikatai, geresnei virškinimo sistemos būklei, mažesnei su hormonais susijusio vėžio rizikai, geresniam cholesterolio kiekiui ir svorio reguliavimui.
Linų sėmenyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA), kuri, mažindama uždegimą ir kraujospūdį, gali prisidėti prie širdies sveikatos gerinimo.
Didelis skaidulinių medžiagų kiekis gali padėti virškinimo sistemai, skatindamas reguliarų tuštinimąsi ir palaikydamas žarnyno mikrobiotą.
Be to, linų sėmenys yra vertingas lignanų šaltinis, kurie gali pasižymėti antioksidacinėmis savybėmis ir turėti įtakos hormonų reguliavimui. Tyrimai rodo, kad šie junginiai gali sumažinti su hormonais susijusio vėžio, pavyzdžiui, krūties ir prostatos vėžio, riziką.
Be to, linų sėmenys gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį, nes sumažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, o DTL (gerojo) cholesterolio kiekį išlaiko arba padidina.
Linų sėmenys taip pat gali padėti reguliuoti svorį, nes tirpios skaidulos gali skatinti sotumo jausmą, padėti kontroliuoti apetitą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Be to, linų sėmenys turi svarbiausių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, magnį ir vitaminą B1, o tai padidina jų maistinę vertę.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis linų sėmenų poveikis gali pasireikšti virškinimo trakto problemomis, tokiomis kaip pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ir viduriavimas. Tai ypač aktualu, jei vartojama per dideliais kiekiais arba be pakankamo geriamojo vandens kiekio.
Linų sėmenyse gali būti junginių, vadinamų cianogeniniais glikozidais, kuriuos metabolizuojant gali išsiskirti cianidas. Tačiau neskaldytuose linų sėmenyse esantis kiekis paprastai laikomas saugiu, jei vartojami saikingai.
Patartina suvartoti ne daugiau kaip kelis valgomuosius šaukštus per dieną, kad rizika būtų kuo mažesnė.
Asmenys, sergantys tam tikromis ligomis, ypač susijusiomis su hormonams jautriais vėžiniais susirgimais, prieš įtraukdami linų sėmenis į savo mitybą turėtų pasitarti su gydytoju.
Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys taip pat turėtų kreiptis patarimo į specialistą, nes linų sėmenų hormoninis poveikis šioms grupėms gali būti nepakankamai gerai išaiškintas.
Maistinė informacija, kalorijos
Viename valgomajame šaukšte maltų linų sėmenų yra 37 kalorijos (maždaug 7 gramai) ir jie yra geras pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant:
- Kalorijos ir makroelementai:
- 37 kalorijos viename valgomajame šaukšte (7 gramai)
- 3 gramai riebalų (daugiausia polinesočiųjų)
- 2 gramai angliavandenių
- 1,3 g baltymų
- 2 gramai maistinių skaidulų
- Omega-3 riebalų rūgštys: maltuose linų sėmenyse gali būti daug alfa-linoleno rūgšties (ALA) – omega-3 riebalų rūgšties, kuri gali palaikyti širdies sveikatą ir mažinti uždegimus.
- Mineralai ir vitaminai:
- Gali būti magnio, fosforo, kalio ir mangano
- Gali turėti vitaminų, pavyzdžiui, tiamino ir folio rūgšties
- Turi lignanų – antioksidantų, kurie gali padėti apsisaugoti nuo ląstelių pažeidimo ir uždegimo
Didesnėje 1 uncijos (28 g) porcijoje maltų linų sėmenų gali būti:
- (152 kalorijos)
- 12 gramų riebalų
- 8,2 g angliavandenių
- 7,8 g maistinių skaidulų
Malti linų sėmenys taip pat gali būti geras nepakeičiamųjų aminorūgščių, įskaitant histidiną, izoleuciną ir liziną, šaltinis.
Maltų linų sėmenų galima dėti į įvairius maisto produktus: kokteilius, avižinius dribsnius, kepinius ar salotas, kad gautumėte papildomos maistinės naudos.
Vartojimo ir dozavimo rekomendacijos
Rekomenduojama kasdien suvartoti nuo 1 iki 2 valgomųjų šaukštų maltų linų sėmenų, t. y. maždaug nuo 7 iki 14 g suaugusiesiems. Šis kiekis gali užtikrinti naudingą omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir lignanų, kurie yra pagrindiniai komponentai, susiję su įvairiais sveikatos pagerėjimais, dozę.
Naujokams, pradedantiems vartoti linų sėmenis, patartina pradėti nuo mažesnio kiekio, pavyzdžiui, 1 arbatinio šaukštelio per dieną, palaipsniui didinant iki rekomenduojamos dozės, kad virškinimo sistema galėtų prisitaikyti.
Geriau vartoti maltus linų sėmenis, o ne sveikas sėklas, nes pastarieji gali būti nesuvirškinti virškinimo trakte, o tai sumažina jų naudą sveikatai.
Svarbu linų sėmenis vartoti užgeriant pakankamu kiekiu geriamojo vandens, nes didelis skaidulų kiekis gali sukelti virškinimo diskomfortą, jei sėmenys nėra tinkamai sudrėkinti.
Asmenys, turintys specifinių sveikatos sutrikimų arba vartojantys vaistus, prieš įtraukdami linų sėmenis į savo mitybą turėtų pasitarti su gydytoju. Tai gali užtikrinti saugumą ir padėti pritaikyti dozę individualiems sveikatos poreikiams.
Linų sėmenys, palyginti su ispaninių šalavijų sėklomis
Linų sėmenys ir ispaninio šalavijo sėklos yra populiarūs supermaisto produktai, žinomi dėl savo maistinės naudos, tačiau lyginant juos su kitais panašiais rinkoje esančiais maisto papildais, pastebimi tam tikri kontrastai. Nors abiejose sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir antioksidantų, jų unikalios savybės gali turėti įtakos mitybos pasirinkimui ir sveikatos rezultatams.
Privalumai:
- Omega-3 kiekis: Linų sėmenys, palyginti su ispaninio šalavijo sėklomis, pasižymi gerokai didesniu alfa-linoleno rūgšties (ALA) kiekiu. Tai gali būti naudinga asmenims, norintiems padidinti omega-3 rūgščių suvartojimą.
- Pluošto sudėtis: Chia sėklos išsiskiria savo tirpių skaidulų kiekiu, kuris gali pagerinti virškinimo sistemos sveikatą ir padidinti sotumo jausmą, todėl jos yra puikus pasirinkimas tiems, kurie rūpinasi svorio kontrole.
- Maistinių medžiagų įsisavinimas: Chia sėklos gali būti vartojamos sveikos, nes jos yra patogios ir jų nereikia ruošti.
Trūkumai:
- Paruošimas: Linų sėmenis reikia sumalti, kad jie būtų maksimaliai naudingi sveikatai, o tai gali būti nepatogu, palyginti su chia sėklomis, kurias galima vartoti tiesiogiai.
- Hidrofilinės savybės: Chia sėklos turi unikalią savybę sugerti skystį ir suformuoti gelio pavidalo medžiagą, kuri gali padėti drėkinti organizmą ir yra naudinga užsiimantiems fizine veikla. Linų sėmenys tokio drėkinamojo poveikio nesuteikia, todėl kai kuriems vartotojams tai gali būti trūkumas.
- Lignanai ir gelio susidarymas: Linų sėmenys yra antioksidacinėmis savybėmis pasižyminčių lignanų šaltinis.
Kiti papildai, kurie dera su
Papildai, kurie gali pagerinti linų sėmenų maistingumą, yra žuvų taukai, probiotikai, vitaminas D ir multivitaminai.
Derinant linų sėmenis su žuvų taukais galima gauti subalansuotą omega-3 riebalų rūgščių profilį, nes žuvų taukuose yra daug EPA ir DHA, kurios kartu su linų sėmenyse esančiomis ALA gali palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir mažinti uždegimą.
Probiotikai, vartojami kartu su linų sėmenimis, gali pagerinti žarnyno sveikatą, nes linų sėmenyse esanti tirpi ląsteliena gali būti prebiotikas, skatinantis naudingų žarnyno bakterijų augimą. Tai gali pagerinti virškinimo sistemos sveikatą ir maistinių medžiagų įsisavinimą.
Vitaminas D gali būti vertingas priedas, ypač asmenims, kurie gali negauti pakankamai saulės spindulių. Šis vitaminas palaiko kaulų sveikatą ir imuninės sistemos veiklą, o kartu su linų sėmenyse esančiomis maistinėmis medžiagomis gali pagerinti bendrą savijautą.
Galiausiai multivitaminų vartojimas gali padėti užpildyti galimas mitybos spragas, užtikrinant, kad kartu su linų sėmenų teikiamais privalumais būtų gaunama pakankamai svarbių vitaminų ir mineralų, kurie gali palaikyti bendrą sveikatą.
Dažnai užduodami klausimai
Ar galima linų sėmenis naudoti kepimo receptuose?
Linų sėmenys gali būti naudojami kepimo receptuose kaip universalus ingredientas. Jie gali būti dedami į miltus sveiki arba sumalti, taip pagerinant kepinių maistingumą.
Malti linų sėmenys gali būti rišamoji medžiaga ir, sumaišyti su vandeniu, veganiškuose receptuose gali pakeisti kiaušinius. Be to, jie gali suteikti subtilų riešutų skonį, todėl puikiai tinka duonai, keksiukams ir blynams, praturtindami ir skonį, ir naudą sveikatai.
Kaip reikėtų laikyti linų sėmenis, kad jie būtų kuo šviežesni?
Kad linų sėmenys išliktų maksimaliai švieži, juos galima laikyti sandariame inde, vėsioje, tamsioje vietoje, geriausia šaldytuve arba šaldiklyje.
Tai gali padėti išvengti sėklų gendamumo dėl šviesos ir karščio poveikio.
Maltų linų sėmenų galiojimo laikas gali būti trumpesnis – kambario temperatūroje jie paprastai išsilaiko kelias savaites, tačiau laikomi šaldytuve gali išsilaikyti kelis mėnesius.
Prieš naudodami visada patikrinkite, ar nėra pašalinių kvapų, kad užtikrintumėte kokybę.
Ar yra įvairių linų sėmenų rūšių?
Taip, yra įvairių linų sėmenų rūšių, pirmiausia skirstomų į ruduosius ir auksinius.
Abiejų rūšių sėmenys gali pasižymėti panašiomis maistinėmis savybėmis, tačiau jų skonis ir išvaizda gali skirtis. Rudųjų linų sėmenų skonis gali būti šiek tiek žemiškesnis, o auksinių – švelnesnis.
Be to, galima įsigyti maltų linų sėmenų ir sveikų linų sėmenų; malti linų sėmenys yra lengviau virškinami, todėl gali būti geriau įsisavinamos maistingosios medžiagos.
Rinkdamiesi linų sėmenis atsižvelkite į savo kulinarinius poreikius ir mitybos tikslus.
Ar galima linų sėmenų aliejų naudoti maistui gaminti?
Linų sėmenų aliejus netinka maistui ruošti dėl žemos dūmų temperatūros, kuri gali būti apie 107 °C (225 °F).
Kaitinant aukštesnėje nei ši temperatūra, aliejus gali suirti ir išsiskirti kenksmingų junginių, todėl sumažėja jo maistinė vertė.
Linų sėmenų aliejų geriausia naudoti kaip šaltą sudedamąją dalį, pavyzdžiui, salotų padažuose arba ant virtų patiekalų.
Tai gali padėti išsaugoti gausų omega-3 riebalų rūgščių ir kitų naudingų maistinių medžiagų kiekį.
Ar yra rekomenduojamas amžius, nuo kurio vaikams galima vartoti linų sėmenis?
Nėra visuotinai nustatyto amžiaus, nuo kada linų sėmenis galima įtraukti į vaikų mitybą, tačiau patartina pradėti vartoti maždaug nuo dvejų metų.
Tuo metu vaikų virškinimo sistema paprastai būna labiau išsivysčiusi, todėl jie geriau toleruoja ir įsisavina linų sėmenyse esančias maistines medžiagas.
Tėvai linų sėmenis turėtų pradėti vartoti palaipsniui, stebėti, ar neatsiranda nepageidaujamų reakcijų, ir pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintų, jog tai atitinka konkrečius vaiko mitybos poreikius ir sveikatos būklę.
Pabaigai
Linų sėmenys dėl juose esančių omega-3 riebalų rūgščių ir didelio skaidulų kiekio gali būti naudingi sveikatai, pavyzdžiui, gerina širdies sveikatą, gerina virškinimo funkciją ir pasižymi priešuždegiminiu poveikiu . Tačiau norint išvengti virškinamojo trakto problemų, būtina vartoti saikingai. Malti linų sėmenys gali pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą, o juose esantys lignanai gali turėti antioksidacinį poveikį. Asmenims, turintiems specifinių sveikatos problemų, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 gramų. Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti maisto papildus pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu. Svarbu gerti vandenį. Dėkojame, kad skaitote!
