Sunku paaiškinti, kaip pavargsti nuo nuolat pučiančio pilvo, skausmo ir to erzinančio nežinojimo, ar šiandien vėl praleisi pusdienį vonioje. Dirgliosios žarnos sindromas (IBS) – ne tik nemalonus sutrikimas, jis veikia visą gyvenimo kokybę. Tačiau yra šviesos – ir ji dažnai prasideda nuo to, ką dedame į lėkštę. Tiksliau – ką iš jos išimame.
Apie šį virškinimo sutrikimą vis daugiau kalba ir gydytojai, ir mitybos specialistai. Viena iš jų – dietologė Jessie Wong, dirbanti su pacientais, kurie metų metus ieškojo palengvėjimo. Ji sako: „Dieta – ne vaistas, bet ji gali būti raktas į gyvenimą be nuolatinio diskomforto.“
Norint pradėti, pirmiausia verta pasidomėti produktais, kurie mažiau fermentuojasi žarnyne ir nesukelia nepageidaujamų reakcijų. Ir ne – tai nereiškia viską drausti. Priešingai – daug kas liks lėkštėje, tik su nauja paskirtimi.
Kas veikia, kai niekas kitas neveikia?
Dalis žmonių pastebi, kad jų simptomai sumažėja, kai laikosi mažai fermentuojamų angliavandenių dietos (dar vadinamos low-FODMAP). Tai nėra mada. Tyrimai rodo, kad toks maitinimosi modelis gali padėti sumažinti pilvo pūtimą, skausmą, dujų kaupimąsi ir tuštinimosi sutrikimus.
Bet kaip visa tai atrodo realybėje? Pavyzdžiui, Erika, 35-erių mama iš Kauno, metus laiko kentėjo nuo kasdienio pilvo tempimo. „Galvojau, kad reikia tiesiog susitaikyti. Kol viena pažįstama papasakojo apie šią dietą. Pradėjau nuo mažų pokyčių – pakeičiau pusryčių pieną į be laktozės, ryžius – į bolivinę balandą. Po poros savaičių… pajutau, kad pilvas nebe toks jautrus. Tarsi kažkas būtų atsikabinę viduje“, – dalijasi ji.
Tokių pasakojimų yra daug. Ir tai nereiškia, kad visi turi daryti tą patį. Bet yra produktų, kuriuos daugelis toleruoja geriau.
Vaisiai, kurie draugauja su jūsų pilvu
Uogos, tokios kaip mėlynės ar braškės, neretai lieka sąraše, kai reikia išlaikyti mažą FODMAP kiekį. Jos ne tik skanios – jose gausu skaidulų, kurios gali padėti reguliuoti tuštinimąsi.
Citrusiniai vaisiai, ypač apelsinai ir mandarinai, taip pat laikomi švelnesniais žarnynui. Svarbu atminti – nors apelsinas gali būti geras pasirinkimas, jo sultys jau veikia kitaip, nes jose koncentruojasi fruktozė.
Augalinis baltymas, kuris nekelia rūpesčių
Tofu – ypač kietesnė jo forma – neretai vadinamas IBS turinčiųjų gelbėtoju. Jis neturi laktozės, o fermentacijos rizika labai maža. Be to, jis dera ir sriuboje, ir keptuvėje. Gydytoja Kelly Plowe pastebi, kad „kietasis tofu dažnai toleruojamas geriau nei bet kuris kitas sojos produktas“.
Pienas – tik be laktozės
Jeigu pastebite, kad po kavos su paprastu pienu pasidaro sunku, priežastis gali būti laktozė. Tuomet verta pereiti prie pieno be laktozės. Šiandien jų pasirinkimas jau nemažas – tiek skonių, tiek sudėties prasme. Taip pat galima bandyti jogurtą be laktozės, kuris, jei dar turi gyvų kultūrų, gali duoti papildomų žarnyno draugų.
Bolivinė balanda (quinoa): ne mados auka, o žarnyno draugas
Bolivinė balanda dažnai atrodo kaip „Instagramo maistas“, bet už grožio slypi labai praktiškos savybės. Ji neturi gliuteno, turi daug skaidulų, o organizmui – lengvai virškinama. Tyrimai rodo, kad IBS turintys asmenys dažnai gerai toleruoja bolivinę balandą, nes ji nedirgina virškinimo sistemos. Be to, ji tinka ir pusryčiams, ir vakarienei – salotoms, košei ar net sriubai.
Mažas užkandis su didele nauda
Namuose susimaišytas riešutų ir sėklų mišinys – tikras išsigelbėjimas, kai pilvas reikalauja maisto, bet virškinimo sistema dar miega. Rinkitės mažą saujelę žemės riešutų, migdolų ar moliūgų sėklų. Venkite džiovintų vaisių – iš jų pašalinus vandenį, likę cukrūs gali suerzinti jūsų žarnas. Geriausia – stebėti, kaip jaučiatės, ir kurti savo sąrašą.
Ne tik maistas daro įtaką
Gydytoja Wong dažnai kartoja pacientams – „Tai, kaip valgote, svarbu lygiai taip pat, kaip ką valgote“. Ji kalba apie įpročius: valgymo tempą, dėmesingumą valgant, miegą ir net kvėpavimą. Ir tai ne tušti žodžiai.
Jos rekomendacijos, kurios kartais padeda net tada, kai viskas kitas neveikia:
- Miegoti reguliariai, bent 7–8 valandas
- Valgyti lėtai, be ekranų ar streso
- Vesti maisto ir simptomų dienoraštį
- Kartą per dieną skirti 5–10 min gilaus kvėpavimo pratimams
Ir dar viena mintis
IBS dažnai keliauja su emocijomis – frustracija, nerimu, net gėda. Todėl nereikia bijoti kalbėti apie tai su šeimos gydytoju ar dietologu. Dar geriau – turėti komandą, kuri padeda stebėti pokyčius ir rasti, kas tinka būtent jums.
Maži žingsniai – ryškus skirtumas. Išsirinkite kelis maisto produktus, apie kuriuos skaitėte, ir stebėkite, kaip jaučiatės. Jūsų kūnas kalba – reikia tik išgirsti.