Pasirodo, šie žemiški, ne itin spalvingi augalai slepia daugiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Nors nešviečia kaip pomidorai ar mėlynės, grybai tyliai daro savo darbą – maitina, saugo ir net gali pakeisti mūsų savijautą. Ir ne, mes nekalbame apie ekstravagantiškus papildus iš retų rūšių. Kalba eina apie paprastus pievagrybius, šitake, portobelo ar kreminius grybus, kuriuos randi bet kuriame prekybos centre.
Prisiminiau vieną seną šeimos receptą, kuriame mama visada naudodavo pievagrybius – ji sakydavo: „Jei jau nevalgai mėsos, bent grybą įsimesk – sotumas bus tas pats.“ Ir ji neklydo.
Maistingas, bet nepastebimas – kaip atrodo grybų sudėtis?
Nors kiekvienas grybų tipas turi šiek tiek skirtingą maistinę vertę, jų bendra savybė – mažas kaloringumas ir daug naudos. Tarkim, viena vidutinė portobelo galvutė turi vos 19 kalorijų, tačiau du gramus baltymų ir apie 300 mg kalio. Be riebalų, be triukšmo – tiesiog naudinga.
Net kreminiai ir balti pievagrybiai, kuriuos dažnai nuvertiname, turi apie 2–3 gramus baltymų puodelyje. O šitake? Šie miško gyventojai ne tik turi daugiau skaidulų (apie 3 g puodelyje), bet ir išsiskiria švelniu, šiek tiek salstelėjusiu skoniu, kuris puikiai dera tiek sriuboje, tiek keptuvėje.
Antioksidantų šaltinis, kurio nesitikėjai
Mokslas rodo, kad grybai turi seleno – antioksidanto, kurio trūksta daugeliui vaisių ir daržovių. O tai svarbu. Selenas, kartu su kitomis medžiagomis, kaip glutationas ar ergotioninas, gali padėti organizmui atsispirti oksidaciniam stresui – nuo kurio kenčia širdis, kepenys, net smegenys.
2021 metais atliktas tyrimas International Journal of Molecular Sciences parodė, kad ergotioninas siejamas su mažesniu uždegimo lygiu žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu ar kepenų suriebėjimu. Tai ne magija – tai maistas.
Grybai ir mūsų žarnynas: daugiau nei virškinimas
2023 m. publikuotas straipsnis Journal of Fungi išryškino grybų kaip prebiotikų svarbą – jie maitina gerąsias žarnyno bakterijas, kurios savo ruožtu stiprina imunitetą, padeda virškinti, net reguliuoja svorį. Vartojant grybus nuosekliai, gali keistis mikrobiotos sudėtis – o tai tiesiogiai susiję su mūsų energijos lygiu, odos būkle ir net emocine savijauta.
Vienas žmogus iš mūsų redakcijos pakeitė pusryčių sumuštinį į grybų omletą. Po mėnesio sako: „Mažiau pučiuosi, mažiau užkandžiauju, daugiau energijos.“ Panašu, kad kartais atsakymai slypi pačiuose paprasčiausiuose pasirinkimuose.
Gausu B grupės vitaminų – ypač svarbu moterims
Viename puodelyje baltųjų pievagrybių slepiasi ketvirtadalis dienos riboflavino normos, 23% niacino ir net 30% pantoteno rūgšties. Visi šie vitaminai – energijai, hormonų gamybai, nervų sistemai. Ir nors trūkumas retai pastebimas iškart, ilgainiui jis gali pasireikšti nuovargiu, dirglumu, net plaukų slinkimu.
Dietologė Christa Brown yra sakiusi, kad moterys, ypač turinčios hormonų disbalansą, dažnai negauna pakankamai B grupės vitaminų. Tad jei jautiesi išsekusi be aiškios priežasties – gal verta įtraukti daugiau grybų į racioną?
Kalio tiek pat, kiek banane – o gal net daugiau
Daug kas sako: „Jei nori kalio – valgyk bananus.“ Bet portobelo grybų puodelyje yra jo net daugiau nei vidutinio dydžio banane. Kalis – tai mineralas, kuris padeda palaikyti normalų spaudimą, raumenų darbą, net padeda išvengti spazmų po treniruočių.
Sportuojantiems – tai tarsi natūralus elektrolitas. Virtuvėje – nepastebimas sąjungininkas.
Vitaminas D – be saulės ir be gyvūninės kilmės produktų
Yra žinoma, kad vienintelė augalinė maisto grupė, kuri natūraliai turi vitamino D – tai grybai. Vienas tyrimas Nutrients žurnale 2018 m. parodė, kad kai kurie grybai, ypač jei augo saulės šviesoje, gali padengti net iki 100% dienos vitamino D poreikio. Tai labai aktualu žiemą arba tiems, kurie vengia saulės dėl odos jautrumo.
Vegetarams ar veganams tai – atradimas. Ir tikrai vertingas papildymas prie lęšių sriubos ar ryžių dubenėlio.
Ar verta juos įtraukti į kasdienę mitybą?
Be abejonės. Grybai ne tik skanūs – jie tikrai turi kuo pasigirti. Nuo vitaminų iki skaidulų, nuo skonių iki sotumo. Jie puikiai tinka burgerių vietoje, juos galima įdaryti kruopomis ar tiesiog iškepti su alyvuogių aliejumi ir česnaku.
Vienas mūsų mėgstamiausių receptų – grybai su feta ir keptais pomidorais. Paprasta, bet kartais tokių patiekalų norisi labiausiai. Jei nori dar daugiau įkvėpimo – verta pabandyti savaitės vakarienę pradėti be mėsos. Švelniai pereiti prie lengvesnių patiekalų – ir leisti grybams parodyti, ką jie iš tiesų moka.
