Glicinas yra nepakeičiamoji aminorūgštis, atliekanti svarbų vaidmenį įvairiose organizmo funkcijose, įskaitant miego kokybės ir kognityvinių funkcijų gerinimą. Ši aminorūgštis natūraliai randama daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, o jos papildai gali būti naudingi ne tik pagrindinei mitybai, bet ir sveikatai.
Potenciali nauda sveikatai, galimas šalutinis poveikis, teisinga dozė, unikalus absorbcijos greitis ir sąveika su kitomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, magniu, taip pat jų poveikis įvairioms sveikatos būklėms nagrinėjami šiame pranešime.
Trumpai
- Glicinas gali pagerinti miego kokybę, kognityvinę veiklą ir reakciją į insuliną, taip pat prailginti gyvenimo trukmę ir sumažinti uždegimą.
- Dažnas šalutinis glicino poveikis yra pykinimas, mieguistumas ir skrandžio sutrikimai; didelės dozės gali sukelti rimtų komplikacijų.
- Vienoje porcijoje glicino yra 0 kalorijų, daugiausia jo gaunama iš daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, mėsos, žuvies ir pieno produktų.
- Rekomenduojama suvartoti 2-5 g per parą, o miegui gerinti prieš miegą – 3-5 g.
- Glicinas geriau pasisavinamas, kai vartojamas glicinglicino pavidalu, o tam tikros sąlygos gali turėti įtakos jo pasisavinimo greičiui.
Galimi privalumai
Potenciali glicino nauda gali būti gyvenimo trukmės pailginimas, neurologinių funkcijų gerinimas , medžiagų apykaitos gerinimas ir fizinio pajėgumo palaikymas . Tyrimai rodo, kad glicino vartojimas gali pailginti modelinių organizmų gyvenimo trukmę: *C. elegans* – iki 33 %, žiurkėms – 20 %, pelėms – 6 %. Jo geroprotekcinės savybės gali padėti šalinti pagrindines senėjimo ir su amžiumi susijusių ligų priežastis, taip pat mažinti uždegimą ir oksidacinį stresą, taip prisidedant prie sveikesnės gyvenimo trukmės. Be to, glicinas gali padėti optimizuoti fiziologines funkcijas, kurios yra būtinos, kad sveikata būtų kuo ilgesnė, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Be to, glicinas gali pagerinti neurologines funkcijas, pagerindamas miego kokybę, budrumą ir kognityvinę veiklą. Ilgalaikis glicino vartojimas gali būti siejamas su psichikos sutrikimų turinčių gyventojų simptomų palengvinimu, ypač šizofrenijos atveju, kai jis vartojamas kartu su antipsichotiniais vaistais. Be to, glicino vaidmuo sintetinant glutationą sustiprina jo apsauginį poveikį nuo oksidacinės pažaidos, o tai gali dar labiau sustiprinti bendrą smegenų sveikatą.
Be to, glicinas gali būti svarbus medžiagų apykaitos sveikatai, nes gerina insulino reakciją ir mažina gliukozės kiekį kraujyje, ypač asmenims, sergantiems 2 tipo diabetu. Jis taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką, nes pagerina azoto oksido panaudojimą ir neleidžia kauptis kenksmingiems junginiams.
Galiausiai, glicinas gali palaikyti fizinį pajėgumą dėl raumenų baltymų sintezės ir atsistatymo po fizinio krūvio, kartu mažindamas uždegimą ir palengvindamas raumenų atstatymą.
Visi šie privalumai rodo, kad glicinas gali būti vertingas papildas bendrai sveikatai stiprinti.
Galimas šalutinis poveikis
Dažniausiai pasitaikantis šalutinis glicino poveikis gali būti pykinimas, vėmimas (ypač vartojant dideles dozes ) , skrandžio sutrikimai ir mieguistumas. Kai kurie asmenys, pavartoję glicino, taip pat gali jausti virškinimo trakto diskomfortą.
Didelės glicino dozės gali sukelti traukulių priepuolius, ypač vaikams, ir gali prisidėti prie raidos atsilikimo, jei jos vartojamos ilgą laiką vaikų populiacijoje. Be to, glicinas yra nepagrindinė aminorūgštis, t. y. jį sintetina organizmas, o tai gali turėti įtakos jo saugumui, palyginti su nepagrindinėmis aminorūgštimis. Svarbu tai, kad daugumai žmonių glicinas paprastai yra saugus vartojant iki 6 g per parą 4 savaites, o tai rodo, kad labai svarbu tinkamai jį dozuoti.
Be to, ilgalaikės didelės dozės gali sukelti neigiamą azoto balansą, pabloginti medžiagų apykaitos funkciją ir padidinti inkstų darbo krūvį, todėl vaikams gali kilti augimo problemų.
Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims reikėtų vengti glicino, nes trūksta informacijos apie saugumą.
Be to, asmenys, sergantys kepenų ar inkstų ligomis, sergantys insultu ir vartojantys klozapiną, prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Ilgalaikis glicino papildų poveikis iš esmės nedokumentuotas, pranešama apie retus šalutinius poveikius ir individualias reakcijas. Atsižvelgiant į šias aplinkybes, patartina būti atsargiems ir kreiptis į specialistus dėl glicino papildų vartojimo.
Maistinė informacija, kalorijos
Glicinas turi 0 kalorijų 1-2 gramų porcijoje.
Maistingumo profilis:
- Kalorijos: 0 kcal vienai porcijai
- Baltymai: 0 g vienai porcijai, bet 76 g 100 g paties glicino
- Vitaminai ir mineralai:
- Vitaminas A: 0 mcg
- Vitaminas D: 0 mcg
- Kalcis: 0 mg
- Geležis: 0 mg
- Kitos sudedamosios dalys:
- Natris: 0 mg
- Cukrus: 0 g
- Krakmolas: 0 g
- Angliavandeniai: 0 g
- Riebalai: 0 g
Informacija apie šaltinį:
Glicino galima rasti daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, pvz:
- Mėsoje
- Žuvis
- Pieno produktai
- Ankštiniai augalai
Papildomos pastabos:
Glicinas gali nepridėti jokių vitaminų ar mineralų, todėl jis yra nekaloringas maisto papildas. Miltelių pavidalo glicinas skatina geresnį įsisavinimą. Jis taip pat yra pagrindinė glutationo, galingo antioksidanto, padedančio apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso, gamybos sudedamoji dalis. Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 gramų.
Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti maisto papildus pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu.
Geriamasis vanduo yra svarbus bendrai sveikatai.
Vartojimo ir dozavimo rekomendacijos
Rekomenduojama glicino paros dozė gali svyruoti nuo 2 iki 5 g bendrai sveikatai ir gerai savijautai palaikyti. Šią dozę galima vartoti valgant visą dieną. Miegui pagerinti gali būti naudinga 3-5 g dozė, išgerta 30-60 min. prieš miegą, nes ji gali padėti sumažinti kūno temperatūrą ir pagerinti miego kokybę. Be to, glicinas atlieka labai svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, o tai pabrėžia jo svarbą bendrai sveikatai.
Be to, dėl specifinių sveikatos sutrikimų gali prireikti koreguoti dozes. Toliau pateikiama rekomenduojamų dozių įvairioms reikmėms santrauka:
| Naudojimo atvejis | Rekomenduojama dozė |
|---|---|
| Bendra sveikata | 2-5 gramai per dieną |
| Miego pagerėjimas | 3-5 gramai 30-60 minučių prieš miegą |
| Neurologinės būklės | 0,4-0,8 g/kg, pradedant nuo 4 g |
| Išeminis insultas | 1-2 gramai per 6 valandas |
| Kojų opos | Kremo pavidalu, dozė skiriasi |
Bendros paros dozės padalijimas į 2-3 mažesnes dozes gali padėti palaikyti pastovų glicino kiekį organizme ir optimizuoti jo naudą įvairiais sveikatos aspektais. Prieš pradėdami bet kokį naują papildų vartojimo režimą, visada pasitarkite su gydytoju. Bendrai sveikatai palaikyti taip pat svarbu gerti vandenį.
Unikalus glicino įsisavinimo greitis
Glicino įsisavinimo greitis gali labai skirtis priklausomai nuo jo formos ir kitų medžiagų, todėl jis skiriasi nuo kitų panašių papildų. Skirtingai nuo daugelio aminorūgščių, kurios gali būti lengvai pasisavinamos laisvos formos, glicinas geriau pasisavinamas, kai vartojamas glicilglicino pavidalu. Tyrimai rodo, kad glicilglicinas pasiekia žymiai didesnį vidutinį absorbcijos greitį (P < 0,001) ir greičiau pasiekia maksimalią absorbciją, palyginti su laisvu glicinu. Tai žymus pranašumas prieš kitus aminorūgščių papildus, kurie gali neturėti tokių optimizuotų įsisavinimo formų.
Tačiau glicino įsisavinimą gali labai apsunkinti monosacharidai, pavyzdžiui, gliukozė ir galaktozė, kurie gali sumažinti įsisavinimo greitį iki 50 %. Ši konkurencinė sąveika skiriasi nuo kai kurių kitų papildų, kurie nesusiduria su panašiomis problemomis su cukrumi, todėl gali būti geriau įsisavinami nepriklausomai nuo suvartojamo maisto kiekio.
Be to, glicino įsisavinimui teigiamos įtakos gali turėti ūmios bakterinės infekcijos, galinčios padėti išsaugoti baltymus ligos metu. Šios unikalios savybės negalima rasti kituose aminorūgščių papilduose, kurie paprastai nesureguliuoja absorbcijos dinamikos priklausomai nuo sveikatos būklės.
Magnis geresniam atsipalaidavimui
Magnis gali skatinti atsipalaidavimą ir bendrą savijautą. Jis reguliuoja neuromediatorių GABA, kuris ramina nervų sistemą ir mažina su stresu susijusį kortizolio kiekį. Be to, magnis gali atpalaiduoti raumenis slopindamas N-metil-D-aspartato receptorius ir taip prisidėti prie ramybės jausmo. Magnio bisglicinatas ypač veiksmingas dėl geresnio biologinio įsisavinimo, todėl geriau įsisavinamas ir duoda daugiau naudos. Taip pat žinoma, kad cinkas palaiko imuninės sistemos funkciją, o tai gali dar labiau sustiprinti bendrą sveikatą ir atsipalaidavimą.
Toliau pateiktoje lentelėje apibendrinama pagrindinė magnio nauda atsipalaidavimui:
| Nauda | Aprašymas |
|---|---|
| Mažina nerimą | Gali sumažinti nerimą reguliuojant kortizolio ir neurotransmiterių kiekį. |
| Gerina miegą | Gali pagerinti miego kokybę mažindamas stresą ir reguliuodamas hormonus. |
| Mažina kraujospūdį | Magnio turtinga mityba gali padėti sumažinti kraujospūdį. |
| Lengvina migreną | Gali padėti išvengti migrenos, nes šalina ją sukeliančius veiksnius. |
| Palaiko kaulų sveikatą | Gali padidinti kaulų tankį ir sumažinti osteoporozės riziką. |
Pasirinkus tinkamą magnio formą, pavyzdžiui, magnio glicinatą arba citratą, galima dar labiau sustiprinti jo raminamąjį poveikį. Tačiau labai svarbu stebėti suvartojamą kiekį, nes per didelis jo kiekis gali sukelti nepageidaujamą poveikį.
Dažnai užduodami klausimai
Ar glicinas gali pagerinti miego kokybę visiems?
Kai kuriems žmonėms glicinas gali pagerinti miego kokybę.
Tačiau jo veiksmingumas skirtingiems žmonėms gali skirtis dėl tokių veiksnių, kaip asmeninė sveikatos būklė, gyvenimo būdas ir miego įpročiai.
Vieniems gali pagerėti miego efektyvumas ir sumažėti dienos nuovargis, kiti gali nepastebėti didelės naudos.
Todėl labai svarbu atsižvelgti į individualias aplinkybes ir pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti gliciną kaip pagalbinę miego priemonę, kad būtų užtikrintas tinkamumas ir saugumas.
Ar glicinas saugus vaikams ir nėščioms moterims?
Glicinas gali būti nesaugus vaikams ir nėščioms moterims.
Jo saugumas vaikams išlieka neaiškus dėl galimų augimo problemų ir traukulių pavojaus.
Nėščiosios taip pat susiduria su nežinomybe, nes nėra galutinių tyrimų, patvirtinančių saugumą.
Todėl prieš pradedant vartoti glicino papildus šioms pažeidžiamoms gyventojų grupėms, būtina pasitarti su gydytoju ir užtikrinti, kad pirmenybė būtų teikiama jų gerovei.
Kaip glicinas sąveikauja su kitais papildais ar vaistais?
Glicinas gali sąveikauti su įvairiais maisto papildais ir vaistais, todėl reikia būti atsargiam.
Jis gali konkuruoti su kitomis aminorūgštimis dėl įsisavinimo virškinimo trakte, todėl gali turėti įtakos bendram aminorūgščių balansui.
Vartojant kartu su tam tikrais CNS vaistiniais preparatais, gali sustiprėti sedacijos poveikis ir pakisti medžiagų apykaitos procesai.
Konkrečiai glicinas gali sumažinti antipsichotiko klozapino veiksmingumą, o kartu su kitais antipsichotikais gali padėti.
Kalbant apie dozę, ji gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, todėl visuomet kreipkitės į gydytoją, kad jis asmeniškai patartų dėl galimos sąveikos.
Kokie yra natūralūs maisto šaltiniai, kuriuose yra glicino?
Natūralūs glicino šaltiniai maiste gali būti įvairūs gyvūninės kilmės produktai, pavyzdžiui, želatina, kolagenas, paukštienos oda ir daug jungiamojo audinio turintys mėsos gabalai, pavyzdžiui, sijono kepsnys ir ribeye.
Kaulų sultinys taip pat gali būti svarbus šaltinis.
Augalinės kilmės produktai gali būti ankštinės daržovės, špinatai, krienai, šparagai ir kopūstai.
Be to, glicino kiekį gali padidinti pieno produktai, pavyzdžiui, pienas ir jogurtas.
Šie įvairūs šaltiniai gali padėti asmenims, norintiems padidinti glicino suvartojimą su maistu.
Ar glicinas gali padėti protiniam susikaupimui ir kognityvinėms funkcijoms?
Glicinas gali padėti protiniam susikaupimui ir kognityvinėms funkcijoms. Nauji tyrimai rodo, kad jis iš tiesų gali pagerinti pažintines funkcijas, ypač tokiose srityse kaip atminties atkūrimas ir nuolatinis dėmesys.
Pabaigai
Glicinas gali būti naudingas sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti miego kokybę ir palaikyti raumenų sintezę. Svarbu žinoti apie galimą šalutinį poveikį ir individualias sveikatos sąlygas prieš pradedant vartoti papildus. Glicinas gali pasižymėti unikaliu įsisavinimo greičiu ir gerai veikti su magniu atsipalaidavimo tikslais. Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 gramų. Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti maisto papildus pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu. Dėkojame, kad skaitote!
