GABA yra neuromediatorius, atliekantis svarbų vaidmenį mažinant neuronų jaudrumą visoje nervų sistemoje. Jis dažnai siejamas su nerimo mažinimu ir miego kokybės gerinimu, todėl yra populiarus pasirinkimas siekiantiems atsipalaiduoti.
Šiame įraše nagrinėjama nauda, galimas šalutinis poveikis, mitybos faktai, tipinės dozės ir palyginimas su kitomis atsipalaidavimo galimybėmis, pvz., melatoninu.
Trumpai
- GABA gali sušvelninti nerimą, pagerinti miego kokybę ir padėti atsigauti raumenims, kai vartojama kartu su baltymais arba B grupės vitaminais.
- Dažnas šalutinis poveikis yra lengvas mieguistumas, galvos skausmas ir virškinimo trakto sutrikimai; dėl saugumo nėštumo metu pasitarkite su gydytoju.
- GABA natūraliai gaminama organizme, jos galima įsigyti maisto produktuose, pavyzdžiui, GABA ryžiuose, arba maisto papilduose, kurių įprastinė dozė yra 100-800 mg per dieną.
- Norint sustiprinti jos poveikį miegui ir atsipalaidavimui, ją galima vartoti kartu su valerijono šaknimi, L-teaninu arba magniu.
- GABA, palyginti su melatoninu, gali užtikrinti gaivesnį pabudimą, nors jo veiksmingumo tyrimai atlikti mažiau.
Galimi privalumai
Galima GABA nauda: nerimo ir streso valdymas, psichologinio nuovargio mažinimas, kraujospūdžio reguliavimas ir geresnės miego kokybės skatinimas.
GABA yra neuromediatorius, kuris gali padidinti alfa bangas smegenyse, o tai sukelia ramybės ir atsipalaidavimo jausmą. GABA papildų vartojimas gali padėti neutralizuoti atsaką „kovok arba bėk”, todėl būsite labiau atsipalaidavę. Asmenys dažnai pasakoja, kad, pavartoję GABA, stresinių įvykių metu jaučiasi ramiau, o tai gali būti labai svarbu didelės įtampos situacijose. Be to, padidėjęs GABA kiekis gali būti susijęs su geresne motorikos kontrole, todėl jis naudingas asmenims, sergantiems tokiomis ligomis kaip Tourette’o sindromas.
Be to, GABA gali padėti sumažinti psichologinį nuovargį, ypač atlikus stresą keliančias užduotis. Jei kada nors jautėtės psichologiškai išsekę, GABA gali būti tai, ko jums reikia. GABA papildų vartojimas gali stabilizuoti hipertenzija sergančių pacientų kraujospūdį, todėl tai galima alternatyva hipertenzijai gydyti.
Taip pat svarbu, kad GABA gali sumažinti imunoglobulino A (IgA) kiekį asmenims, sergantiems specifinėmis fobijomis, pavyzdžiui, akrofobija, veikiant stresoriams.
Be nerimo valdymo, GABA gali turėti ir kitokios naudos sveikatai. Pavyzdžiui, ji gali padėti reguliuoti kraujospūdį, todėl yra natūrali alternatyva tradiciniams vaistams.
Be to, GABA gali pagerinti miego kokybę, nes sustiprina gilaus miego fazes ir reguliuoja miego ir budrumo ciklą. Dėl šių privalumų GABA gali būti puiki galimybė pagerinti bendrą savijautą.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis GABA poveikis gali būti pilvo diskomfortas, galvos skausmas ir mieguistumas. Kai kurie asmenys gali jausti deginimo pojūtį gerklėje arba skrandžio sutrikimus, todėl būtina atkreipti dėmesį į savo organizmo reakcijas.
GABA gali mažinti kraujospūdį, todėl gali sąveikauti su antihipertenziniais vaistais, dėl to gali pavojingai sumažėti kraujospūdis. Jis taip pat gali sustiprinti šių vaistų poveikį, todėl labai svarbu stebėti kraujospūdį. Be to, mažas GABA kiekis siejamas su įvairiomis psichikos ligomis, tokiomis kaip šizofrenija ir ADHD. Tyrimai parodė, kad sumažėjęs GABA kiekis yra susijęs su depresija, todėl svarbu stebėti GABA poveikį nuotaikai.
Be to, yra neaiškumų dėl jos sąveikos su vaistais nuo epilepsijos ir kitais centrinę nervų sistemą slopinančiais preparatais.
Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, GABA saugumas nėra tiksliai nustatytas, todėl svarbu pirmiausia pasitarti su gydytoju. Venkite staiga pakeisti paskirtus vaistus GABA papildais ir susilaikykite nuo vairavimo ar sunkių mechanizmų valdymo, kol nesuprasite, kaip GABA jus veikia.
Atsižvelgiant į ribotus ilgalaikio saugumo tyrimus, ypač ilgesniam nei vieno mėnesio laikotarpiui, patartina į GABA papildų vartojimą žiūrėti atsargiai ir prieš pradedant juos vartoti kreiptis į gydytoją.
Maistinė informacija, kalorijos
GABA maisto produktuose
Maisto produktai, kuriuose gausu GABA, gali suteikti papildomos maistinės naudos, pvz:
- Valley Select Gaba Rice: 0,75 puodelio porcijoje yra 158 kalorijos, 36 g visų angliavandenių, 32,5 g grynųjų angliavandenių, 3 g baltymų ir 0,1 g riebalų. Šie ryžiai taip pat gali suteikti kai kurių vitaminų ir mineralinių medžiagų, paprastai randamų neskaldytuose grūduose.
- truRoots Gaba ryžiai: (52 g) turi 190 kalorijų, 41 g angliavandenių, 4 g baltymų ir 2 g riebalų. Taip pat gali būti skaidulinių medžiagų ir mikroelementų.
GABA papildų formos
GABA papildai paprastai neturi jokios maistinės vertės, pvz:
- Scitec Nutrition GABA: kiekvienoje porcijoje (2 kapsulėse) yra 1000 mg GABA, bet yra 0 kalorijų, 0 g angliavandenių, 0 g baltymų ir 0 g riebalų. Šis papildas žinomas dėl savo raminamojo poveikio.
- Gaba by Now: Panašiai kaip ir dabar, kiekvienoje kapsulėje nėra jokių kitų maistinių medžiagų, išskyrus pačią GABA. GABA papildai paprastai toleruojami gerai, tačiau kai kuriems asmenims gali sukelti skrandžio veiklos sutrikimų.
Mitybos palyginimas
| Produktas | Kalorijos | Angliavandeniai | Baltymai | Riebalai |
|---|---|---|---|---|
| „Valley Select Gaba” ryžiai (0,75 puodelio) | 158 | 36g | 3g | 0.1g |
| Scitec Nutrition GABA (2 kapsulės) | 0 | 0g | 0g | 0g |
| truRoots Gaba ryžiai (1/4 puodelio sausų) | 190 | 41g | 4g | 2g |
Šioje lentelėje pabrėžiami dideli GABA turtingų maisto produktų ir papildų maistinės vertės skirtumai. Maisto produktuose gali būti įvairių maistinių medžiagų, o papilduose yra tik GABA be papildomų kalorijų ar makroelementų. Šis skirtumas labai svarbus sprendžiant, kaip įtraukti GABA į savo mitybą.
Vartojimas ir dozavimo rekomendacijos
Labai svarbu suprasti tinkamą GABA vartojimą ir dozavimą. Suaugusiems žmonėms įprastinė paros dozė gali svyruoti nuo 100 iki 800 mg.
Geriausia pradėti nuo mažos 100-200 mg dozės, kad įvertintumėte savo toleranciją, tada palaipsniui ją didinti po 50-100 mg, jei reikia. Prieš pradėdami vartoti ar keisdami dozę, visada pasitarkite su gydytoju.
Jei siekiate sumažinti stresą ir valdyti nerimą, vartokite 200-800 mg per dieną, padalytus į 2-3 dozes.
Miego problemoms spręsti vartokite 300-500 mg likus maždaug 30-60 minučių iki miego.
Jei norite pagerinti treniruočių rezultatus, apsvarstykite 3-5 g prieš treniruotę, nors vis dar reikia atlikti daugiau tyrimų dėl didesnių dozių.
Kognityviniam aiškumui užtikrinti gali būti veiksminga 100-200 mg dozė tris kartus per dieną.
Laikas taip pat svarbus. Nuoseklus vartojimas gali būti naudingesnis nei pavienės didelės dozės.
Nustatydami dozę, visada ją koreguokite atsižvelgdami į individualią reakciją ir poreikius, taip pat turėkite omenyje specialias aplinkybes, pavyzdžiui, galimą vaistų sąveiką ir sveikatos būklę.
Nepamirškite nepamiršti gerti ir vandens.
Veiksmingumas, palyginti su melatoninu
Daugelis žmonių renkasi GABA ir melatoniną kaip natūralias miego priemones, tačiau jų veiksmingumas ir mechanizmai labai skiriasi, todėl GABA išsiskiria iš kitų panašių papildų.
Vienas iš pagrindinių GABA privalumų yra jos gebėjimas mažinti miego latentiškumą, todėl padeda žmonėms greičiau užmigti. Ji skatina atsipalaidavimą mažindama nerimo ir streso lygį, o tai ypač naudinga tiems, kurie prieš miegą susiduria su bėgančiomis mintimis.
Priešingai, melatoninas visų pirma yra natūralus miego reguliatorius, ir nors jis gali padėti organizmui pranešti, kad laikas miegoti, kai kurie vartotojai, pabudę, gali jaustis apsnūdę. Kita vertus, GABA užtikrina gaivesnį pabudimą, todėl yra patraukli alternatyva tiems, kuriems svarbiausia ryte jaustis žvaliems.
Tačiau GABA turi tam tikrų trūkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti. Jos, kaip pagalbos miegui priemonės, veiksmingumo tyrimai vis dar yra riboti, o dauguma tyrimų yra mažesnės apimties. Priešingai nei melatoninas, kurio vartojimą pagrindžiančių tyrimų skaičius yra didesnis, todėl jis yra gerai žinomas miego problemų sprendimo būdas.
Be to, GABA veikimo mechanizmas – veikia kaip slopinamasis neuromediatorius ir ramina nervų veiklą – skiriasi nuo melatonino reguliuojamojo vaidmens, todėl gali būti, kad ne visiems miego sutrikimams bus taikomos vienodos priemonės.
Nors GABA teikia unikalią naudą ir neturi dažno šalutinio poveikio, todėl yra patrauklus pasirinkimas tiems, kurie nori geriau išsimiegoti be su melatoninu susijusio mieguistumo, žmonės turėtų žinoti, kad kiekvienas papildas turi skirtingą mokslinį pagrindimą.
Kaip visada, prieš pradedant vartoti bet kokį naują papildą, labai svarbu pasitarti su gydytoju, kad jis atitiktų jūsų sveikatos poreikius ir tikslus.
Kiti papildai, kurie gerai dera su
GABA derinimas su kitais papildais gali sustiprinti atsipalaidavimo, miego ir bendros gerovės poveikį.
Jei norite sumažinti nerimą ir stresą, apsvarstykite galimybę GABA derinti su valerijono šaknimi arba pasifloromis, kurios abi gali pasižymėti raminamosiomis savybėmis. Žaliojoje arbatoje esantis L-teaninas taip pat gali sustiprinti atpalaiduojantį GABA poveikį.
Kad miegas būtų geresnis, kartu su GABA stebuklingai veikia melatoninas arba magnis. Šie deriniai gali gerokai pagerinti miego kokybę.
Kad raumenys atsigautų, GABA derinimas su išrūgų baltymais arba šakotosios grandinės aminorūgštimis (BCAA) gali padėti raumenims augti ir atsigauti.
Kognityvinėms funkcijoms ir nuotaikai gerinti GABA poveikį gali papildyti B grupės vitaminai ir omega-3 riebalų rūgštys, kurios gali palaikyti neuromediatorių sintezę ir bendrą smegenų sveikatą.
Be to, L-tirozinas ir acetil-L-karnitinas (ALCAR) yra puikūs pasirinkimai, kurie, vartojami kartu su GABA, gali sustiprinti kognityvinę naudą.
Dažnai užduodami klausimai
Ar GABA papildai gali sukelti priklausomybę ar priklausomybės problemas?
GABA papildai negali būti aiškiai susiję su priklausomybe ar priklausomybės problemomis, nes dabartiniuose tyrimuose trūksta tvirtų įrodymų, patvirtinančių šiuos teiginius.
Mokslo bendruomenė ir toliau skeptiškai vertina jų veiksmingumą psichikos sveikatai. Nors tokios medžiagos kaip alkoholis gali paveikti GABA receptorius ir sukelti priklausomybę, patys GABA papildai nebuvo nuodugniai ištirti.
Jei ketinate juos vartoti, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų užtikrintas saugumas ir tinkamos rekomendacijos.
Ar GABA yra saugus vaikams ir paaugliams?
GABA gali būti saugi vaikams ir paaugliams, jei vartojama atsargiai. Nors mažos dozės gali būti saugios, ilgalaikis poveikis lieka neaiškus.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl dėl konkrečios dozavimo informacijos visada kreipkitės į gydytoją. Svarbu pradėti nuo mažesnės dozės, kad būtų galima stebėti toleranciją ir prireikus koreguoti.
Prieš pradedant vartoti GABA, visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei vaikas vartoja vaistus arba turi sveikatos problemų. Reguliariai tikrinkite, ar vaistas neturi šalutinio poveikio, ir įsitikinkite, kad jis atitinka konkrečius jų poreikius.
Per kiek laiko GABA pradeda veikti?
GABA gali pradėti veikti maždaug po 30 minučių po geriamojo vartojimo.
Didžiausias kiekis gali būti pasiektas netrukus po to, nors kiekvienam žmogui jis gali būti skirtingas.
Paprastai raminamasis poveikis gali trukti kelias valandas, priklausomai nuo individualios medžiagų apykaitos ir vartojamos dozės.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, todėl dėl konkrečios dozavimo informacijos visada pasitarkite su gydytoju.
Ar yra kokių nors vaistų sąveikų su GABA papildais?
Taip, su GABA papildais gali būti vaistų sąveika.
Jei vartojate antihipertenzinius vaistus, GABA vartojimas gali per daug sumažinti kraujospūdį, todėl juos derinant būtina stebėti kraujospūdį.
Be to, GABA gali sąveikauti su vaistais nuo nerimo, depresijos ar ADHD, todėl, prieš pradedant vartoti GABA, pravartu informuoti gydytoją apie visus savo vaistus.
Visada pasitarkite su gydytoju, kad užtikrintumėte saugumą.
Ar dietiniai GABA šaltiniai gali būti veiksmingi?
Su maistu gaunami GABA šaltiniai gali būti veiksmingi. Galite pamanyti, kad suvalgę dubenėlį brokolių per naktį tapsite zen meistru!
Nors tai stebuklingai jūsų nepakeis, GABA turtingas maistas, pavyzdžiui, ankštinės daržovės ir lapiniai žalumynai, gali pagerinti nuotaiką, padėti atsipalaiduoti ir palaikyti geresnį miegą.
Pabaigai
GABA gali padėti nuraminti nerimą ir skatinti ramų miegą. Nors ji gali turėti tam tikrą šalutinį poveikį, galima nauda gali būti didesnė už riziką. Svarbu pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti bet kokius papildus. Geriamasis vanduo yra labai svarbus bendrai savijautai. Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 gramų. Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo asmens, todėl pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu.
Dėkojame, kad skaitote!
