Citrulino malatas yra sportinės mitybos papildas, jungiantis L-citruliną ir obuolių rūgštį, pripažintą kaip gerinančią sportinius rezultatus ir atsigavimą.
Jis gerina kraujotaką, mažina raumenų skausmą ir išlaiko mažą kalorijų kiekį.
Citrulino malato nauda, galimas šalutinis poveikis ir konkrečios citrulino malato vartojimo rekomendacijos, taip pat jo veiksmingumas, palyginti su argininu, nagrinėjami šiame pranešime.
Trumpai
- Citrulino malatas gerina sportinius rezultatus, nes gerina kraujotaką, deguonies tiekimą ir mažina raumenų skausmą intensyvaus fizinio krūvio metu.
- Dažni šalutiniai poveikiai: virškinimo trakto diskomfortas, galvos skausmas ir retos alerginės reakcijos; jei turite sveikatos sutrikimų, pasitarkite su gydytoju.
- Kiekvienoje 5 g porcijoje yra 14 kalorijų, ją sudaro L-citrulinas ir obuolių rūgštis, nėra riebalų, angliavandenių ar reikšmingų baltymų.
- Rekomenduojamos dozės yra nuo 6 iki 10 g prieš treniruotę, pradedantiesiems rekomenduojama pradėti vartoti mažesnes dozes, kad būtų galima įvertinti toleranciją.
- Citrulinas veiksmingiau nei argininas didina azoto oksido kiekį, todėl jis idealiai tinka ištvermei ir atsigavimui kartu su kitais papildais.
Galima nauda
Potenciali citrulino malato nauda gali pasireikšti geresniais sportiniais rezultatais, didesniu fiziniu pajėgumu ir mažesniu raumenų skausmu. Šis junginys, aminorūgščių citrulino ir malato derinys, tampa vis populiaresnis tarp sportininkų ir fitneso entuziastų.
Tyrimai rodo, kad vartojant citrulino malato papildų gali sustiprėti kraujotaka ir padidėti azoto oksido prieinamumas organizme, todėl intensyvios fizinės veiklos metu į raumenis gali būti geriau tiekiamas deguonis. Dėl to gali pagerėti ištvermė, todėl sportininkai gali ilgiau dirbti didesniu intensyvumu.
Be to, tyrimai rodo, kad citrulino malatas gali padėti greičiau atsigauti po fizinio krūvio, nes sumažina raumenų skausmą ir pagerina medžiagų apykaitos atliekų šalinimą. Dėl to sportininkai gali treniruotis dažniau ir intensyviau, o tai ilgainiui gali lemti didesnį jėgos ir rezultatų augimą.
Be to, citrulino malatas, dalyvaudamas citrinų rūgšties cikle, gali prisidėti prie bendros energijos gamybos ir taip pagerinti sportinius rezultatus.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis citrulino malato poveikis gali būti virškinimo trakto diskomfortas, viduriavimas, pykinimas ir pilvo spazmai.
Šie simptomai dažnai būna susiję su organizmo prisitaikymu prie padidėjusio citrulino malato kiekio arba suvartoto kiekio.
Be to, kai kuriems vartotojams gali skaudėti galvą arba svaigti galva, nes gali pakisti kraujotaka arba kraujospūdis.
Asmenims, ypač turintiems sveikatos sutrikimų ar vartojantiems vaistus, būtina pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti papildus.
Taip pat galimos alerginės reakcijos, nors jos pasitaiko retai.
Simptomai gali būti bėrimas, niežulys ar patinimas, todėl būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją.
Maistinė informacija, kalorijos
Citrulino malatas turi nedaug kalorijų – tipiška 5 g dozė turi tik 14 kalorijų. Jame nėra nei riebalų, nei angliavandenių, nei daug baltymų.
Maistinė informacija:
- Kalorijos: 14 kalorijų 5 gramų porcijoje
- Riebalai: 0 gramų
- Angliavandeniai: 0 gramų
- Baltymai: Minimalus kiekis
Šaltinis:
Citrulino malatas iš esmės gali būti sudarytas iš:
- L-citrulino (aminorūgšties)
- obuolių rūgštis (organinė druska)
Citrulino malatas gali neturėti jokių vitaminų ar mineralų. Jis gali būti geras energijos šaltinis ir parama fizinio krūvio metu, tačiau nesuteikia esminių makroelementų.
Įprastas vartojimas:
Citrulino malatas gali būti randamas:
- Sporto papilduose
- Preparatai prieš treniruotę
Rekomenduojama suvartoti nuo 3 iki 8 gramų, priklausomai nuo individualių tikslų. Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti maisto papildus pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu.
Vartojant maisto papildus svarbu gerti vandenį, kad būtų lengviau įsisavinami ir pagerėtų bendra sveikata.
Vartojimo ir dozavimo rekomendacijos
Rekomenduojamos citrulino malato dozės gali svyruoti nuo 6 iki 8 gramų, vartojamų likus maždaug 30-60 minučių iki treniruotės, o kai kurių tyrimų duomenimis, intensyvių treniruočių metu – iki 10 gramų.
Supratimas apie citrulino malato maistingumą suteikia pagrindą jį veiksmingai naudoti kaip maisto papildą. Šis junginys paprastai naudojamas prieš treniruotes skirtuose preparatuose ir yra pripažintas kaip galintis pagerinti treniruočių rezultatus ir atsigavimą.
Nustatant tinkamą dozę labai svarbu atsižvelgti į individualią toleranciją ir tikslus. Pradedantieji gali pradėti vartoti mažesnes dozes, kad įvertintų savo reakciją, ir, jei reikia, palaipsniui jas didinti. Be to, visos paros dozės padalijimas į mažesnes porcijas gali padėti sumažinti skrandžio ir žarnyno diskomfortą, kurį gali patirti kai kurie vartotojai.
Citrulino malatą galima vartoti įvairiomis formomis, įskaitant miltelius ir kapsules. Rinkdamiesi produktą patikrinkite, ar jis yra iš patikimo šaltinio, kad užtikrintumėte kokybę ir veiksmingumą.
Kaip visada, prieš pradedant vartoti bet kokį naują maisto papildą, patartina pasitarti su gydytoju, ypač asmenims, turintiems sveikatos sutrikimų arba vartojantiems vaistus. Vartojant papildus svarbu gerti vandenį, kad būtų palaikoma bendra sveikata ir gera savijauta.
Citrulino ir arginino veiksmingumas
Lyginant citruliną su kitais panašiais maisto papildais, ypač su argininu, labai svarbu suprasti, kaip skiriasi jų medžiagų apykaitos keliai ir kokią unikalią naudą bei trūkumus teikia kiekvienas iš jų.
Argininas yra pusiau pagrindinė aminorūgštis, veikianti kaip tiesioginis azoto oksido (NO), pagrindinio kraujagysles plečiančio preparato, pirmtakas. Tačiau jo veiksmingumas gali būti ribotas dėl greito metabolizmo, kurį sukelia fermentas arginazė, paverčiantis argininą karbamidu ir ornitinu. Šis medžiagų apykaitos procesas gali sumažinti NO gamybai skirto arginino kiekį, todėl gali sumažėti jo nauda kraujagyslių funkcijai gerinti.
Priešingai, citrulinas yra nepagrindinė aminorūgštis, kuri inkstuose paverčiama argininu. Šis konversijos procesas aplenkia arginazės kelią, todėl arginino kiekis, o kartu ir azoto oksido sintezė, didėja ilgiau. Todėl vartojant citrulino dažnai pagerėja fizinis pajėgumas ir atsigavimas, ypač asmenims, kurių azoto oksido gamyba gali būti sutrikusi.
Nors citrulino malatas, citrulino ir malato derinys, yra naudingas gerinant ištvermę ir mažinant raumenų skausmą, vis dėlto jis turi tam tikrų trūkumų. Pavyzdžiui, jis gali nesuteikti tokio tiesioginio poveikio kaip argininas, nes priklauso nuo organizmo konversijos procesų.
Be to, individuali reakcija į šiuos papildus gali skirtis, todėl kai kuriems sportininkams argininas gali būti veiksmingesnis, atsižvelgiant į jų konkrečius poreikius.
Kiti papildai, kurie gerai dera su
Citrulino malato veiksmingumas gali padidėti, kai jis vartojamas kartu su beta alaninu, kreatinu, šakotosios grandinės aminorūgštimis (BCAA) ir azoto oksido stimuliatoriais.
Citrulino malato derinimas su beta alaninu gali padėti buferizuoti rūgštis raumenyse, todėl gali pailgėti ištvermė didelio intensyvumo treniruočių metu ir pagerėti bendras aerobinės ir anaerobinės veiklos efektyvumas.
Kreatino vartojimas kartu su citrulino malatu gali padidinti raumenų jėgą ir galią, todėl sportininkai gali geriau atsigauti ir pasiekti geresnių rezultatų pakartotinių treniruočių metu. Kartu šie papildai gali sinergiškai padidinti treniruočių intensyvumą ir atsigavimą.
BCAA ir citrulino malato vartojimas gali dar labiau paskatinti raumenų atsigavimą ir sumažinti fizinio krūvio sukeltą skausmingumą. BCAA gali veiksmingai mažinti nuovargį, o citrulino malatas padeda kraujotakai ir maistinių medžiagų tiekimui į raumenis.
Galiausiai, derinant citrulino malatą su azoto oksido stimuliatoriais, pavyzdžiui, burokėlių ekstraktu, gali sustiprėti kraujagyslių išsiplėtimas ir pagerėti deguonies tiekimas fizinio krūvio metu, taip padidinant ištvermę ir našumą.
Dažnai užduodami klausimai
Ar citrulino malatas gali padėti atsigauti po fizinio krūvio?
Citrulino malatas gali padėti atsigauti po fizinio krūvio. Tyrimai rodo, kad šis junginys gali padėti sumažinti raumenų skausmingumą ir nuovargį, taip palengvinant greitesnį atsigavimą.
Pagerindamas kraujotaką ir maistinių medžiagų patekimą į pavargusius raumenis, citrulino malatas gali pagerinti organizmo gebėjimą atkurti ir atstatyti raumenis. Todėl citrulino malato įtraukimas į treniruočių režimą po fizinio krūvio gali padėti bendrai atsigauti ir optimizuoti sportinius rezultatus.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš vartodami bet kokius papildus visada pasitarkite su gydytoju.
Ar citrulino malatas yra saugus vartoti ilgą laiką?
Citrulino malatas gali būti saugus vartoti ilgą laiką. Dabartiniai duomenys rodo, kad ilgalaikis vartojimas tinkamomis dozėmis iš esmės yra saugus, o šalutinis poveikis yra minimalus.
Tačiau individualios reakcijos gali skirtis, todėl vartotojams patartina pasikonsultuoti su gydytoju dėl individualių rekomendacijų. Reikia tęsti mokslinius tyrimus, kad būtų išsiaiškintas ilgalaikis citrulino malato vartojimo poveikis.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus visada pasitarkite su gydytoju.
Kada geriausia vartoti citrulino malatą?
Geriausias laikas vartoti citrulino malatą gali priklausyti nuo individualių tikslų.
Norint pagerinti fizinio aktyvumo rezultatus, paprastai rekomenduojama jį vartoti likus maždaug 30-60 minučių iki fizinio aktyvumo. Toks laiko tarpas gali užtikrinti pakankamą absorbciją ir vėlesnį koncentracijos padidėjimą kraujyje.
Arba, atsigavimo tikslais, vartojant po fizinio krūvio, gali padėti sumažinti raumenų skausmą.
Galiausiai asmenys turėtų atsižvelgti į savo konkrečius poreikius ir pasikonsultuoti su gydytoju dėl individualių rekomendacijų.
Ar yra kokių nors maisto šaltinių, kuriuose yra citrulino?
Citrulino galima rasti įvairiuose maisto šaltiniuose. Pagrindiniai mitybos šaltiniai yra arbūzai, kuriuose yra daug citrulino, taip pat agurkai ir moliūgai.
Be to, mažesniais kiekiais citrulino yra tam tikruose riešutuose ir ankštinėse daržovėse. Šių maisto produktų įtraukimas į mitybą gali padėti natūraliai padidinti citrulino kiekį, palaikyti bendrą sveikatą ir potencialiai pagerinti fizinį pajėgumą, jei tai derinama su subalansuotu mitybos režimu.
Ar citrulino malatas gali pagerinti kognityvinę veiklą?
Citrulino malatas gali pagerinti kognityvinę veiklą. Preliminarūs tyrimai rodo, kad jis gali pagerinti kraujotaką ir sumažinti nuovargį, o tai netiesiogiai gali būti naudinga kognityvinėms funkcijoms, pavyzdžiui, dėmesio sutelkimui ir proto aiškumui.
Tačiau įtikinamų įrodymų, tiesiogiai siejančių citrulino malatą su geresniais kognityviniais gebėjimais, nėra daug. Prieš pateikiant galutinius teiginius, būtina atlikti tolesnius tyrimus, kad būtų nustatytas jo veiksmingumas ir veikimo mechanizmai, susiję su kognityvinių gebėjimų gerinimu.
Pabaigai
Citrulino malatas gali pagerinti sportinius rezultatus gerindamas kraujotaką ir mažindamas raumenų skausmą. Mažas kalorijų kiekis ir minimalus šalutinis poveikis gali prisidėti prie jo patrauklumo. Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 gramų. Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu. Vartojant papildus svarbu gerti vandens. Dėkojame, kad skaitote!
