Boras yra mikroelementas, būtinas įvairioms organizmo funkcijoms, ypač kaulų sveikatai palaikyti ir hormonų reguliacijai. Jo randama maisto šaltiniuose, pavyzdžiui, slyvų sultyse ir avokaduose, todėl jį galima vartoti kaip natūralų papildą, nors rekomenduojama paros norma skiriasi priklausomai nuo amžiaus.
Šiame pranešime aptariama boro nauda, galimas šalutinis poveikis ir mitybos šaltiniai, taip pat aptariama, kaip maksimaliai padidinti jo privalumus ir kartu sumažinti riziką.
Trumpai
- Boras yra mikroelementas, palaikantis kaulų sveikatą, kognityvines funkcijas ir hormonų reguliaciją bei pasižymintis priešuždegiminėmis savybėmis.
- Su maistu gaunami šie boro šaltiniai: slyvų sultys, žali avokadai, razinos ir žemės riešutai, kurių rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 13 mg.
- Dažniausiai pasitaikantis šalutinis boro papildų poveikis gali būti pykinimas, vėmimas, viduriavimas ir pilvo skausmas, o didelės dozės gali sukelti sunkius simptomus.
- Suaugusieji turėtų suvartoti ne daugiau kaip 20 mg boro per dieną, o gydomosios dozės konkrečioms ligoms gydyti svyruoja nuo 2,5 iki 6 mg per dieną.
- Boras gerina magnio įsisavinimą ir palaiko mineralų pusiausvyrą, todėl jį svarbu vartoti kartu su kalciu ir vitaminu D, kad būtų užtikrinta kaulų sveikata.
Potenciali nauda
Potenciali boro nauda gali būti tokia: geresnė kaulų sveikata, geresnė pažinimo funkcija, hormonų reguliavimas ir priešuždegiminis poveikis.
Boras yra labai svarbus kaulų formavimuisi ir palaikymui, nes gali pagerinti svarbiausių mineralų, tokių kaip kalcis, fosforas ir magnis, įsisavinimą ir sulaikymą, taip palaikydamas kaulų mineralų tankį. Tyrimai rodo, kad boro papildai gali padidinti mineralizuotų mazgelių formavimąsi osteoblastuose, neutralizuodami neigiamą boro trūkumo poveikį, kuris gali pabloginti alveolinio kaulo formavimąsi. Be to, boras prisideda prie stipresnio kaulų formavimosi, darydamas įtaką pagrindinių maistinių medžiagų, būtinų kaulų sveikatai, apykaitai. Naujausi tyrimai parodė, kad boro trūkumas neigiamai veikia įvairių organizmų kaulų sveikatą, o tai rodo jo svarbą skeleto vientisumui palaikyti.
Kalbant apie kognityvines funkcijas, boras gali teigiamai veikti dėmesį ir trumpalaikę atmintį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Mažas boro kiekis gali imituoti netinkamos mitybos poveikį, neigiamai veikti smegenų elektrinį aktyvumą ir psichomotorinius įgūdžius.
Be to, boras gali turėti įtakos hormonų reguliavimui, nes veikia steroidinių hormonų, įskaitant estrogeną ir testosteroną, apykaitą. Jis gali pailginti vitamino D, kuris gyvybiškai svarbus kaulų sveikatai, pusinės eliminacijos laiką ir sustiprinti estrogenų terapijos poveikį moterims po menopauzės.
Galiausiai boras gali pasižymėti priešuždegiminėmis savybėmis, todėl gali palengvinti osteoartrito simptomus ir sumažinti sąnarių standumą. Šis įvairiapusis mineralas yra perspektyvus, nes padeda stiprinti bendrą sveikatą, todėl jį reikia toliau tyrinėti.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis boro poveikis gali būti pykinimas, vėmimas, viduriavimas, viršutinės pilvo dalies skausmas, dermatitas ir odos reakcijos, ypač vartojant didesnes nei 20 mg per parą dozes.
Vartojimas per burną gali sukelti šiuos lengvus simptomus, o vietinis ir makšties naudojimas gali sukelti makšties deginimą, odos dirginimą ir dermatitą. Didelių dozių sukelti sunkūs simptomai gali pasireikšti galvos skausmu, dirglumu, drebėjimu, neramumu, nuovargiu ir virškinimo sutrikimais. Svarbu tai, kad per didelė dozė, ypač kūdikiams, gali sukelti mažakraujystę ir traukulius, o itin didelės dozės (15 000-20 000 mg) gali baigtis mirtimi. Be to, boras yra labai svarbus kaulų sveikatai, todėl svarbu suprasti jo galimą riziką.
Ypatingų atsargumo priemonių reikėtų laikytis nėštumo metu, nes intravaginalinis vartojimas gali būti siejamas su apsigimimais ir mažesniu gimimo svoriu. Ilgalaikis vartojimas gali apkrauti inkstus ir paveikti hormonams jautrias būkles, todėl būtina atidžiai stebėti suvartojamo boro kiekį. Be to, boras vartojamas stipriems kaulams formuoti, todėl svarbu suprasti jo galimą riziką.
Vartojant bet kokius maisto papildus, svarbu gerti vandenį, o dėl bet kokių klausimų, susijusių su dozavimu ir individualiomis reakcijomis, patartina pasitarti su gydytoju.
Maistinė informacija, kalorijos
Maistinė informacija:
- Kalorijos: 0
- Angliavandeniai: 0 g
- Riebalai: 0g
- Baltymai: 0g
- Vitaminai: Nėra
- Mineralai: nėra
Boro šaltiniai:
Boro galima rasti įvairiuose augalinės kilmės maisto produktuose, pvz:
- slyvų sultyse
- Žalias avokadas
- Razinos
- Persikai
- Žemės riešutai
- Obuoliai
- Brokoliai
- Kava
Kasdienis suvartojimas:
- Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 13 mg per dieną.
- Suaugusiųjų suvartojamo kiekio vidurkis gali svyruoti nuo 0,87 iki 1,35 mg per dieną.
- Nėščiosios gali suvartoti 1,05-1,08 mg per dieną.
- Mokyklinio amžiaus vaikai gali suvartoti 0,75-0,96 mg per dieną.
- Kūdikiams ir (arba) mažamečiams vaikams vidutiniškai suvartojama apie 0,55 mg per dieną.
Boras gali palaikyti įvairius biocheminius procesus, įskaitant kaulų sveikatą, hormonų reguliavimą ir smegenų funkciją, tačiau jis nepadidina kalorijų suvartojimo ar makroelementų kiekio. Boro būtina gauti su maistu, nes organizmas jo negamina ir jis nesikaupia daugumoje kūno audinių.
Patartina pasikonsultuoti su gydytoju dėl konkrečių mitybos rekomendacijų, susijusių su boro vartojimu.
Vartojimas ir dozavimo rekomendacijos
Rekomenduojama suvartoti 3 miligramus boro per parą 1-3 metų vaikams, 6 miligramus – 4-8 metų vaikams, 11 miligramų – 9-13 metų vaikams ir 17 miligramų – 14-18 metų paaugliams. Suaugusieji, kurių amžius 19-50 metų, gali suvartoti ne daugiau kaip 20 miligramų per dieną.
Nors ši dozė iš esmės yra saugi, viršutinė riba suaugusiesiems yra 20 miligramų, o nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims – 17-20 miligramų.
Patariama elgtis atsargiai, nes pavojingai didelės dozės, viršijančios 20 miligramų per parą suaugusiesiems arba 3-6 gramus vaikams, gali sukelti toksinį poveikį. Be to, svarbu pažymėti, kad daugelis žmonių boro poreikį patenk ina subalansuotai maitindamiesi vaisiais ir daržovėmis.
Terapijoje siūloma vartoti nuo 2,5 iki 6 miligramų per dieną osteoartrito ir jėgos stiprinimo atvejais, o 6 miligramai gali būti naudingi testosterono stiprinimui ir erekcijos sutrikimams.
Dažnas šalutinis poveikis gali būti virškinimo trakto diskomfortas, o didelės dozės gali sukelti rimtų problemų, pavyzdžiui, inkstų funkcijos sutrikimą.
Todėl svarbu pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti boro papildų, ypač asmenims, turintiems alergijų ar jau esamų ligų.
Svarstant apie papildų vartojimą taip pat svarbu gerti geriamąjį vandenį.
Veiksmingumas, palyginti su magniu
Naujausi mineralų apykaitos tyrimai atskleidė boro ir magnio sąveiką, atskleidžiančią jų papildomus vaidmenis gerinant sveikatos būklę. Skirtingai nuo kitų mineralinių papildų, įrodyta, kad boro papildai teigiamai veikia magnio koncentraciją serume, ypač sėsliems asmenims, ir kartu mažina fosforo kiekį serume. Ši unikali sąveika išskiria borą, nes jis didina magnio sulaikymą organizme, o tai gali lemti geresnę mineralų būklę kaulų lygmenyje. Be to, magnio bisglicinatas pasižymi geresniu biologiniu prieinamumu, todėl yra veiksminga priemonė magnio kiekiui didinti. Be to, pakankamas chromo suvartojimas palaiko medžiagų apykaitos procesus, kurie yra labai svarbūs bendrai sveikatai.
| Poveikis | Boras | Magnis |
|---|---|---|
| Magnis serume | Laikui bėgant didėja | Padidėja vartojant papildų |
| Fosforas serume | Sumažina | Reikšmingo poveikio nėra |
| Poveikis kaulų sveikatai | Pagerina absorbciją | Palaiko bendrą mineralinių medžiagų apykaitą |
Papildų su boru vartojimas naudingas tuo, kad jis skatina osteoblastinį aktyvumą, kuris būtinas kaulų mineralizacijai, ir gerina magnio įsisavinimą. Priešingai, magnis palaiko bendrą mineralinių medžiagų apykaitą ir atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį įvairiuose fiziologiniuose procesuose. Tačiau, nors boras gali pagerinti magnio kiekį, jis gali būti ne toks veiksmingas skatinant bendrą mineralų pusiausvyrą be magnio.
Kita vertus, per didelis boro papildų kiekis gali sukelti galimą toksiškumą, ypač palyginti su magniu, kurio saugumas, vartojant tinkamas dozes, yra gerai žinomas. Be to, ne visiems žmonėms boro papildai gali būti vienodai naudingi, o jų veiksmingumas gali skirtis priklausomai nuo suvartojamo maisto ir individualios medžiagų apykaitos reakcijos.
Kalcis kaulų sveikatai
Kalcis yra labai svarbus kaulų sveikatai, nes apie 99 % organizmo kalcio yra sukaupta kauluose ir dantyse. Tinkamas kalcio vartojimas gali būti labai svarbus kaulų tankiui palaikyti, ypač moterims po menopauzės, kurioms gali padidėti osteoporozės rizika. Kalcio citratas yra ypač veiksminga kalcio papildų forma dėl didelio biologinio įsisavinamumo, palyginti su kitomis formomis.
Kaulų tankis gali būti didžiausias tarp 25 ir 35 metų, o vėliau palaipsniui mažėti, todėl senstant kalcio vartojimas tampa vis svarbesnis.
Kad palaikytumėte idealią kaulų sveikatą, atsižvelkite į šiuos pagrindinius kalcio vartojimo aspektus:
- Mitybos šaltiniai: vartokite kalcio turtingus maisto produktus, tokius kaip pieno produktai, lapiniai žalumynai ir praturtinti maisto produktai.
- Dienos rekomendacijos: Suaugusiesiems nuo 19 iki 50 metų per parą gali prireikti maždaug 1000 mg kalcio, o vyresnėms nei 50 metų moterims – apie 1200 mg.
- Vitamino D sinergija: Užtikrinkite pakankamą vitamino D kiekį, kad pagerėtų kalcio pasisavinimas.
- Ribokite perteklių: Venkite viršyti 2000 mg kalcio per parą, kad išvengtumėte neigiamo poveikio sveikatai.
Dėl kalcio trūkumo gali susilpnėti kaulai ir padidėti lūžių rizika, todėl, norint užtikrinti ilgalaikę kaulų sveikatą, būtina laikytis kasdienio kalcio poreikio. Be to, kalis atlieka svarbų vaidmenį bendrai širdies ir kraujagyslių sveikatai ir palaiko kalcio pusiausvyrą organizme.
Dažnai užduodami klausimai
Ar boras gali padėti pagerinti kognityvines funkcijas arba atmintį?
Boras gali padėti pagerinti kognityvines funkcijas ir atmintį. Tyrimai rodo, kad boro papildai gali pagerinti mokymąsi ir atminties išsaugojimą, ypač esant nepritekliui.
Be to, boras gali pasižymėti neuroprotekcinėmis savybėmis, galinčiomis sumažinti oksidacinį stresą ir palaikyti smegenų sveikatą. Gyvūnų ir žmonių modeliai rodo, kad pakankamas boro kiekis gali būti būtinas idealiam smegenų elektriniam aktyvumui ir kognityviniam veikimui palaikyti, o tai rodo jo galimą vaidmenį gerinant kognityvines funkcijas.
Ar boras saugus vaikams ir nėščioms moterims?
Boras gali būti nesaugus vaikams ir nėščioms moterims. Vaikams didžiausios leistinos normos priklauso nuo amžiaus, o didesnės dozės gali kelti toksiškumo pavojų.
Nėščios moterys taip pat turėtų laikytis konkrečių normų, nes per didelis suvartojamo boro kiekis gali sukelti neigiamų pasekmių, įskaitant apsigimimus.
Nors rekomenduojamais kiekiais boras gali būti saugus, prižiūrėtojams ir būsimoms motinoms būtina stebėti jo poveikį ir konsultuotis su gydytoju.
Kaip boras sąveikauja su vaistais?
Boras gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač makšties priešgrybeliniais preparatais ir hormonų terapija, todėl gali sumažėti jų veiksmingumas.
Jis gali padidinti spindulinės terapijos selektyvumą ir sušvelninti kaulų čiulpų slopinimą, kai tyrimuose su gyvūnais buvo naudojamas kartu su ciklofosfamidu.
Vis dėlto boro sąveika su daugeliu medikamentų dar beveik nežinoma, todėl būtina atsargiai elgtis su asmenimis, sergančiais hormonams jautriomis ligomis, arba tais, kuriems taikomas sudėtingas gydymas.
Prieš pradedant vartoti boro papildus, patartina pasitarti su gydytoju .
Kokie yra geriausi boro maisto šaltiniai?
Geriausi boro šaltiniai yra vaisiai, pavyzdžiui, slyvų sultys ir persikai, riešutai, pavyzdžiui, žemės riešutai, ir daržovės, pavyzdžiui, avokadas ir žalieji žirneliai.
Be to, boro galima gauti su tokiais gėrimais kaip vynas ir kava.
Šių įvairių šaltinių naudojimas gali praturtinti mitybos kraštovaizdį ir skaniai palaikyti bendrą sveikatą.
Ar boro papildai būtini visiems?
Boro papildai reikalingi ne visiems.
Dauguma žmonių gali gauti pakankamai boro iš subalansuotos mitybos, ypač iš augalinės kilmės maisto produktų.
Nors kai kurioms gyventojų grupėms, pavyzdžiui, sergantiems tam tikromis ligomis ar turintiems mitybos apribojimų, gali būti naudinga gauti papildomo boro, paprastai papildų paprastai nereikia.
Norint nustatyti galutines rekomendacijas dėl boro vartojimo ir jo poveikio bendrai sveikatai, gali prireikti tolesnių tyrimų.
Pabaigai
Boras gali atlikti svarbų vaidmenį stiprinant kaulų sveikatą ir palaikant kognityvines funkcijas, nes daro įtaką mineralų įsisavinimui. Tyrimai rodo, kad boras gali pagerinti kalcio, fosforo ir magnio, kurie yra būtini stipriems kaulams išlaikyti, panaudojimą organizme. Asmenims, vartojantiems daugiau boro, su osteoporoze susijusių lūžių rizika gali sumažėti iki 25 % . Tačiau rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 gramų. Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu. Dėkojame, kad perskaitėte.
