Kartais atrodo, kad visi kalba apie probiotikus, skaidulas ar supermaistą, bet nedaug kas žino apie angliavandenį, kuris elgiasi visiškai kitaip nei kiti – atsparų krakmolą. Nors pavadinimas gali skambėti sausokai, šitas dalykas žarnyne sukelia mažą šventę.
Atsparus krakmolas nevirškinamas ten, kur daugelis angliavandenių baigiasi – plonajame žarnyne. Jis keliauja toliau, iki storosios žarnos, kur jį pamėgę bakterijų „gyventojai“ paverčia trumpos grandinės riebalų rūgštimis. Tokie junginiai, kaip sviesto rūgštis, jau seniai siejami su geresne virškinimo savijauta, stabilia energija ir netgi mažesniu alkio jausmu.
Kas nutiko, kai 8 savaites žmonės valgė daugiau atsparaus krakmolo?
Neseniai paskelbtame tyrime dalyvavo 37 žmonės su antsvoriu ar nutukimu. Jie buvo stebimi 8 savaites, į savo mitybą įtraukdami daugiau atsparaus krakmolo turinčių produktų. Rezultatas? Vidutiniškai po beveik 3 kilogramus mažiau, pagerėjęs insulino jautrumas ir geresnė savijauta. Ir visa tai – be jokių dietų, papildų ar stebuklingų piliulių. Tiesiog protingas angliavandenio pasirinkimas.
Tyrimą vertino ir dietologė Jessica Ball, kuri pabrėžė – tokie pokyčiai siejami su natūraliais mikrobiotos pokyčiais. Kitaip tariant, tavo žarnyne atsiranda daugiau „gerų“ bakterijų, kurios pačios padeda palaikyti sveikesnį kūno balansą.
Paprastas būdas pradėti: kiek jo reikia ir iš kur jo gauti?
Harvardo T.H. Chano visuomenės sveikatos mokyklos profesorius Guy Crosby pataria per dieną siekti apie 10 gramų atsparaus krakmolo. Tai dvigubai daugiau nei dauguma mūsų gauna dabar. Bet skaičiai neskamba labai viliojančiai, kol nepamatai, kad 10 gramų gali slypėti vos keliuose šaukštuose pupelių ar viename nedideliame žaliame banane.
Čia keli produktai, kurie verti tavo šaldytuvo lentynos:
- Žali bananai – vienas mažas turi apie 4 gramus. Skonis gal ne desertinis, bet įtrupink į glotnutį su riešutų sviestu ir cinamonu – bus skanu!
- Virtos ir atvėsintos bulvės – viena bulvė po nakties šaldytuve gali turėti 20 proc. daugiau atsparaus krakmolo nei ką tik virta.
- Pinto pupelės – viena stiklinė turi apie 3,6 gramo. Puikiai tinka į salotas ar troškinius.
- Juodosios pupelės – 2 gramai vienoje stiklinėje. Vėlgi, puikus ingredientas vakarienei.
- Perlinės kruopos – viena stiklinė turi net 4 gramus. Sotus ir paprastas patiekalas.
Ir jei manai, kad „pumpernikelio“ duona – tik seneliams, duok jai šansą. Viena riekelė turi apie 1 gramą atsparaus krakmolo.
Nevalgyk iš karto – leisk maistui atvėsti
Vienas iš geriausių triukų? Išvirk makaronus ar ryžius ir padėk į šaldytuvą. Atvėsusios krakmolo grandinės pasikeičia ir dalis jų tampa „atsparios“. Vadinasi, tavo pietų dėžutėje slypi ne tik angliavandeniai, bet ir nauda tavo žarnynui.
- Paruošk bulvių salotas vietoje karštų bulvių košės.
- Vietoj šviežių makaronų rinkis šaltą makaronų salotą su daržovėmis ir alyvuogių aliejumi.
- Pasiruošk pupelių užtepėlę ar sumuštinį su pumpernikelio duona.
Maži pakeitimai – didelė nauda.
Mano asmeninė patirtis su atspariu krakmolu
Pradėjau nuo to, kad tiesiog į pusryčius įtraukiau pusžalį bananą vietoj to visiškai sunokusio. Paskui ėmiau vietoj įprastos bulvių košės gaminti salotas su šaldytuve atvėsintomis bulvėmis, alyvuogėmis ir graikiniais riešutais. Po kelių savaičių pastebėjau mažiau išpūstą pilvą ir ilgesnį sotumo jausmą po valgio. Ir svarbiausia – tai nebuvo sunku ar nuobodu. Tai tapo mano rutinos dalimi.
Atsparus krakmolas – paprastas būdas mylėti savo vidų
Kai girdime apie sveiką mitybą, dažnai galvojame apie apribojimus. Bet atsparus krakmolas – tai galimybė pridėti, o ne atimti. Jis neturi reklamos šūkio, bet žarnynas tau padėkos. Nereikia skaičiuoti kalorijų ar atsisakyti mėgstamų patiekalų – užtenka mažų žingsnių. O kartais net užtenka, kad makaronai ar bulvės tiesiog pravėsų.
Daug kas keičiasi, kai pradedi klausyti savo kūno. Ir kartais, tai prasideda nuo tokio paprasto dalyko kaip atvėsusi bulvė.