Ką daryti, kai norisi valgyti sočiai, bet ir norisi matyti mažėjantį skaičių svarstyklių ekrane? Atsakymas – ne magija ir ne badavimas. Viskas slypi pasirinkimuose. Vieni produktai užpildo skrandį greitai ir ilgam, kiti – tik sukelia alkį po pusvalandžio. Tie, kurie išmoko pasikliauti didelės apimties ir mažai kalorijų turinčiu maistu, dažnai sako, kad pirmą kartą gyvenime jaučia laisvę valgyti be kaltės.
Mitybos specialistė Alexandria Hardy pastebi, kad didesnės porcijos gali suteikti sotumo jausmą vien per vaizdą: „Mes pirmiausia valgome akimis. Didelė lėkštė salotų ar daržovių gali atstoti kaloringą patiekalą, o jausmas – tas pats.“
Kai lėkštė pilna, bet kalorijų mažai
Yra maisto produktų, kuriuos gali valgyti saujomis, o svoris nuo to nė nekrustelės į viršų. Tokie produktai dažniausiai turi daug vandens ir skaidulų, o tai reiškia: sotumas garantuotas, kalorijų – minimaliai. Štai keli pavyzdžiai, kurie keičia mąstymą apie tai, ką reiškia „užkandžiauti sveikai“:
- Agurkai – traškūs, vėsūs, beveik visai be kalorijų. Puikiai tinka prie humuso ar tiesiog pagardinti šlakeliu citrinos sulčių.
- Braškių sauja – saldu, gaivu ir su vitaminu C. Jas galima berti ant košės, į salotas ar tiesiog šaldyti ir mėgautis kaip ledais.
- Oro sproginta spraginta kukurūzai – kai netelpa vakarienė, bet norisi kažko… šiaip. Be sviesto, tik su trupučiu druskos ar žolelėmis – toks užkandis turi mažai kalorijų, bet suteikia malonų pojūtį burnoje.
Mažiau kalorijų – daugiau skonių
Greičiausiai pažįstate tą jausmą, kai norisi ko nors sotaus, bet nesinori sunkumo. Čia į pagalbą atkeliauja daržovės, kurios stebina universalumu. Pavyzdžiui, brokoliai – juos galima kepti, garinti, dėti į sriubas, net malti į „ryžius“. Vienoje stiklinėje – vos 30 kalorijų, o jausmas – tarsi ką tik pavalgęs pilną pietų lėkštę.
O gal mėgstate grybus? Portobello kepurėlė gali pakeisti mėsainio bandelę, o smulkinti pievagrybiai – tapti salotų pagrindu. Tiek skonio, tiek galimybių – ir visa tai vos su keliomis dešimtimis kalorijų.
Tiesa apie greipfrutus
Prisimeni istorijas apie greipfrutų dietą? Jos jau atgyvena, bet pats vaisius vis dar vertas dėmesio. Vienoje pusėje – mažai cukraus, kita – daug skaidulų ir vandens. Jeigu rytą pradedi nuo pusės greipfruto su varške ar kiaušiniu, esi ne tik pasisotinęs, bet ir ilgiau nesijauti alkanas.
Žalumynai: ne tik garnyras
Salotų lapai, špinatai, rukola ar net kopūstas – viskas, ką anksčiau palikdavai lėkštės šone, dabar gali tapti pagrindiniu patiekalu. Kai esi alkanas, didelė lėkštė žalių daržovių atrodo kaip puota. Ir tik vėliau supranti – ką tik suvalgei vos kelias dešimtis kalorijų.
Mitybos specialistė Mandy Enright rekomenduoja žalumynus kombinuoti su baltymais – tofu, pupelėmis ar virtais kiaušiniais. Toks derinys ne tik sotus, bet ir padeda išlaikyti pusiausvyrą mityboje.
Išbandyta ir veikia: kaip tai atrodo kasdienybėje
Laura, 35 metų dviejų vaikų mama iš Vilniaus, sako, kad ši sistema padėjo atsikratyti 8 kilogramų per tris mėnesius. „Pradėjau nuo to, kad tiesiog pripildžiau pusę lėkštės daržovėmis. Pastebėjau, kad mažiau norisi užkandžiauti. O kai norisi, imu spragintų kukurūzų be aliejaus.“
Jos pavyzdys rodo, kad net nekeičiant visko iš esmės, o tiesiog didinant maisto kiekį su mažesniu kaloringumu, galima pasiekti pokyčių be streso.
Daugiau maisto – mažiau kaltės. Skamba kaip sapnas, bet tai gali būti realybė. Jeigu vietoj riebių, perdirbtų produktų pasirinksime tuos, kurie turi daugiau vandens ir skaidulų, mūsų kūnas jausis sotus, o energijos lygis išliks stabilus.
Tik viena pastaba: šie maisto produktai dažnai neturi daug baltymų ar riebalų, todėl verta juos derinti su kitais produktais – pupelėmis, riešutais, kiaušiniais ar liesa mėsa. Taip skrandis bus sotus, o kūnas – dėkingas.
Ir atmink – valgyti daug ir lieknėti yra įmanoma. Reikia tik pasirinkti protingai.