Kai svoris spaudžia ne tik džinsus, bet ir savijautą, pirmas instinktas – ieškoti stebuklingo sprendimo. Tačiau tai ne kapsulė, ne kokteilis ir ne dieta be angliavandenių. Daugeliui tikrasis pokytis prasideda nuo lėkštės, kurioje šalia mėsos ar ryžių atsiduria… daržovės. Taip, tos pačios dažnai nuvertintos spalvingos žemės gėrybės gali tapti tavo paslaptimi į lengvesnį kūną ir geresnę nuotaiką.
Daržovės nėra „nuobodžios“ – jos sočios, skanios ir nuostabiai prisitaiko prie bet kokio skonio. O kai kurios jų – tikri sąjungininkai bandant atsikratyti papildomų kilogramų.
Kur slypi daržovių galia?
Pirmas dalykas – jos tiesiog užpildo skrandį. Dėl jose esančio vandens ir skaidulų derinio vos keli šaukštai daržovių gali suteikti sotumo jausmą, kuris trunka ilgiau nei dauguma greitų užkandžių. Ir svarbiausia – tai vyksta be kalorijų pertekliaus.
Skaidulos ne tik padeda su virškinimu, bet ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Tai reiškia mažiau insulino šuolių ir lėtesnį riebalų kaupimąsi. Kai valgai daugiau skaidulų, automatiškai pradedi mažiau užkandžiauti.
Kitas aspektas – jos padeda suformuoti sveikesnius valgymo įpročius. Įtraukęs kelias daržoves į savo pietų ar vakarienės lėkštę, dažniausiai atsisakai dalies nesveikų pasirinkimų.
Žmonės pasakoja: kada daržovės tikrai padėjo
Aistė, 32 m., pradėjo kasdien dėtis į darbą indelį su keptu brokoliu, cukinija ir saldžiąja paprika. „Nustojau užsisakinėti iš restoranų, nes jau turėdavau paruoštą skanų ir sočią pietų dėžutę. Per 2 mėnesius nukrito 5 kg be jokių kitų pastangų.“
O Dovydas, 41 m., pradėjo kiekvieną rytą nuo žaliųjų kokteilių su špinatais, avokadu ir agurku. „Norėjau pagerinti savijautą po darbo – buvau pavargęs, nuolat pavalgydavau greito maisto. Po savaitės jaučiau, kad ir virškinimas, ir nuotaika žymiai geresni.“
Kokios daržovės dažniausiai įsitvirtina lieknėjančiųjų lėkštėse?
- Brokoliai – puikiai skrunda orkaitėje, ypač su česnaku ir alyvuogių aliejumi. Daug skaidulų, mažai kalorijų.
- Paprikos – spalvingos, traškios, puikiai tinka prie humuso ar keptos vištienos.
- Špinatai – skanūs tiek žali, tiek apkepti. Tinka į kokteilius ar kiaušinienę.
- Avokadai – nedidelė porcija suteikia ilgalaikio sotumo. Tinka ant skrebučio, į salotas ar kaip užkandis.
- Žiediniai kopūstai – skrunda traškiai, tinka kaip picos pagrindas ar garnyras prie bet kokio patiekalo.
- Moliūginiai makaronai (spaghetti squash) – švelnus skonio pakaitalas įprastiems miltiniams makaronams.
- Žalieji žirneliai – saldūs, sotūs, tinka tiek į sriubą, tiek prie garnyrų. Turi daug baltymų.
Kaip įtraukti daugiau daržovių nepastebint?
Jeigu žodis „salotos“ tau kelia nuobodulį, gali būti, kad tiesiog nežinojai, kaip žaisti su daržovių tekstūromis ir skoniais. Štai keletas būdų, kaip jos atsiranda netikėtose vietose:
- Sumuštinių vietoje – salotų lapai. Romaine salota vietoje tortilijos ar bandelės? Skamba keistai, bet tai puikus būdas sumažinti angliavandenių kiekį.
- Cukinijų pyragas. Sutarkuota cukinija kepiniuose – nei matosi, nei jaučiasi, bet suteikia drėgnumo ir maistingumo.
- Grietinėlės sriubų pakaitalas. Vietoje riebios grietinėlės – sutrintas žiedinis kopūstas ar moliūgas. Skonis – toks pat kremiškas, bet daug švaresnis kūnui.
- Pusryčių kokteiliai su špinatais. Jei bandysi bent kartą – tikrai sugrįši prie jų dar ne kartą.
Kodėl svarbu neperlenkti?
Žinoma, net sveikas maistas gali „persverti“ svarstykles, jei valgoma be saiko. Todėl net ir sveikų riebalų šaltiniai, kaip avokadai, turėtų būti valgomi su saiku – ne visas, o pusė ar ketvirtis per dieną.
Svarbu stebėti ne tik daržovių kiekį, bet ir tai, su kuo jos vartojamos. Keptos daržovės svieste ar dideliu kiekiu aliejaus neteks dalies savo pranašumų. Geriausia – troškinti, kepti be riebalų ar virti garuose.
Daržovės nėra stebuklas, bet jos kuria pamatus pokyčiui. Kai renkiesi jas kasdien, tavo kūnas padėkoja. Tu jauti daugiau energijos, mažiau potraukio saldumynams, o veidrodyje pradeda šypsotis šiek tiek kitokia versija tavęs.
Ir dar vienas dalykas – daržovės nebūtinai turi būti liūdnos. Leisk sau kurti spalvas, tekstūras ir skonius lėkštėje. Nes lieknėjimas neturi būti kova. Jis gali būti skanus.