Daugelis, pradėdami mesti svorį, įsivaizduoja griežtą tvarką: trys valgiai per dieną, jokio užkandžiavimo, jokios pagundos. Tačiau ši idėja dažnai veda prie atkritimo. Būtent tarp valgymų kylantis alkis tampa pavojingu tašku, kai ranka savaime siekia sausainių ar bulvių traškučių. Ir štai čia prasideda tikroji istorija apie užkandžius, kurie ne trukdo, o padeda.
Užkandžiai, kurie neveda iš kelio – jie padeda grįžti į jį
Registered dietitian Lauren Harris-Pincus sako tiesiai: užkandžiai ne tik leidžiami – jie naudingi. Jie padeda išvengti to dramatiško alkio jausmo, kuris paskatina persivalgyti vakarienės metu ar griebti bet ką, kas po ranka.
Įdomiausia, kad net ir mokslas nepalaiko senosios teorijos, jog daugiau užkandžių reiškia daugiau svorio. Tyrimai rodo, kad dienos valgymų skaičius neturi lemiamos įtakos kūno masei – svarbiau yra tai, ką tu valgai, o ne kaip dažnai.
Kai užkandis ne šiaip gardus – jis padeda kūnui
Svarbiausia yra pasirinkimas. Užkandis gali būti draugas arba priešas – viskas priklauso nuo jo sudėties. Mitybos specialistė Caroline Margolis primena, kad sotumo jausmą palaiko baltymai, lėtai pasisavinami angliavandeniai ir geri riebalai. Toks derinys mažina cukraus šuolius kraujyje, ilgiau išlaiko energiją ir slopina norą užvalgyti daugiau nei reikia.
Ir ne, čia nereikia kalbėti apie brangius, stebuklingus batonėlius. Kartais pakanka obuolio su riešutų sviestu ar virtų kiaušinių su agurkais. Paprasti dalykai, kurie padeda išsilaikyti ant kelio.
Vienas mažas pokytis, kuris gali keisti visą dieną
Andrea Mathis, dar viena mitybos specialistė, ragina atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką valgome, bet ir kaip. Užkandis turėtų būti sąmoningas – ne greitas kąsnis tarp eilių darbe, o trumpa pertrauka, kai pastebi, ką valgai ir ar tau tikrai skanu. Žiūrėjimas į ekraną dažnai trukdo pastebėti sotumo signalus, todėl valgant verta stabtelėti.
Be to, rekomenduojama iš anksto pasiruošti – įsidėti nedidelę porciją, užuot valgant tiesiai iš pakuotės. Tokiu būdu lengviau suvaldyti kiekį ir neprarasti orientacijos.
Ko ieškoti sveikuose užkandžiuose?
Jeigu nori užkandžio, kuris tikrai pasitarnautų tavo tikslams, atkreipk dėmesį į jo sudėtį. Mitybos specialistė Huma Chaudhry siūlo remtis šiais kriterijais:
- Baltymai – bent 10 g
- Skaidulos – bent 5 g
- Kalorijos – nuo 200 iki 250 (nebent tavo poreikiai kitokie)
Tokios gairės leidžia išvengti tuščių kalorijų, o vietoje to pasirinkti ką nors, kas ir pasotina, ir palaiko energiją.
Užkandžiai, kurie tapo tikrais favoritais
Kai kurios užkandžių idėjos įsitvirtino ne tik dietologų rekomendacijose, bet ir realių žmonių kasdienybėje:
- Graikiškas jogurtas su uogomis: vienas mėgstamiausių variantų – sotu, švelnu ir naudinga žarnynui.
- Virtas kiaušinis su migdolais: greita, paprasta ir baltymų nestokojantis pasirinkimas.
- Daržovės su humusu: tiek traškumo, tiek spalvų, o svarbiausia – naudos kūnui.
- Popkornas su šlakeliu alyvuogių aliejaus ir žiupsniu parmezano: kai norisi traškaus, bet ne tuščio.
- Obuolys su riešutų sviestu: saldu, sotu ir idealu pavakariams.
Kaip atrodo realus gyvenimas su sąmoningu užkandžiavimu?
Milda, 34-erių dviejų vaikų mama iš Vilniaus, dalinasi savo atradimu: „Anksčiau po darbo grįždavau alkanutė, o tada – šaldytuvas tapdavo priešas. Dabar visada kuprinėje turiu migdolų ar jogurtą. Mažiau streso, daugiau energijos ir, keista, bet tikrai mažiau norisi saldumynų.“
Šis pokytis – paprastas, bet veikiantis. Ne teorija, o tikras gyvenimas.
Ką verta prisiminti
Užkandžiai nėra kliūtis – jie gali būti kaip atrama. Jie padeda išvengti netikėtų alkio šuolių, palaiko gerą savijautą, leidžia pasimėgauti maistu ir net padeda laikytis plano. Viskas priklauso nuo to, ką renkiesi ir kaip tai įsilieja į tavo kasdienybę.
Jei dar kyla klausimų, visada verta pasitarti su dietologu, kuris padės suprasti, kurie užkandžiai labiausiai tinka tavo dienos ritmui ir tikslams. Galų gale, svarbiausia – kad kūnas būtų sotus, protas ramus, o kelias į geresnę savijautą – ne alinantis, o išlaikantis gyvenimo džiaugsmą.