Jei bandai atsikratyti kelių kilogramų, tikriausiai jau esi girdėjęs viską – nuo kalorijų skaičiavimo iki angliavandenių vengimo. Tačiau pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie tai, kad svarbu ne tik ką valgai, bet ir kada. Šis klausimas ypač aktualus tiems, kurie nori rezultatų be žiaurių dietų. Ir nors nėra vieno teisingo atsakymo visiems, keletas paprastų pokyčių gali turėti didelę įtaką.
Šį tekstą rašome iš realios patirties – remiantis tyrimais ir žmonių istorijomis, kurių kūnas pradėjo keistis vos per kelias savaites pakeitus tik laiką, kada jie valgo.
Vakarienė: laikas, kai daugelis suklysta
Pradėkim nuo pabaigos – nuo vakarienės. Daug kas ją paverčia pagrindiniu dienos patiekalu, kai pagaliau galima atsipalaiduoti. Tačiau kaip pasakoja Lina, 35 metų dviejų vaikų mama, vos ėmusi valgyti vakarienę anksčiau nei įprastai – apie 17 valandą – per tris savaites numetė 2 kilogramus be jokių dietų.
Kodėl tai veikia? Vakare organizmas ruošiasi poilsiui, ne virškinimui. Valgant vėlai, miegas tampa sunkesnis, o blogas miegas – tiesiausias kelias prie svorio augimo. Gydytoja dietologė Rūta Vaitiekūnienė taip pat pabrėžia, kad ankstyva vakarienė pagerina insulino jautrumą ir sumažina potraukį užkandžiams vėlai vakare.
Pusryčiai – reikia ar ne?
Apie pusryčius nuomonės išsiskiria. Vieni teigia, kad jie būtini, kiti sėkmingai jų atsisako. Tiesa ta, kad per naktį visi pasninkaujame, tad pirmasis dienos valgis tarsi „įjungia“ kūną. Tomas, 29 metų IT specialistas, pastebėjo, kad pradėjęs valgyti pusryčius 8 valandą ryto, o ne vidurdienį, ilgainiui pradėjo rečiau užkandžiauti vakarais ir net pats to nepastebėjo, kaip drabužiai pasidarė laisvesni.
Svarbiausia – pirmasis valgis turi būti maistingas. Venk greitų angliavandenių – vietoje to rinkis baltymus, lėtus angliavandenius ir šiek tiek sveikųjų riebalų. Kiaušiniai, avižos, riešutai – tai, kas užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą ir energiją dienai.
Kada valgyti pietus?
Pietų laikas dažnai priklauso nuo darbo grafiko. Bet jei turi galimybę – rinkis laiką tarp 11:30 ir 13:00. Tuo metu virškinimas aktyviausias, o kūnas dar pilnas energijos.
Įdomus pastebėjimas – tie, kurie pietauja vėliau nei 15 val., dažniau susiduria su svorio augimu, net jei jų kalorijų kiekis panašus kaip ankstyvųjų pietautojų. Viena tyrimo dalyvė, Inga, pasakojo, kad po pietų 12 valandą jautėsi daug produktyvesnė nei po pietų 14 val., nes organizmas nespėdavo perdirbti maisto iki vakaro.
Kodėl svarbi 12 valandų pauzė tarp vakarienės ir pusryčių
Tai nėra madinga dieta – tai natūralus ritmas. Palikti bent 12 valandų tarp paskutinio ir pirmojo kito dienos valgymo padeda ne tik virškinimui, bet ir hormonų balansui. Kūnas pradeda naudoti sukauptus riebalus kaip energijos šaltinį, o tai – svorio mažėjimo pradžia.
Pavyzdžiui, jei vakarieniauji 18 valandą, pusryčiai 6–7 valandą ryto bus logiškas pasirinkimas. O jei nevalgai pusryčių – pirmasis valgis 10–11 valandą taip pat tinka, svarbu tik neperžengti 12–14 valandų intervalo.
Paprasti būdai pakeisti valgymo laiką
Kartais atrodo, kad keisti įpročius sunku, ypač kai esi įpratęs vakarieniauti su šeima 20 valandą. Tačiau tai įmanoma net ir su šeimos ritmu. Štai keli patarimai:
- Sumažink porcijas vakare, jei negali valgyti anksčiau
- Išgerk stiklinę vandens vietoje vėlyvo užkandžio
- Pakeisk desertą vaisiumi arba žolelių arbata
- Pasiruošk pusryčius iš vakaro, kad ryte netemptų laikas
Klausykis kūno, bet turėk struktūrą
Ne visi valgymo laikai tinka visiems. Vieniems tinka ankstyvi pusryčiai, kitiems – vėlyvas brunchas. Tačiau bendra taisyklė – kuo daugiau kalorijų suvartoji dienos pirmoje pusėje, tuo mažesnė tikimybė, kad persivalgysi vakare.
Svarbiausia – kūnas mėgsta ritmą. Nereguliarūs valgymo laikai dažnai veda prie chaotiško užkandžiavimo, energijos svyravimų ir svorio didėjimo.
Tad jei nori, kad svoris mažėtų natūraliai, be streso – pradėk nuo laikrodžio, o ne nuo šaldytuvo turinio. Kai kūnas gauna maistą tuo metu, kai jam labiausiai reikia – rezultatai kalba patys už save.