Kai pasakai „sviestas“, daugeliui galvoje suskamba žodis „cholesterolis“. Ir dažniausiai – su minuso ženklu. Tačiau šiuolaikinė mitybos mokslininkų bendruomenė į šį klausimą žvelgia kur kas atviriau. Gydytojas kardiologas Dariush Mozaffarian iš Tuftso universiteto teigia: „Svarbiausia ne tiek pats sviestas, kiek visuma to, ką valgome kasdien.“
Tai nereiškia, kad sviestas staiga tapo „sveiku maistu“, tačiau jo demonizuoti – taip pat nereikia. Kartais mažas kiekis sviesto gali būti ne nuodėmė, o visai skanus kompromisas.
Ne visas cholesterolis yra blogas
Kiekvienas, kuriam gydytojas kada nors minėjo žodį „cholesterolis“, girdėjo ir kitą – LDL. Tai vadinamasis „blogasis“ cholesterolis, kuris kaupiasi ant kraujagyslių sienelių. Tuo tarpu HDL – „gerasis“ – padeda jį pašalinti.
Taigi, kalbėdami apie sviestą, turime žiūrėti ne į jį vieną, o į bendrą racioną. Nors svieste yra sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti LDL kiekį kraujyje, vienas šaukštelis ant skrudintos duonos dar nieko nesugriauna. Svarbu, ką valgai likusią dienos dalį.
Ar svieste esantis cholesterolis tikrai kelia grėsmę?
Šis klausimas jau kelerius metus kėlė aistras tarp specialistų. Tačiau tyrimai rodo, kad cholesterolis, kurį gauname su maistu (pvz., iš sviesto ar kiaušinių), turi labai mažą poveikį kraujo cholesterolio lygiui. Daug didesnę įtaką daro riebalų rūšis – ar jie sotieji, ar nesotieji.
Būtent todėl Amerikos dietinės rekomendacijos nebelaiko maistinio cholesterolio problema, tačiau skatina riboti sočiuosius riebalus. Tai reiškia – galima sviesto, tik su saiku.
Kasdieniai pasirinkimai, kurie daro didžiausią įtaką
Daktaras Mozaffarian pabrėžia, kad svarbiausia – nebijoti, o protingai rinktis. Jo patarimai pacientams paprasti, bet veiksmingi. Rinktis daugiau:
- vaisių ir daržovių
- ankštinių kultūrų
- neskaldytų grūdų
- riešutų ir sėklų
- alyvuogių ar avokadų aliejaus
- liesesnių baltymų (pvz., žuvies ar jogurto)
Ir mažiau – saldintų gėrimų, perdirbtų mėsos gaminių, balintų miltų kepinių.
Sviestas gali likti racione, jei tik jis nevalgo viso kito balanso. Vienas šaukštas sviesto turi apie 7 gramus sočiųjų riebalų. Jeigu laikaisi Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos – neviršyti 13 gramų per dieną – tai leidžia pasimėgauti sviestu, bet jau su tam tikru atsargumu.
Kaip mėgautis sviestu protingai
Užtenka šiek tiek kūrybiškumo, kad sviesto skonis liktų, o žala – sumažėtų. Štai kaip tai daro žmonės, kurie nori gyventi sveikiau, bet neatsisakyti malonumų:
- Maišo su alyvuogių aliejumi. Vienas žmogus pasakojo, kad kepa kiaušinienę su pusiau sviesto, pusiau alyvuogių aliejaus mišiniu – taip lieka skonis, bet mažiau sočiųjų riebalų.
- Derina su skaidulomis. Keptos morkos ar brokoliai su trupučiu sviesto – ne tik gardu, bet ir širdžiai draugiška, nes skaidulos padeda „surinkti“ dalį cholesterolio iš žarnyno.
- Pagardina žolelėmis. Viena šeima pasidalijo, kad pasigamina „naminį sviestą“ su česnaku, raudonėliu ar krapais – kvapas stipresnis, tad sviesto reikia mažiau.
Kas iš tikrųjų keičia cholesterolio lygį?
Jei tau svarbu sumažinti cholesterolio kiekį, svarbiausia – susitelkti ne į vieną ingredientą, o į įpročius. Mityba – tik viena dalis. Daktaras Mozaffarian taip pat ragina nepamiršti:
- fizinio aktyvumo
- kokybiško miego
- streso valdymo
- prasmingo užimtumo
Šie dalykai gali padaryti daugiau nei sviesto atsisakymas. Ir dar – pamiršk kaltę. Mažas sviesto gabalėlis kartais yra ir skonis, ir prisiminimas, ir šiluma. Neturi būti juodai baltos taisyklės.
Žinutė, kuri lieka
Sviestas nėra tavo priešas. Jis – dalis stalo, o ne jo karalius. Rinkis saikingai, balansuok su skaidulomis, augaliniais riebalais ir tikru maistu. Neapsigauk dietomis, kurios žada stebuklus – svarbiausia tai, ką darai kasdien.
Ir jeigu vieną rytą suvalgysi šiltą duonos riekę su tirpstančiu sviestu – ne grėsmę pajusi, o džiaugsmą. O širdis? Ji labiausiai mėgsta ramybę, ne tobulumą.