Ar kada nors atsikėlei rytą jausdamas sunkumą, tarsi kažkas „užstrigo“ viduje? Viskas, ką suvalgei prieš miegą, gali būti svarbiau nei manei. Žinoma, visi girdėjome apie vandens svarbą ar skaidulas, tačiau retai kas pasako, kad net ir įprastas vakarinis sūrio gabalėlis ar stiklinė vyno gali tapti problema.
Maistas, kurį renkamės vėlai vakare, kartais tyliai trukdo natūraliam žarnyno darbui. O kai virškinimo sistema jau ir taip juda lėtai, kiekvienas netinkamas pasirinkimas gali ją dar labiau pristabdyti.
Ką reiškia sunkesnis maistas prieš miegą
Sotus užkandis vakare dažnai reiškia riebų maistą. Na, juk dažniausiai ranka tiesiasi link sūrio, krekerių ar net riešutų sviesto šaukšto. Ir nors jie gali atrodyti kaip geresnis pasirinkimas nei saldumynai, riebus maistas ilgam sustabdo skrandžio darbą. Apie tai kalba ir dietologė Kerry Conlon – per didelis riebalų kiekis vakare sulėtina skrandžio išsituštinimą, tad ryte gali būti sunkiau nueiti į tualetą.
Ir net „gerieji“ riebalai, kaip migdolų sviestas, tampa keblūs, jei jų suvalgoma per daug. Naktį mūsų virškinimas natūraliai sulėtėja, tad verta rinktis lengvesnius, skaidulų turinčius užkandžius.
Vynas prieš miegą – ne toks nekaltas pasirinkimas
Alkoholis, ypač prieš pat miegą, dažnai asocijuojasi su atsipalaidavimu. Tačiau jis veikia kaip diuretikas – skatina organizmą netekti skysčių. O mažiau vandens reiškia sausesnes išmatas. Dietologė Katey Davidson paaiškina, kad net ir viena taurė gali sutrikdyti miegą, o tai – tiesioginis kelias į lėtesnį virškinimą ryte.
Be to, alkoholis mažina hormono vazopresino lygį – šis atsakingas už vandens išlaikymą organizme. Tad geriant prieš miegą, kitą rytą gali tekti ne tik eiti į tualetą dažniau, bet ir kęsti „sustingusį“ pilvą.
Baltos duonos ir makaronų vakarinis žavesys apgaulingas
Baltos bandelės, ryžiai ar makaronai – lengvai virškinami, skanūs, bet… neturi beveik jokios skaidulinės vertės. O be skaidulų žarnynui sunkiau išstumti turinį į priekį. Dietologė Rhyan Geiger palygino skaidulas su šluota – jos tarsi „iššluoja“ žarnyną. Tačiau rafinuoti grūdai šios savybės neturi.
Nori kažko lengvo, bet ir naudingo? Pabandyk vakare suvalgyti kivi ar kelias datules – jos ne tik saldžios, bet ir turi pakankamai skaidulų, kad žarnynas dirbtų sklandžiau.
Baltyminiai batonėliai – geri sportui, ne virškinimui vakare
Rinkoje pilna baltyminių užkandžių: batonėliai, sausainiai, net traškučiai su baltymais. Jie patogūs, bet daugelyje jų slypi izoliatai, dirbtiniai saldikliai ir kita, kas gali kelti pūtimą ar net stabdyti žarnyno darbą.
Dietologė Conlon siūlo alternatyvą – chia sėklų pudingą. Jame gausu ir skaidulų, ir baltymų, o poveikis virškinimui daug švelnesnis.
Pienas, sūris, jogurtas – draugai ar priešai?
Kai kurie žmonės vakare mėgsta pieno produktus – puodelis šilto pieno ar jogurto indelis skamba raminančiai. Tačiau jei jautriai reaguoji į laktozę ar jauti, kad virškinimas vakare sulėtėja, šie produktai gali tik dar labiau apsunkinti situaciją.
Samantha DeVito teigia, kad pieno produktai dėl riebalų ir baltymų struktūros ilgiau virškinami. Tad jeigu jautiesi „užspaustas“ po pieno produktų vakare – metas rinktis augalinę alternatyvą.
Vakariniai įpročiai, kurie veikia labiau nei galvojai
Skonio reikalas, ką valgai vakare. Tačiau žarnynui svarbu ne tik tai, kas lėkštėje, bet ir kaip gyveni. Paprasti, bet veiksmingi pokyčiai gali turėti didelę įtaką.
● Sukurk pastovią vakarienės rutiną – valgyk tuo pačiu metu kasdien
● Nepersivalgyk prieš miegą – lengvas užkandis bus geresnis pasirinkimas
● Įtrauk šiek tiek judesio po vakarienės – net pasivaikščiojimas padeda virškinimui
● Eik miegoti ir kelkis tuo pačiu metu – žarnynas „myli“ reguliarumą
● Pasirink produktus, kuriuose gausu skaidulų ir skysčių – pavyzdžiui, avižinė košė su chia
Asmeninė istorija
„Anksčiau prieš miegą visada užkandžiaudavau sūriu ir riešutais, o ryte nuolat jaučiausi sunkiai. Kai pradėjau keisti vakarienę į vaisius ir lengvą avižų dubenėlį, pastebėjau, kad viskas pradėjo judėti sklandžiau. Dabar net nepamenu, kada paskutinį kartą vargau dėl vidurių užkietėjimo“, – dalijasi Karolina, 34 m., iš Vilniaus.
Trumpai – ką geriau palikti kitai dienai
Jei nori sklandaus ryto, vakare atsisakyk:
- riebių užkandžių (sūris, kepti produktai, riešutų sviestas)
- alkoholio
- baltų miltų gaminių
- dirbtinai saldintų baltymų batonėlių
- pieno produktų, jei esi jiems jautrus
Ir nepamiršk – tavo kūnas mėgsta rutiną. Kasdienė vakarienės, miego ir judesio tvarka gali tapti slapta tavo virškinimo sąjungininke.