Dauguma žmonių valgo gerokai mažiau skaidulų nei rekomenduojama. Pasaulinės sveikatos organizacijos duomenimis, suaugusiam žmogui jų reikėtų apie 25–30 g per dieną, tačiau realybėje dažnai gauname tik pusę. Skaidulos – tai nevirškinami angliavandeniai, kurie palaiko sveiką žarnyną, subalansuoja cholesterolį ir cukraus kiekį kraujyje, ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą.
Kai pati pradėjau sąmoningiau galvoti apie savo mitybą, pastebėjau, kad skaidulos buvo ta „tylioji“ maistinė medžiaga, kurios gaunu per mažai. Tad nusprendžiau keisti įpročius – ne staiga, o pamažu, įtraukdama paprastus, bet veiksmingus sprendimus.
Ryto startas, kuris užveda visai dienai
Mano rytai anksčiau buvo gana skuboti – kava, gal sumuštinis, ir tiek. Dabar juos pradedu avižine koše arba nakčiai užmerktomis avižomis. Pusė puodelio avižų suteikia apie 10 g skaidulų, o uždėjus šiek tiek aviečių ar šilauogių, skaičius dar labiau auga. Šis rytinis ritualas ne tik skanus, bet ir užtikrina, kad jau dienos pradžioje gaučiau trečdalį dienos normos.
Vaisiai – saldus būdas rūpintis žarnynu
Vaisius rinkdavausi tik tada, kai „užsimanydavosi“. Dabar jie tapo nuolatine mitybos dalimi. Obuolys su odele, sauja gervuogių ar kriaušė – paprasti pasirinkimai, bet suteikiantys ne tik vitaminų, bet ir 2–8 g skaidulų. Ypač patogu vaisius dėti į jogurtą, dribsnius ar tiesiog neštis kaip užkandį į darbą.
Pupelės ir avinžirniai – sotūs ir naudingi
Konsistencija, skonis ir nauda – trys priežastys, kodėl pupelės tapo dažnu svečiu mano virtuvėje. Juodųjų pupelių pusė puodelio suteikia apie 7 g skaidulų. Įdedu jų į sriubas, salotas ar net įsuku į tortiliją su daržovėmis. Avinžirniai – dar vienas šaunus pasirinkimas, kurį mėgstu pakepinti orkaitėje su prieskoniais. Jie traškūs, sotūs ir praturtina mitybą.
Kruopos ir makaronai, kurie iš tiesų maitina
Kai renkuosi makaronus, dažniau imu pilno grūdo. Vienas puodelis tokių makaronų suteikia apie 5 g skaidulų, o jei dar įdedu baltųjų pupelių ir špinatų – gaunasi maistingas patiekalas, kuris neprailgsta. Tas pats galioja ryžiams ar kitoms kruopoms – kuo mažiau rafinuoti, tuo daugiau naudos gaunu.
Užkandžiai, kurie dirba mano naudai
Anksčiau užkandžiai buvo sausainiai ar bandelės, dabar dažniau tai yra riešutai, sėklos ir spragėsiai be perteklinio sviesto. Trys puodeliai spragintų kukurūzų kartu su moliūgų sėklomis ir migdolais – ir jau turiu apie 8 g skaidulų, o energijos užtenka iki pietų.
Daržovės visur, kur tik įmanoma
Neapsiriboju vien garnyru vakarienei – daržoves dedu į omletą, trinu į sriubas, maišau su makaronais. Pusė puodelio virtų Briuselio kopūstų turi apie 3 g skaidulų, o kukurūzo burbuolė – dar 2 g. Kuo daugiau spalvų lėkštėje, tuo geriau mano virškinimui.
Šiuos įpročius įvedžiau ne per vieną dieną. Iš pradžių rinkausi vos vieną ar du pakeitimus, o dabar tai – natūralus gyvenimo būdas. Mano energija stabilesnė, sotumas išlieka ilgiau, o virškinimas – be problemų.
Jei ir tu pastebi, kad trūksta skaidulų, pradėk nuo mažų žingsnių: daugiau vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, ankštinių. Net nedidelės permainos gali pagerinti savijautą.