Skaidulos yra labai svarbi sveikos mitybos sudedamoji dalis, būtina virškinimui ir svorio kontrolei. Ji padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi ir didina sotumo jausmą.
Naudą, galimą šalutinį poveikį, maistinį profilį, skaidulų rūšis (tirpios ir netirpios), rekomenduojamas dozes ir jų sąveiką su kitais maisto papildais rasite šiame įraše.
Trumpai
- Pluoštinės skaidulos gerina virškinimo sistemos sveikatą, nes padeda reguliariai tuštintis ir užkerta kelią vidurių užkietėjimui, taip prisidėdamos prie bendros žarnyno gerovės.
- Didelis skaidulų kiekis padeda reguliuoti svorį, nes didina sotumo jausmą ir mažina apetitą.
- Tirpiosios skaidulos gali mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, todėl mažėja širdies ligų rizika ir gerėja širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata.
- Per didelis skaidulinių medžiagų kiekis gali sukelti virškinamojo trakto diskomfortą, įskaitant pilvo pūtimą ir dujas, ypač jei jų suvartojama per greitai.
- Norint laikytis dienos skaidulinių medžiagų rekomendacijų, būtina vartoti įvairius daug skaidulų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus.
Potenciali nauda
Potenciali maistinių skaidulų nauda gali būti tokia: geresnė virškinimo sistemos sveikata, geresnis cholesterolio kiekis, geresnė glikemijos kontrolė, svorio kontrolė ir mažesnė tam tikrų vėžio rūšių, ypač storosios žarnos vėžio, rizika.
Maistinės skaidulos gali labai pagerinti virškinimo sistemos sveikatą, nes skatina reguliarų tuštinimąsi ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
Tirpios skaidulinės medžiagos gali padėti palaikyti sveiką cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką.
Be to, skaidulinių medžiagų turtinga mityba gali būti naudinga cukriniu diabetu sergantiems asmenims, nes pagerina glikemijos kontrolę. Skaidulos gali sulėtinti virškinimą, padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti šuolius ir nuosmukius, kurie apsunkina diabeto gydymą.
Skaidulinės medžiagos taip pat gali padėti reguliuoti svorį, nes daug skaidulų turintį maistą dažnai reikia daugiau kramtyti, o tai gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Be to, skaidulinės medžiagos maistui suteikia daugiau masės, taip skatindamos sotumo jausmą be pernelyg didelio kalorijų kiekio.
Nauji tyrimai rodo, kad daug skaidulų turinti mityba gali sumažinti tam tikrų rūšių vėžio, ypač storosios žarnos vėžio, riziką.
Šis apsauginis poveikis gali būti susijęs su ląstelienos vaidmeniu skatinant sveiką žarnyno mikrobiomą ir jos gebėjimu palengvinti potencialių kancerogenų pašalinimą.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis ląstelienos poveikis gali būti virškinimo trakto diskomfortas, pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, mėšlungis, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.
Šios problemos dažnai kyla dėl per didelio skaidulinių medžiagų suvartojimo arba nepakankamo geriamojo vandens kiekio. Staigus ląstelienos kiekio padidėjimas gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotą ir virškinimo procesus ir sukelti diskomfortą.
Gali pasireikšti viduriavimas, ypač vartojant daug tirpiųjų skaidulų, dėl kurio gali sutrikti elektrolitų pusiausvyra ir atsirasti dehidratacija, jei tinkamai nesusitvarkoma.
Ir atvirkščiai, dėl nepakankamo geriamojo vandens kiekio, kai suvartojama daug skaidulų, gali atsirasti vidurių užkietėjimas, nes skaiduloms veiksmingai judėti virškinamuoju traktu reikia pakankamai skysčių.
Asmenims, sergantiems tokiomis ligomis kaip dirgliosios žarnos sindromas (DŽS) arba tam tikrų maisto produktų netoleravimas, padidinus skaidulinių medžiagų suvartojimą, simptomai gali pablogėti.
Svarbu skaidulines medžiagas įvesti palaipsniui, kad organizmas prisitaikytų, ir užtikrinti pakankamą geriamojo vandens kiekį.
Tiems, kurie nėra tikri dėl tinkamo skaidulinių medžiagų suvartojimo atsižvelgiant į jų individualius sveikatos poreikius, patartina pasikonsultuoti su gydytoju.
Norint sumažinti šį galimą šalutinį poveikį, labai svarbu skaidulinių medžiagų vartojimą derinti su geriamuoju vandeniu.
Maistinė informacija, kalorijos
Maistinės skaidulos yra labai svarbi mitybos sudedamoji dalis, kuri gali padėti valdyti kalorijų kiekį.
- Kalorijų kiekis:
- Dėl žarnyno bakterijų vykdomos fermentacijos tirpių skaidulų kiekis gali sudaryti apie 2 kalorijas viename grame.
- Netirpios skaidulos neturi kalorijų, nes nėra virškinamos.
- Skaidulų rūšys:
- Tirpios skaidulos: randama avižose, pupelėse, lęšiuose, obuoliuose ir citrusiniuose vaisiuose.
- Netirpios skaidulos: Neibirios skaidulos: jų yra pilno grūdo grūduose, riešutuose, sėklose ir daržovėse, pvz., morkose ir brokoliuose.
- Maistingumo etiketės: Skaidulos gali būti priskiriamos angliavandeniams, kurių viename grame yra 4 kalorijos.
- Nauda sveikatai:
- Tirpios skaidulos gali padėti gaminti energiją per trumposios grandinės riebalų rūgštis.
- Netirpios skaidulos gali padidinti išmatų tūrį, suminkštinti išmatas ir skatinti reguliarų tuštinimąsi.
- Mitybos valdymas:
- Norint tiksliai sekti kalorijų kiekį, patartina iš bendro angliavandenių kiekio atimti skaidulinių medžiagų kiekį, ypač tiems, kurie laikosi dietos skaičiuodami angliavandenius arba dozuodami insuliną.
- Bendra svarba: Nors skaidulinių medžiagų kaloringumo supratimas yra naudingas, kasdienėje mityboje nebūtina skirti pernelyg daug dėmesio tiksliems skaidulinių medžiagų kalorijų skaičiavimams.
Geriamasis vanduo yra svarbus bendrai sveikatai ir gali padėti padidinti skaidulinių medžiagų veiksmingumą.
Vartojimo ir dozavimo rekomendacijos
Suaugusieji turėtų kasdien suvartoti 25-30 g skaidulinių medžiagų, pirmiausia iš maisto šaltinių, o ne papildų. Norėdami veiksmingai įtraukti skaidulines medžiagas į savo mitybą ir maksimaliai padidinti jų naudą sveikatai, žmonės gali palaipsniui didinti skaidulinių medžiagų suvartojimą, kad išvengtų virškinimo trakto diskomforto. Tai galima padaryti įtraukiant įvairius daug skaidulų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus, vaisius, daržoves, ankštines daržoves, riešutus ir sėklas.
Dieną pradėkite daug skaidulinių medžiagų turinčiais pusryčiais, pvz., avižiniais dribsniais arba pilno grūdo dribsniais. Įtraukę vaisių, pavyzdžiui, uogų ar bananų, kurie yra ne tik maistingi, bet ir turi daug skaidulinių medžiagų, galite padidinti jų kiekį.
Per pietus rinkitės salotas su lapiniais žalumynais, pupelėmis ir spalvingomis daržovėmis. Pilno grūdo duona ar apkepai gali padidinti skaidulinių medžiagų kiekį sumuštiniuose.
Vakarienei į garnyrą įtraukite ankštines daržoves arba neskaldytus grūdus, pavyzdžiui, kvinoją arba ruduosius ryžius.
Be to, vartojant daugiau skaidulinių medžiagų svarbu gerti vandens, kad palengvintumėte virškinimą. Asmenys taip pat turėtų skaityti maistinių medžiagų etiketes, kad rastų daug ląstelienos turinčių produktų ir užtikrintų subalansuotą mitybą, skatinančią bendrą sveikatą ir gerą savijautą.
Skaidulinės medžiagos, palyginti su baltymų milteliais
Vertinant skaidulinių medžiagų ir baltymų miltelių maistines savybes paaiškėja, kad jų paskirtis subalansuotoje mityboje yra skirtinga, todėl kartais gali kilti prieštaravimų dėl papildų vartojimo strategijų.
Skaidulos, daugiausia gaunamos iš augalų, yra labai svarbios virškinimo sveikatai. Ląsteliena skatina reguliarų tuštinimąsi, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir didina sotumo jausmą, todėl padeda reguliuoti svorį, nes gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač naudinga sergantiesiems diabetu.
Tačiau didelis skaidulinių maisto papildų trūkumas yra tas, kad vartojant jų per daug arba nepakankamai drėkinant, gali atsirasti virškinamojo trakto negalavimų.
Kita vertus, baltymų milteliai yra skirti papildyti su maistu gaunamų baltymų, kurie yra labai svarbūs raumenų atstatymui, augimui ir bendrai organizmo funkcijai, kiekį. Jie ypač populiarūs tarp sportininkų ir tų, kurie siekia padidinti raumenų masę.
Nors baltymų milteliai yra patogus būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį, ypač asmenims, kuriems taikomi mitybos apribojimai arba kurių baltymų poreikis yra didesnis, tačiau kartais jie gali sukelti disbalansą, jei nėra derinami su pakankamu kiekiu skaidulinių medžiagų, o tai gali sukelti virškinimo problemų ir nepakankamą maistinių medžiagų įvairovę.
Nors tiek skaidulinės medžiagos, tiek baltymų milteliai gali prisidėti prie subalansuotos mitybos, jų prieštaringas vaidmuo maisto papildų gamyboje rodo, kaip svarbu suprasti individualius mitybos poreikius.
Kai kurie asmenys gali pastebėti, kad per didelis baltymų miltelių vartojimas gali lemti skaidulinių medžiagų, kurios yra labai svarbios bendrai sveikatai, nepakankamą vartojimą. Ir atvirkščiai, tie, kurie vartoja tik skaidulinius papildus, gali negauti baltymų, reikalingų raumenims palaikyti ir bendrai organizmo funkcijai užtikrinti.
Taigi, labai svarbu į savo mitybą įtraukti abu papildus, tačiau labai svarbu tai daryti apgalvotai, kad būtų išvengta trūkumų, susijusių su pernelyg dideliu priklausomumu nuo vienų papildų.
Kiti papildai, kurie gerai dera su
Papildomi papildai gali sustiprinti skaidulinių medžiagų ir baltymų miltelių naudą, taip sukuriant išsamesnį požiūrį į sveikatą ir gerovę.
Probiotikai gali būti puikus skaidulinių medžiagų priedas, skatinantis sveiką žarnyno mikrobiomą, kuris gali pagerinti skaidulinių medžiagų virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą.
Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose arba linų sėmenų papilduose, gali palaikyti širdies sveikatą ir mažinti uždegimą, o tai gerai dera su daug ląstelienos turinčios dietos nauda širdies ir kraujagyslių sistemai.
Be to, multivitaminai gali padėti užpildyti mitybos spragas, užtikrinti pakankamą vitaminų ir mineralinių medžiagų, kurių gali trūkti maiste, kiekį, o tai ypač svarbu didinant skaidulų kiekį, nes dėl to gali sumažėti tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimas.
Galiausiai antioksidantai, pavyzdžiui, vitaminų C ir E papildai, gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir dar labiau pagerinti bendrą sveikatą.
Dažnai užduodami klausimai
Ar galiu gauti pakankamai skaidulų vien tik iš vaisių ir daržovių?
Taip, pakankamai skaidulinių medžiagų galima gauti tik iš vaisių ir daržovių.
Tačiau norint pasiekti rekomenduojamą paros normą, gali tekti vartoti daug įvairių ir įvairių šių maisto produktų.
Norint užtikrinti subalansuotą skaidulinių medžiagų suvartojimą, į mitybą būtina įtraukti ankštines daržoves, nesmulkintus grūdus ir riešutus, nes šiuose šaltiniuose gali būti įvairių rūšių skaidulinių medžiagų, kurios gerina bendrą sveikatą ir virškinimo funkciją.
Kaip greitai galiu tikėtis, kad padidėjęs skaidulų vartojimas duos naudos?
Pirmąją naudą dėl padidėjusio skaidulinių medžiagų kiekio galima tikėtis pajusti po kelių dienų ar savaitės.
Paprastai per tą laiką gali pagerėti virškinimo sistemos sveikata, pavyzdžiui, pagerėti reguliarumas ir sumažėti pilvo pūtimas.
Reikšmingesnė nauda sveikatai, įskaitant geresnį cholesterolio kiekį ir geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę, gali pasireikšti po kelių savaičių ar mėnesių, priklausomai nuo tokių veiksnių, kaip bendra mityba, gyvenimo būdas ir individuali medžiagų apykaita.
Ar yra didžiausias skaidulų kiekis, kurį turėčiau suvartoti per dieną?
Didžiausias per dieną suvartojamų skaidulų kiekis gali skirtis, tačiau pagal bendras rekomendacijas moterims rekomenduojama suvartoti 25 g, o vyrams – 38 g skaidulų.
Tačiau viršijus šiuos kiekius gali atsirasti virškinamojo trakto diskomfortas, pavyzdžiui, pilvo pūtimas ir dujų kaupimasis.
Labai svarbu ląstelienos kiekį didinti palaipsniui ir užtikrinti pakankamą vandens kiekį.
Individualūs poreikiai gali skirtis atsižvelgiant į tokius veiksnius, kaip amžius, sveikatos būklė ir mitybos įpročiai, todėl patartina pasikonsultuoti su gydytoju dėl individualių rekomendacijų.
Ar yra tam tikrų rūšių skaidulų, kurios yra naudingesnės?
Tam tikros skaidulų rūšys gali būti ypač naudingos sveikatai.
Tirpiosios skaidulos, kurių yra avižose, pupelėse ir vaisiuose, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Netirpios skaidulos, kurių yra neskaldytuose grūduose ir daržovėse, gali skatinti virškinimo sistemos sveikatą ir reguliarumą.
Jei į savo mitybą įtrauksite įvairių abiejų rūšių skaidulų, pagerinsite bendrą savijautą, palaikydami širdies ir kraujagyslių sveikatą bei virškinimo funkciją.
Todėl, norint pasiekti idealią naudą sveikatai, rekomenduojama subalansuotai vartoti įvairių skaidulų šaltinių.
Ar skaidulinių medžiagų papildai gali trukdyti įsisavinti vaistus?
Skaidulų papildai gali trikdyti vaistų pasisavinimą.
Tirpių ar netirpių skaidulų buvimas virškinimo trakte gali pakeisti vaistų absorbcijos greitį, todėl gali sumažėti jų veiksmingumas.
Ši sąveika ypač aktuali laikui jautriems vaistams arba vaistams, kuriems reikalingos specialios absorbcijos sąlygos.
Todėl prieš įtraukiant skaidulinių medžiagų papildus į įprastinę mitybą, ypač asmenims, vartojantiems paskirtus vaistus, patartina pasitarti su gydytoju.
Pabaigai
Maistinės skaidulos gali pagerinti virškinimo sistemos sveikatą, reguliuoti svorį ir prisidėti prie bendros savijautos. Per didelis suvartojamų skaidulų kiekis gali sukelti šalutinį poveikį, todėl labai svarbu laikytis rekomenduojamų paros normų, kad sveikata būtų optimali. Labai svarbu į mitybą įtraukti daug skaidulų turinčių maisto produktų, o gerti vandenį yra svarbu bendrai gerai savijautai. Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 gramų. Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti maisto papildus pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu. Dėkojame, kad skaitote!
