Pamenu, kai draugė po darbo pasiguodė: „Vėl grįžau namo alkana kaip vilkas, sušlamščiau viską, kas pasitaikė.“ Tąkart buvome susitarę vakarieniauti kartu, bet ji jau buvo prisikimšusi trapučių su sūriu. Būtent tokie vakarai dažnai tampa nematomais priešais, kurie tyliai stabdo lieknėjimą – net tada, kai atrodo, kad dieną valgėme „gerai“.
Šiame tekste pasidalinsiu realiomis situacijomis, kurios vakare daro įtaką svorio metimui. Ne bus taisyklių, nebus gąsdinimų. Tik žmogiškas žvilgsnis į tai, kas nutinka tarp 17 val. ir miego.
Alkis neateina iš niekur
Jei vakare apima noras išvalgyti visą šaldytuvą – labai tikėtina, kad dieną buvo per mažai maisto. Tas nepakankamas valgymas dažnai atrodo kaip „aš tik lengvai papietavau“, o baigiasi tuo, kad vakare akys ieško visko iš eilės – nuo sūrio iki šokolado.
Ar kada bandėte suskaičiuoti, kiek valandų nevalgėte nuo pietų iki vakarienės? Kartais – penkios, kartais dar daugiau. Ir tuo metu, kai organizmas šaukiasi energijos, mes dažnai tik stovime prie šaldytuvo be jokio plano.
Norint to išvengti, galima paprasčiausiai:
- Suvalgyti normalų pietų patiekalą, kuriame yra baltymų, angliavandenių ir riebalų
- Įsidėti pavakarius – net jei dirbate biure. Obuolys su riešutų sviestu ar jogurtas su uogomis gali atitraukti nuo minties apie picos likučius 18 valandą
Nevalgymas vakare – nėra išeitis
Yra žmonių, kurie vakare visiškai vengia angliavandenių. Iš baimės, kad jie „virsta riebalais“. Tačiau dažnai tokios vakarienės – salotos su vištiena – baigiasi tuo, kad 21 valandą ranka tiesiasi link sausainių.
Angliavandeniai vakare gali padėti nurimti, ypač jei jie suvalgyti sąmoningai: pilno grūdo ryžiai, saldžios bulvės ar net keli gabalėliai duonos. Kartu su baltymais ir sveikais riebalais, tokia vakarienė suteikia sotumo, sumažina potraukį saldumynams ir leidžia be sąžinės graužimo eiti miegoti.
Viena dietologė, su kuria kalbėjomės (Julie Andrews, RDN), kartą pasakė: „Jei maistas nepalieka jūsų sielos ramybės, vakaras baigsis šaldytuvo durimis.“
„Tik vienas kąsnelis“ dažnai tampa dešimčia
Kas bent kartą stovėjo prie spintelės ir galvojo „tik vienas sausainis“, žino, kuo tai baigiasi. Visiškai nesąmoningas valgymas – stovint, žiūrint į telefoną ar bandant išspręsti dar vieną darbo reikalą – gali pridėti šimtus kalorijų. Ir ne tik dėl maisto kiekio, bet ir dėl to, kad niekada neįvyksta tikras sotumo jausmas.
Galite pabandyti kitą vakarą daryti kitaip. Pavyzdžiui:
- Užkandžiauti prie stalo, o ne stovint
- Išdėti maistą į lėkštę, net jei tai tik keli migdolai
- Išjungti ekranus – taip, net ir televizorių
Kai valgymas tampa veiksmu, o ne fono veikla, sotumas ateina greičiau.
Pavargęs žmogus – alkanas žmogus
Miego trūkumas gali lemti netikėtą norą užkandžiauti, net kai pilvas nėra tuščias. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 7 valandas, kitą dieną suvalgo daugiau ir dažniau renkasi kaloringesnius produktus.
Streso hormonai (kaip kortizolis) ir alkio hormonai (kaip grelinas) tiesiog išsibalansuoja. Jei vakarais vis vėluojate eiti miegoti – galbūt problema ne valgymas, o tai, kad kūnas ieško energijos, kurios pats negavo naktį.
Pabandykite:
- Telefoną padėti nuošaliau bent valandą prieš miegą
- Užplanuoti vakarienę anksčiau, kad neliktų priežasties užkandžiauti 22 valandą
Vakaras be plano – lyg parduotuvė be sąrašo
Nusivylimas ateina tada, kai stovite prie atidaryto šaldytuvo ir net nežinote, ko norite. Valgymas tampa emocinis, o ne fizinis. Ir dažniausiai tai reiškia: traškučiai, šokoladas, bandelė…
Norint to išvengti, svarbu turėti paprastą planą:
- Paruošti sveikesnių alternatyvų, kurios skanios ir sotios
- Laikyti šaldytuve produktų, iš kurių per 3 minutes pagaminsite užkandį – pavyzdžiui, jogurtas + granola + šaldytos uogos
Jei kartais to nesilaikysite – nieko tokio. Lieknėjimas nėra apie tobulumą. Tai daugiau apie grįžimą į save, sąmoningą valgymą ir suvokimą, kad vakaras gali būti sotus, ramus ir be kaltės jausmo.
Šitas straipsnis nėra apie taisykles. Tai apie tai, kaip vakarais padėti sau. Mažiau ribojimų, daugiau suvokimo, kada išties jaučiat alkį, o kada tik ieškot paguodos lėkštėje. Lieknėti galima be bado ir streso – svarbiausia išmokti pažinti save.