Jeigu tavo vaikystėje tėvai ar mokytojai ragino valgyti morkas, kad „matytum kaip erelis“, jie turėjo pagrindo. Tačiau morkos – tik pradžia. Yra ir galingesnių vitamino A šaltinių, kurie ne tik suteikia naudos akims, bet ir padeda imuninei sistemai, odai bei vidaus organų veiklai.
Kai kurios alternatyvos netgi gali nustebinti – ne vien todėl, kad jų skonis kitoks, bet ir dėl to, kiek naudos jos gali suteikti tavo organizmui.
Kepenys, kurios sugrąžina energiją
Ne visi mėgsta kepenis, bet vieną kartą jų paragavus, ypač gerai paruoštų, galima pakeisti nuomonę. Vienoje jautienos kepenų riekėje – per 6 000 mikrogramų vitamino A. Tai reiškia, kad vienu kąsniu gauni kelis kartus daugiau, nei rekomenduojama dienos norma.
Jeigu nori pabandyti, bet jautiesi nedrąsiai, verčiau rinkis kepenų iešmelius ar troškinį su daržovėmis – skonį maloniai suminkština prieskoniai ir šiluma. Tik svarbu neužmiršti: kepenys – stiprus produktas, todėl jų nereikia dažnai. Gydytoja dietologė Lina K. primena, kad per didelis vitamino A kiekis gali sukelti sveikatos sutrikimų, todėl kepenis verta įtraukti į meniu tik kartais.
Saldžioji bulvė – natūralus būdas pagyvinti meniu
Orkaitėje kepta saldžioji bulvė – paprasta, skanu ir… galinga. Vienoje vidutinio dydžio bulvėje – apie 1 100 mikrogramų vitamino A. Šis kiekis atsiranda iš beta karoteno – augalinės medžiagos, kurią kūnas paverčia į vitaminą A pagal poreikį. Tai reiškia, kad organizmas pats nusprendžia, kiek reikia, todėl net jei suvalgysi daugiau, jokių grėsmių nebus. Gal tik oda pageltonuos – bet tik laikinai.
Pabandyk saldžiąsias bulves skaldyti į kubelius ir iškepti su alyvuogių aliejumi. Arba iš jų gaminti tyrę su cinamonu – ji tiks net prie mėsos.
Špinatai – ne tik popajui
Švieži špinatai dažnai keliauja į salotas, tačiau daug kas jų vengia dėl neaiškaus skonio. Tiesa ta, kad termiškai apdoroti špinatai (ypač apkepti su šlakeliu aliejaus) tampa ne tik skanesni, bet ir naudingesni. Virto špinatų stiklinėje – beveik 950 mikrogramų vitamino A.
Norisi įtraukti špinatus be streso? Įmesk jų į omletą arba trintą sriubą. Jie susitrauks ir beveik „pasislėps“, bet savo darbą padarys.
Moliūgas – rudens karalius su nauda sveikatai
Nors dažniausiai moliūgas siejamas su pyragu ir latte, jo viduje slypi daugiau nei sezoninis skonis. Pusė puodelio konservuoto moliūgo – apie 950 mikrogramų vitamino A.
Ir čia nereikia sustoti ties saldžiais receptais. Įmaišyk moliūgo į daržovių troškinį, naudok vietoje padažo arba maišyk su anakardžių riešutais ir gamink kreminį moliūgų padažą makaronams. Skonis – nuostabus, o nauda dar didesnė.
Mėlynasis tunas – vitaminų ir jėgos šaltinis
Tunas dažnai minimas kaip omega-3 šaltinis, bet kai kalbame apie vitaminą A – mėlynasis tunas išsiskiria. 3 uncijų porcija (apie 85 g) – net 640 mikrogramų vitamino A.
Valgyk jį keptą, sumuštinyje ar salotose. Tai vienas iš tų variantų, kurie tinka ir pietums, ir vakarienei, ir nereikalauja daug pastangų. Be to, mėlynojo tuno sudėtyje yra ir DHA bei EPA – riebalų rūgštys, kurios gali padėti palaikyti širdies veiklą bei sumažinti uždegimą.
Kodėl verta įvairinti?
Vitaminas A padeda ne tik akims. Jis svarbus odai, ląstelių augimui, imuninei apsaugai ir netgi kvėpavimo sistemai. O kadangi tai riebaluose tirpstantis vitaminas, geriausia jį vartoti su šiek tiek riebalų – aliejais, riešutais ar avokadu.
Ir dar – kiekvienas maistas turi savų pliusų. Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip kepenys ar tunas, iš karto suteikia aktyvią vitamino A formą. Tuo tarpu augalai, kaip špinatai ar moliūgas, turi beta karoteną – natūralų pigmentą, kurį tavo kūnas perdirba pats.
Pasirinkimų daug. Ir svarbiausia – visi jie skanūs. Jei morkos nusibodo arba nori pridėti spalvų ir naudos į kasdienę lėkštę, pamėgink bent vieną iš šių penkių variantų. Kas žino – galbūt tai taps nauju mėgstamu patiekalu tavo virtuvėje.