Ne visi užkandžiai turi būti trapūs sausainiai ar paslaptingos konsistencijos batonėliai. Kartais paprastas pasirinkimas su baltymais gali visai kitaip paveikti tavo nuotaiką, alkio jausmą ir net koncentraciją. Ne paslaptis – baltymai leidžia jaustis sotesniam ilgiau, o tinkamai parinktas užkandis dažnai tampa slapta energijos užtaisu dienos viduryje.
Kai viskas sukasi greitai, o pietūs vėluoja, kyla pagunda griebti ką nors greito, bet nebūtinai naudingo. Tuomet verta žinoti, ką verta turėti šalia – tokio, kas palaikytų ne tik kūną, bet ir mintį.
Jogurtas, kuris išgelbėja situaciją
Turbūt ir tau teko bėgti pro šalį, griebti graikiško jogurto indelį ir vėliau džiaugtis, kad skrandis patenkintas ilgam. Būtent toks jogurtas – su mažiau cukraus, bet daugiau baltymų – gali padėti užpildyti tą dienos spragą tarp pusryčių ir vakarienės. Jei nori kažko daugiau, tiesiog sumesk kelis riešutus ar šaukštelį medaus. Ir viskas – turime paprastą, bet veiksmingą užkandį.
Kiaušiniai: klasika, kuri nepavedė
Virtas kiaušinis kuprinėje ar šaldytuvo stalčiuje yra beveik stebuklas. Šeši gramai baltymų viename – ir nereikia jokios papildomos dramos. Gali valgyti su šlakeliu aitriosios, gali pasibarstyti sezamų ar net šiek tiek miso – skonis keičiasi, nauda lieka. Jei ieškai kažko draugiško virškinimui, kimči čia irgi puikus sąjungininkas.
Tuną į rankinę, ne į salotą
Konservuota žuvis skamba taip… biuriškai? Bet tik tol, kol neatsidarai pakuotės ir nepamatai, kaip greitai dingsta alkis. Ir net jei neturi šaldytuvo – nėra bėdos. Pakuotės dabar būna mažos, patogios, su šaukštuku. Tunas ar lašiša – abu variantai tinka, abu sotūs, abu turtingi ne tik baltymais, bet ir naudingais riebalais. Pabandyk su agurkų griežinėliais arba tiesiog šaukštu iš pakuotės – taip daro daugiau žmonių nei galvoji.
Sūrio lazdelė ar paslėptas džiaugsmas?
Jei nori kažko, kas tinka ir vaikams, ir suaugusiems – sūrio lazdelės laimi. Įvyniok į kalakutienos ar vištienos griežinėlį, įmesk į dėžutę su keliais vynuoginiais pomidorais – turi „mini pietus“ be pastangų. Viena lazdelė – apie 8 gramai baltymų. O jei dar užkandi keliais migdolais, užkandžio niekaip nepavadinsi tuščiu.
Džiovinta mėsa – ne tik kelionėms
Jerky gali skambėti kaip kažkas, ką valgo kempinguose, bet iš tiesų tai vienas iš praktiškiausių baltymų šaltinių. Pakuotė plona, laikosi ilgai, užima mažai vietos. Jautienos ar kalakutienos – rinkis pagal skonį. Prie to – obuolys arba sauja riešutų, ir jau nebereikia slapta žvalgytis į kolegos sausainius.
Kalakutienos griežinėliai – kodėl ne?
Jei turi šiek tiek laiko, griežinėlių kalakutienos gali sukurti mažą šventę ant stalo. Ant agurko, su trupučiu garstyčių ar grūdėtos varškės – užkandis tampa lėkštės vertu. Ir jei patinki riekeles – jos dažnai turi daugiau baltymų nei galvoji. Beje, patogu net ir darbe – be kvapo, be netvarkos, be kaltės.
Grūdinė varškė – vėl madinga
Anksčiau tai buvo „močiutės maistas“, dabar – socialinių tinklų žvaigždė. Ir ne be reikalo. Vienoje stiklinėje – apie 24 gramus baltymų. Pridėk šviežių uogų ar gabalėlį ananaso, ir turi desertą, kuris veikia kaip pietūs. Jei saldumas ne tavo dalykas – pomidorai, agurkas ir žiupsnis druskos pavers jį pikantišku skanėstu.
Ką daryti, kai norisi ko nors ypatingesnio?
Kai turime šiek tiek daugiau laiko – verta išbandyti kelis paprastus receptus:
- Jogurto ir banano desertas: jogurtas, šaukštas riešutų sviesto, pusė banano – paprasta, bet tikrai skanu.
- Tunų užtepėlė: konservuotas tunas + graikiškas jogurtas + truputis citrinos sulčių = paruošta už penkias minutes.
- Grūdinės varškės stiklainis: sluoksniuok varškę, agurką, paprika, įberk druskos – štai tau spalvotas ir skanus užkandis.
Šie užkandžiai nėra tik apie maistą. Jie – apie rūpestį savimi dienos eigoje. Nereikia revoliucijų ar specialių dietų. Užtenka mažų, išmintingų pasirinkimų, kad energijos netrūktų ir mintys būtų aiškesnės. Kaip sako dietologė Andrea Hinojosa, tokie užkandžiai padeda ne tik pasisotinti, bet ir sumažinti norą krimsti kažką mažiau naudingo.
Kartais pokytis prasideda nuo vieno kiaušinio ar šaukšto jogurto. Ir tai jau daug.