Selenas yra būtinas mikroelementas, palaikantis įvairias organizmo funkcijas, įskaitant imuninę sistemą ir skydliaukės funkciją. Jis atlieka svarbų vaidmenį antioksidacinėje veikloje ir DNR sintezėje, todėl yra gyvybiškai svarbus bendrai gerai savijautai.
Toliau šiame pranešime nagrinėjama seleno nauda, galimas šalutinis poveikis, mitybos šaltiniai ir rekomenduojamos paros normos, taip pat svarbi sąveika su kitais maisto papildais.
Trumpai
- Selenas yra būtinas mikroelementas, pasižymintis antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali sumažinti lėtinių ligų riziką ir palaikyti bendrą sveikatą.
- Rekomenduojama paros dozė suaugusiesiems yra 55 mcg, o nėščiosioms (60 mcg) ir krūtimi maitinančioms moterims (70 mcg) – didesnė.
- Per didelis seleno kiekis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, virškinimo trakto sutrikimus, nuovargį ir neurologinius pakitimus.
- Pagrindiniai maisto šaltiniai yra braziliški riešutai, jūros gėrybės, liesa mėsa ir kiaušiniai, kuriuose yra biologiškai prieinamų seleno formų.
- Selenas sąveikauja su kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas E ir cinkas, stiprindamas imuninį atsaką ir antioksidacinę apsaugą.
Potenciali nauda
Potenciali seleno nauda gali būti antioksidacinės savybės, skydliaukės sveikatos palaikymas, geresnis imuninis atsakas ir galimas nuotaikos reguliavimas.
Selenas – žmogaus sveikatai būtinas mikroelementas, atliekantis svarbų vaidmenį įvairiuose fiziologiniuose procesuose. Kaip pagrindinė selenoproteinų sudedamoji dalis, selenas gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus organizme, taip mažindamas oksidacinį stresą ir galimai sumažindamas lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką.
Be to, selenas gali palaikyti skydliaukės sveikatą, nes palengvina skydliaukės hormonų, kurie labai svarbūs reguliuojant medžiagų apykaitą, gamybą.
Tyrimai rodo, kad pakankamas seleno vartojimas gali sustiprinti imuninį atsaką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, skatindamas citokinų ir kitų imuninių ląstelių gamybą.
Be to, kai kurie tyrimai rodo ryšį tarp seleno kiekio ir nuotaikos reguliavimo, o tai gali turėti įtakos psichikos sveikatai.
Galimas šalutinis poveikis
Per didelis seleno kiekis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, virškinimo trakto sutrikimus, plaukų slinkimą, nuovargį, dirglumą ir į česnaką panašų kvapą iš burnos. Suaugusiesiems leistina didžiausia leistina seleno suvartojimo norma yra 400 mikrogramų per dieną. Vartojant daugiau nei ši riba, gali pasireikšti selenozė.
Ilgalaikis per didelis seleno vartojimas taip pat gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant neurologinius pažeidimus ir padidėjusią 2 tipo diabeto riziką. Asmenys, sergantys tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, inkstų ligomis, gali būti jautresni neigiamam seleno poveikiui dėl sutrikusio išsiskyrimo.
Be to, ypač atsargūs turėtų būti tie, kurie vartoja maisto papildus, nes vien su maistu gaunamas selenas paprastai nesukelia toksinio poveikio. Labai svarbu, kad žmonės kontroliuotų seleno suvartojimą, ypač jei vartoja praturtintus maisto produktus ar papildus.
Pasikonsultavę su gydytoju, galite gauti rekomendacijų dėl tinkamų dozių, kad išvengtumėte šalutinių poveikių ir kartu gautumėte naudos iš šio būtino mikroelemento.
Maistinė informacija, kalorijos
Selenas yra būtinas mikroelementas, kurio rekomenduojama paros norma daugeliui suaugusiųjų yra 55 mikrogramai (mcg).
Pagrindinė maistinė informacija:
- Kalorijos: Maisto produktai, kuriuose gausu seleno, turi kalorijų, atitinkančių jų maistingumą.
- Seleno šaltiniai:
- Brazilijos riešutai: Iki 95 mcg seleno viename riešute (beveik dvigubai daugiau nei paros norma).
- Jūros gėrybės:
- 92 mcg seleno ir apie 180 kalorijų 3 uncijų porcijoje.
- Paltusas: Reikšmingas seleno šaltinis.
- Liesa mėsa:
- Vištiena: Turi seleno ir nedaug kalorijų.
- Jautiena: turi seleno ir vidutiniškai kalorijų.
- Kiaušiniai: Viename dideliame kiaušinyje yra apie 15 mcg seleno ir apie 70 kalorijų.
- Neskaldyti grūdai:
- Rudieji ryžiai ir makaronai: Jų sudėtyje yra seleno ir nedaug kalorijų.
Mitybos kontekstas:
Įvairus maistas, kuriame yra daug seleno šaltinių, gali padėti patenkinti kasdienius mitybos poreikius neviršijant saugios viršutinės 400 mcg per dieną ribos.
Geriamasis vanduo yra svarbus bendrai sveikatai. Dėl individualių mitybos patarimų patartina pasitarti su gydytoju.
Vartojimas ir dozavimo rekomendacijos
Rekomenduojama seleno paros norma suaugusiesiems yra maždaug 55 mikrogramai (mcg), nėščioms moterims – 60 mcg, o maitinančioms motinoms – 70 mcg.
Selenas yra svarbus mikroelementas, kuris gali būti svarbus įvairioms organizmo funkcijoms, įskaitant antioksidacinę apsaugą ir skydliaukės hormonų apykaitą. Tačiau tiek jo trūkumas, tiek perteklius gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai, todėl būtina tinkamai jį dozuoti.
Rekomenduojama seleno maisto norma (RPN) priklauso nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo etapo:
- Suaugusieji: suaugusiesiems rekomenduojama paros norma gali būti apie 55 mcg, paprastai gaunama su subalansuota mityba, į kurią gali įeiti seleno turtingi maisto produktai, pavyzdžiui, braziliški riešutai, jūros gėrybės ir neskaldyti grūdai.
- Nėščioms ir maitinančioms moterims: Nėščiosios gali suvartoti apie 60 mcg per dieną, o maitinančios motinos – apie 70 mcg per dieną, kad palaikytų motinos ir kūdikio sveikatą.
- Svarstymai dėl papildų: asmenys, ketinantys vartoti seleno papildų, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų nustatytos tinkamos dozės, nes per didelis jų kiekis gali sukelti toksiškumą. Paprastai be gydytojo priežiūros nerekomenduojama vartoti didesnių nei 400 mcg per dieną dozių.
Geriamasis vanduo yra svarbus bendrai sveikatai, o subalansuota mityba yra labai svarbi norint gauti būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip selenas.
Seleno įsisavinimo efektyvumas
Seleno biologiniam įsisavinimui įtakos turi įvairūs veiksniai, įskaitant mineralo šaltinį, kitas maistines medžiagas ir individualias fiziologines sąlygas, kurios gali turėti įtakos jo veiksmingumui, palyginti su kitais panašiais maisto papildais. Vienas iš pagrindinių seleno papildų, ypač organinių formų, tokių kaip selenometioninas ir selenocisteinas, privalumų yra didesnis įsisavinimo efektyvumas, palyginti su neorganinėmis formomis, pavyzdžiui, natrio selenitu. Todėl organiniai seleno papildai gali būti naudingesni tiems, kurie nori optimizuoti seleno suvartojimą.
Palyginti su kitais maisto papildais, kuriuose gali būti seleno, pavyzdžiui, multivitaminais ar specifiniais mineralų kompleksais, seleno papildai gali tikslingai palaikyti antioksidacinį aktyvumą ir imuninę funkciją. Tačiau, skirtingai nuo kai kurių kitų papildų, kuriuose gali būti platesnio spektro maistinių medžiagų, seleno papilduose gali trūkti papildomų vitaminų ar mineralų, kurie galėtų veikti sinergiškai ir padidinti bendrą naudą sveikatai.
Kita vertus, per didelis seleno vartojimas, ypač iš papildų, gali sukelti toksiškumą, o daugelyje multivitaminų kartu su kitomis svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis gali būti vartojama saugesnė, mažesnė seleno dozė. Be to, greta esančios maistinės medžiagos gali padidinti arba sumažinti seleno įsisavinimą; pavyzdžiui, didelis sieros turinčių aminorūgščių kiekis gali paskatinti seleno įsisavinimą, o per didelis tam tikrų sunkiųjų metalų, pavyzdžiui, gyvsidabrio, kiekis gali neigiamai paveikti seleno įsisavinimą.
Individualūs fiziologiniai veiksniai, tokie kaip amžius, lytis ir bendra sveikatos būklė, taip pat turi didelę reikšmę tam, kaip efektyviai organizmas pasisavina ir panaudoja seleną, kuris gali skirtis, palyginti su kitų maisto papildų pasisavinimu. Be to, labai svarbi yra virškinamojo trakto sveikata; būklė, dėl kurios sutrinka maistinių medžiagų pasisavinimas, pavyzdžiui, Krono liga arba celiakija, gali lemti mažesnį seleno biologinį įsisavinimą, todėl kiti maistinių medžiagų šaltiniai arba maisto papildai gali būti naudingesni.
Kiti papildai, kurie gerai dera su
Seleno papildymas kitomis maistinėmis medžiagomis gali padidinti jo bendrą veiksmingumą ir palaikyti įvairias fiziologines funkcijas. Sinergetinis tam tikrų vitaminų ir mineralų poveikis gali padidinti seleno naudą, ypač jo vaidmenį antioksidacinės apsaugos ir imuninės sistemos palaikymo srityse.
- Vitaminas E: šis riebaluose tirpus vitaminas gali veikti kartu su selenu ir sustiprinti antioksidacinę apsaugą. Kartu jie gali padėti apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir taip pagerinti bendrą sveikatą bei sumažinti lėtinių ligų riziką.
- Cinkas: žinomas dėl savo imunitetą stiprinančių savybių, cinkas gali papildyti seleną, palaikydamas organizmo imuninį atsaką. Šių dviejų mikroelementų derinys gali sustiprinti imuninę funkciją ir sumažinti infekcijų dažnumą.
- Vitaminas C: Vitaminas C, kaip vandenyje tirpus antioksidantas, gali dar labiau sustiprinti apsauginį seleno poveikį. Šis derinys gali padėti mažinti oksidacinį stresą ir palaikyti odos sveikatą bei kolageno sintezę.
Šių papildų vartojimas kartu su selenu gali būti naudingesnis sveikatai, todėl labai svarbu įvertinti jų sąveiką, kad maistinės medžiagos būtų optimaliai įsisavinamos ir panaudojamos.
Prieš pradėdami vartoti bet kokius naujus maisto papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
Dažnai užduodami klausimai
Ar selenas saugus nėščiosioms ir krūtimi maitinančioms moterims?
Selenas paprastai laikomas saugiu nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, jei jis vartojamas neviršijant rekomenduojamų normų.
Pakankamas seleno kiekis gali būti labai svarbus vaisiaus vystymuisi ir motinos sveikatai.
Tačiau per didelis seleno kiekis gali sukelti toksiškumą ir kelti pavojų tiek motinai, tiek vaikui.
Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims patartina pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų užtikrintas tinkamas seleno vartojimas su maistu ar maisto papildais, taip užtikrinant saugumą ir geriausius sveikatos rezultatus.
Ar selenas gali padėti plaukų ir odos sveikatai?
Taip, selenas gali padėti plaukų ir odos sveikatai. Jis yra antioksidantas, saugantis ląsteles nuo oksidacinio streso, kuris gali lemti priešlaikinį senėjimą ir plaukų slinkimą.
Be to, selenas gali palaikyti fermentų, skatinančių sveikų plaukų folikulų ir odos atsinaujinimą, gamybą. Nors tinkamas seleno kiekis gali pagerinti bendrą odos spalvą ir tekstūrą, per didelis jo kiekis gali sukelti nepageidaujamų padarinių, todėl norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu jį vartoti subalansuotai.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl dėl konkrečios dozavimo informacijos visada pasitarkite su gydytoju.
Kaip selenas sąveikauja su receptiniais vaistais?
Selenas gali sąveikauti su tam tikrais receptiniais vaistais, todėl gali turėti įtakos jų veiksmingumui ir absorbcijai. Pavyzdžiui, jis gali sustiprinti antikoaguliantų veikimą arba paveikti kai kurių chemoterapinių vaistų metabolizmą.
Be to, didelės seleno dozės gali sukelti nepageidaujamą poveikį vartojant kartu su vaistais, kurie veikia skydliaukės funkciją.
Asmenims, vartojantiems receptinius vaistus, būtina pasitarti su gydytoju prieš įtraukiant seleno papildus į savo racioną, kad būtų užtikrintas saugus ir veiksmingas vartojimas.
Kokie yra geriausi seleno šaltiniai maiste?
Geriausi seleno maisto šaltiniai gali būti braziliški riešutai, kuriuose ypač gausu šio būtino mikroelemento.
Kiti svarbūs šaltiniai gali būti jūros gėrybės, pavyzdžiui, tunas ir krevetės, taip pat mėsa, pavyzdžiui, jautiena ir paukštiena.
Pilno grūdo grūdai, kiaušiniai ir pieno produktai taip pat gali prisidėti prie seleno suvartojimo.
Šių maisto produktų įvairovė gali padėti užtikrinti pakankamą seleno kiekį, kuris yra gyvybiškai svarbus įvairioms organizmo funkcijoms ir bendrai sveikatai.
Ar yra specifinių gyventojų grupių, kurioms gresia seleno trūkumas?
Tam tikroms gyventojų grupėms gali būti didesnė seleno trūkumo rizika.
Tai asmenys, gyvenantys regionuose, kurių dirvožemyje trūksta seleno, pavyzdžiui, kai kuriose Kinijos ir Naujosios Zelandijos dalyse.
Be to, asmenims, turintiems virškinimo trakto sutrikimų, tokių kaip Krono liga ar celiakija, gali sutrikti maistinių medžiagų pasisavinimas.
Be to, jautrūs gali būti asmenys, besilaikantys ribotos dietos, įskaitant veganus ir vegetarus, nes augalinės kilmės maisto produktuose seleno paprastai būna mažiau nei gyvulinės kilmės produktuose.
Gali būti patartina reguliariai stebėti.
Pabaigai
Selenas gali būti svarbus mikroelementas, palaikantis antioksidacinę apsaugą, imuninę funkciją ir skydliaukės sveikatą. Rekomenduojama paros norma suaugusiesiems gali būti 55 mcg, o norint išvengti jo trūkumo ar toksiškumo, reikia stebėti jo suvartojimą su maistu. Puikūs seleno šaltiniai gali būti braziliški riešutai, jūros gėrybės ir liesa mėsa. Subalansuota mityba gali pagerinti sveikatos būklę, susijusią su šia svarbia maistine medžiaga. Dėkojame, kad skaitote.
