Kai kalbama apie cukrų, dažnas galvoja apie pyragą, ne apie persiką. Bet net sveikas vaisius turi cukraus – ir kai kuriems tai tampa galvos skausmu. Vieni vengia jo dėl svorio, kiti – dėl energijos šuolių ar insulino šuolių. Bet ar tikrai reikia atsisakyti vaisių? Ne.
Mitybos specialistė Colette Micko sako paprastai: „Valgant nesmulkintus, neapdorotus vaisius, gaunama daugiau nei tik cukrus – ten slypi skaidulos, vitaminai, mineralai, fitocheminės medžiagos.“ Kitaip sakant – vaisius yra daugiau nei tik skaičius etiketėje.
Cukrus cukrui nelygu
Cukrus, esantis obuolyje, nėra tas pats, kas cukrus keksiuke. Organizmas gal ir skaido juos taip pat, bet rezultatas – ne tas pats. Vaisiuose esanti fruktozė yra „surišta“ su skaidulomis, kurios sulėtina virškinimą. Tai reiškia – energija išsiskiria lėčiau, mažiau šokinėja cukraus lygis kraujyje, o sotumas išlieka ilgiau.
Todėl jeigu bijote vaisių vien dėl cukraus – sustokite. Svarbiausia žinoti, kurie vaisiai turi mažiau cukraus ir kaip juos įtraukti į dieną taip, kad neperlenktumėte lazdos.
Mažiau cukraus – daugiau skaidulų
Vienas iš paprasčiausių būdų sumažinti cukraus perteklių – rinktis vaisius, turinčius daugiau skaidulų ir mažiau natūralių cukrų. Jie ne tik nekels cukraus šuolių, bet ir suteiks sotumo jausmą.
Kai kurie vaisiai, kurie patenka į šią „žalią zoną“, yra visiškai netikėti:
- Avokadas – tai vaisius, kuriame yra apie 1 g cukraus. Nejuokaujam. Jame daugiau riebalų ir skaidulų nei cukraus, todėl puikiai tinka pusryčiams arba kaip užkandis.
- Avietės ir gervuogės – apie 5–7 g cukraus puodelyje, bet net 8 g skaidulų!
- Citrinos ir laimai – tokie rūgštūs, kad retas kas juos valgo vienus, bet jie puikiai tinka vandenyje, salotose ar žuvies patiekaluose.
Kaip valgiau kitaip – ir nepastebėjau, kad „atsisakau“ saldumynų
Vienas skaitytojas pasidalijo savo patirtimi: „Pradėjau pusryčius nuo skyr jogurto su avietėmis ir šaukštu smulkintų migdolų. Po savaitės nebesinorėjo bandelės su uogiene. Skonis paprastas, bet jaučiuosi sotus.“
Tai parodo, kad saldumo nebuvimas nebūtinai reiškia skonio nebuvimą. Kvapai, tekstūros ir net spalvos sukuria pojūtį, kuris atstoja cukrų.
Saldūs, bet ne saldumynai
Yra vaisių, kurie išlieka sultingi ir skanūs, bet turi kur kas mažiau cukraus nei, tarkim, vynuogės ar ananasai:
- Kiviai – šiek tiek rūgštoki, bet saldūs, apie 7 g cukraus viename vaisiuje.
- Greipfrutai – turintys apie 11 g cukraus, bet ir daug vitamino C bei antioksidantų.
- Papajos ir persikai – vasariški, minkšti ir aromatingi, bet lengvesni skrandžiui nei mango ar bananai.
Vaisiai ir cukrinis diabetas – kur ribos?
Jeigu sergate diabetu, svarbu žiūrėti ne tik į cukraus kiekį, bet ir į bendrą angliavandenių kiekį per dieną. Mitybos specialistė Erika Barrera sako: „Vaisiai vis tiek yra angliavandeniai. Net natūralus cukrus skaičiuojasi. Bet jis veikia kitaip, kai valgomas kartu su sveikais riebalais ar baltymais.“
Tai reiškia – obuolys su šaukšteliu riešutų sviesto ar braškės su jogurtu gali būti geresnis pasirinkimas nei tiesiog stiklinė sulčių.
Vienas paprastas triukas, kuris keičia viską
Norite dar vieno lengvo būdo? Suvalgykite vaisių po pagrindinio patiekalo. Tai sulėtins cukraus įsisavinimą. Arba derinkite su riebalais – sėklomis, avokadu, riešutais. Skonio bus daugiau, o cukraus šuolio – mažiau.
Nereikia bijoti cukraus vaisiuose – reikia jį suprasti
Valgant apgalvotai ir derinant skonius, vaisiai tampa ne grėsme, o draugu. Jie gali būti desertu, užkandžiu ar net pagrindiniu patiekalu. Ir svarbiausia – jūs nesijausite, kad kažko atsisakote. Nes kai kūnas gauna tai, ko jam reikia, smegenys nebereikalauja papildomo „saldumo“.