Skip to content
Home » Nori mesti svorį, bet neturi plano? Štai nuo ko pradėti

Nori mesti svorį, bet neturi plano? Štai nuo ko pradėti

Kai matai tiek daug patarimų – keto, detox, low-carb – sunku apsispręsti. Aš, kaip dietologė, matau tai nuolat. Kartais nori numesti 50 svarų kaip draugė Sarah, bet nežinai, kur padėti norą į veiksmą. Iš šio teksto imi:

  • Asmenišką patirtį („Sarah sakė…“).
  • Paprastą paaiškinimą, kaip pradėti.

Tu neduodi sau įsipareigojimų su aukšto lygio taisyklėm, o žengi mažais žingsniais, kurie veda į rezultatą.

Nėra stebuklingų sprendimų – tik nuoseklumas

  • Nusistatyk realų tikslą – pavyzdžiui, per 4 savaites numesti 2–4 svarus.
  • Stebėk pokyčius – skalę, apimtis, kaip jauties.

Kaip tai realiai veikė Sarah? Ji numetė 22 kg per kelis mėnesius. Kasdien svarsčiau, ne panikuodavo. Kontroliuoti pokyčius padėjo:

  • kasdien svertis (jos atveju veikia),
  • matuoti taliją kartą per savaitę.

Tokiu būdu ji suprato, kad svoris gali svyruoti 1–2 kg per dieną – ir tai visiškai normalu.

Ieškok sąjungininko

Tavo sveikatos komanda gali būti:

  • šeimos gydytojas,
  • dietologas,
  • psichologas, jei esi pakliuvęs į tų pačių mitybos ciklų spąstus.

Sarah dirbo su R.D., kuri padėjo pasirinkti, ką sekti, o ne viską mesti dėl vieno skaičiaus ant svarstyklių. Ji atrado balansą: 80 % dienų laikėsi plano, o likusias leido sau daugiau laisvės.

Įpročių karoliukai

Jei mitybos dalykai sukelia ūmų galvos tiltą, pradėk nuo stebėjimo:

  • Užsirašyk, ką valgai – net nuotrauka padės suvokti, kiek atsidarai lėkštėje.
  • Naudok programėlę ar dienyną – tam tikrą laiką, kol taps aišku, ką valgai.

Vienu metu tai buvo Sarah sąjungininkas – pomocija suvokti, kiek salotų ir kiek traškučių tikrai valgai. Kai tai sustiprėsi, gali atsisakyti sekti viską tol, kol tapk pasitikinti savo kūnu.

Judėjimas – tavo sąjungininkas

Net 15 min. vaikščiojimas per dieną – pradžia. Palaipsniui šis laikas gali augti iki 30 ar 60 min.

Po kelių savaičių įtrauk:

  • kelias jėgos treniruotes su svarmenimis ar kūno svoriu – 1–2 kartus per savaitę;
  • širdies darbą (bėgimas, dviračiai, HIIT) – 1–3 kartus.

Sarah sakė: „Rasdamas tai, kas tau patinka, norisi kartoti“.

Valgom – daugiau augalinio pluošto ir baltymų

Užpildyti lėkštę – ne tik mažiau kalorijų, bet ir sotumo jausmas:

  • Procese – 50 % lėkštės daržovių – žiediniai kopūstai, daržovės;
  • 25 % – kokybiški baltymai – kiaušiniai, jogurtas, vištiena, pupelės;
  • Šiek tiek sveikųjų riebalų – riešutai, sėklos.

Sarah naudodavo paprastą kombinaciją: graikiškas jogurtas + uogos + lygiai saujelė riešutų. Apie 20 g baltymų per valgį – jaustis pilnam ilgiau.

Skalė – ne vienintelė draugė

  • Kiekvieną rytą arba kartą per savaitę – priklauso nuo to, kaip jautiesi.
  • Jei tau tai stresuoja – perjunk į matavimus arba nuotraukas.
  • Sarah pastebėjo, kad kasdien svertis normalizavo svorio svyravimus.

Pašalinsi nerimą, jei suvoksi: kiekviena savaitė būna kitokia.

Stebėk, kaip jautiesi

  • Ar geriau miegi?
  • Gal daugiau jėgos ar ištvermės?
  • Ar keičiasi kraujo rodikliai – cholesterolio, gliukozės?

Šie pokyčiai rodo, kad judiesi teisinga linkme – net jei skalė nekinta.

Ar tik pradinė stotelė…

Ši kelionė – ne sprintas. Tu pasikeiti nuolat, kaip tam tikro įpročio procesas.

Sarah sako: „Jei nesugebu susitvarkyt su stresu ar emocijomis, kreipiuosi į psichologo pagalbą“.

Svarbiausia – nemetam, net jei nesiseka. Tu atsitiesi. Tu atliepi.

Mano asmeninė paprasta istorija: Aš pradėjau nuo 10‑os min. vaikščiojimo po pietų. Po mėnesio pridėjau 2 namų treniruotes su kūno svoriu. Po trijų mėnesių mačiau skirtumą – ne tik skalėje, bet ir nuotaikoje. Tai rodo – mažas veiksmas kasdien – stiprus pokytis per laiką.

Tu gali tai padaryti – laikykis mažų žingsnių, sek su kuo jauties, apvaldyk pagal save ir leisk sau kartais „laisvadienį“. Noriu girdėti, kaip Tau sekasi!