Kai matai tiek daug patarimų – keto, detox, low-carb – sunku apsispręsti. Aš, kaip dietologė, matau tai nuolat. Kartais nori numesti 50 svarų kaip draugė Sarah, bet nežinai, kur padėti norą į veiksmą. Iš šio teksto imi:
- Asmenišką patirtį („Sarah sakė…“).
- Paprastą paaiškinimą, kaip pradėti.
Tu neduodi sau įsipareigojimų su aukšto lygio taisyklėm, o žengi mažais žingsniais, kurie veda į rezultatą.
Nėra stebuklingų sprendimų – tik nuoseklumas
- Nusistatyk realų tikslą – pavyzdžiui, per 4 savaites numesti 2–4 svarus.
- Stebėk pokyčius – skalę, apimtis, kaip jauties.
Kaip tai realiai veikė Sarah? Ji numetė 22 kg per kelis mėnesius. Kasdien svarsčiau, ne panikuodavo. Kontroliuoti pokyčius padėjo:
- kasdien svertis (jos atveju veikia),
- matuoti taliją kartą per savaitę.
Tokiu būdu ji suprato, kad svoris gali svyruoti 1–2 kg per dieną – ir tai visiškai normalu.
Ieškok sąjungininko
Tavo sveikatos komanda gali būti:
- šeimos gydytojas,
- dietologas,
- psichologas, jei esi pakliuvęs į tų pačių mitybos ciklų spąstus.
Sarah dirbo su R.D., kuri padėjo pasirinkti, ką sekti, o ne viską mesti dėl vieno skaičiaus ant svarstyklių. Ji atrado balansą: 80 % dienų laikėsi plano, o likusias leido sau daugiau laisvės.
Įpročių karoliukai
Jei mitybos dalykai sukelia ūmų galvos tiltą, pradėk nuo stebėjimo:
- Užsirašyk, ką valgai – net nuotrauka padės suvokti, kiek atsidarai lėkštėje.
- Naudok programėlę ar dienyną – tam tikrą laiką, kol taps aišku, ką valgai.
Vienu metu tai buvo Sarah sąjungininkas – pomocija suvokti, kiek salotų ir kiek traškučių tikrai valgai. Kai tai sustiprėsi, gali atsisakyti sekti viską tol, kol tapk pasitikinti savo kūnu.
Judėjimas – tavo sąjungininkas
Net 15 min. vaikščiojimas per dieną – pradžia. Palaipsniui šis laikas gali augti iki 30 ar 60 min.
Po kelių savaičių įtrauk:
- kelias jėgos treniruotes su svarmenimis ar kūno svoriu – 1–2 kartus per savaitę;
- širdies darbą (bėgimas, dviračiai, HIIT) – 1–3 kartus.
Sarah sakė: „Rasdamas tai, kas tau patinka, norisi kartoti“.
Valgom – daugiau augalinio pluošto ir baltymų
Užpildyti lėkštę – ne tik mažiau kalorijų, bet ir sotumo jausmas:
- Procese – 50 % lėkštės daržovių – žiediniai kopūstai, daržovės;
- 25 % – kokybiški baltymai – kiaušiniai, jogurtas, vištiena, pupelės;
- Šiek tiek sveikųjų riebalų – riešutai, sėklos.
Sarah naudodavo paprastą kombinaciją: graikiškas jogurtas + uogos + lygiai saujelė riešutų. Apie 20 g baltymų per valgį – jaustis pilnam ilgiau.
Skalė – ne vienintelė draugė
- Kiekvieną rytą arba kartą per savaitę – priklauso nuo to, kaip jautiesi.
- Jei tau tai stresuoja – perjunk į matavimus arba nuotraukas.
- Sarah pastebėjo, kad kasdien svertis normalizavo svorio svyravimus.
Pašalinsi nerimą, jei suvoksi: kiekviena savaitė būna kitokia.
Stebėk, kaip jautiesi
- Ar geriau miegi?
- Gal daugiau jėgos ar ištvermės?
- Ar keičiasi kraujo rodikliai – cholesterolio, gliukozės?
Šie pokyčiai rodo, kad judiesi teisinga linkme – net jei skalė nekinta.
Ar tik pradinė stotelė…
Ši kelionė – ne sprintas. Tu pasikeiti nuolat, kaip tam tikro įpročio procesas.
Sarah sako: „Jei nesugebu susitvarkyt su stresu ar emocijomis, kreipiuosi į psichologo pagalbą“.
Svarbiausia – nemetam, net jei nesiseka. Tu atsitiesi. Tu atliepi.
Mano asmeninė paprasta istorija: Aš pradėjau nuo 10‑os min. vaikščiojimo po pietų. Po mėnesio pridėjau 2 namų treniruotes su kūno svoriu. Po trijų mėnesių mačiau skirtumą – ne tik skalėje, bet ir nuotaikoje. Tai rodo – mažas veiksmas kasdien – stiprus pokytis per laiką.
Tu gali tai padaryti – laikykis mažų žingsnių, sek su kuo jauties, apvaldyk pagal save ir leisk sau kartais „laisvadienį“. Noriu girdėti, kaip Tau sekasi!